Бодибилдингпен айналысатындар бәсекеге қабілетті формаға жету үшін артқы және бицепс жаттығуларын қалай біріктіретінін біліңіз. Бұрынғыдай, жаңадан келген спортшыларға бұлшықеттердің әр түрлі топтарын қалай жаттықтыруға болатыны туралы сұрақтар түсуді жалғастыруда. Әдетте, олар иық белдеуіне, қолдар мен кеудеге тиеді. Ешкім аяқты жаттықтыруды ұнатпайды және бұл түсінікті. Енді біз сізге бицепсті қалай дұрыс бұру керектігін айтамыз.
Бицепсті дұрыс жаттықтыру
Көптеген әуесқой спортшылар үшін қолдар бұлшықеттердің басым тобы болып табылады. Бицепс, сіз білетіндей, екі бөлімнен немесе бастардан тұрады. Бұл бөлімдер өте қарапайым деп аталады: ұзақ және қысқа. Көптеген спортшылар бицепстің жалғыз міндеті - білекті шынтақтан бүгу деп есептейді. Бұл бұлшықет бірден үш тапсырманы орындайды:
- Шынтақ буынында білектің бүгілуі.
- Иық буынында иықтың бүгілуі.
- Білек ішке қарай бұрылғанда, ол сыртқа немесе олар айтқандай, супинацияға бұрылады.
Сондай-ақ, бицепс екі буынды бұлшықет екенін ескеру қажет. Тағы бір маңызды факт - бицепстің үш позицияда жұмыс істеу қабілеті:
- Орташа - иық сүйегінің дене бойымен әр түрлі бүгілуі.
- Созылған - артқа тартылғаннан кейін қолды бүгу.
- Қысқартылған - басынан жоғары көтерілген қолдардың бүгілуі.
Бұл кейбір жаттығуларда жұмысты бірден екі позицияда біріктіруге мүмкіндік береді. Мысалы, сіз штанганың классикалық бүгілуін жасай аласыз (ортаңғы позиция), содан кейін қолды бүгуді жалғастыра отырып, шынтақ буындарын алға қарай (қысқа позиция) қоюға болады. Егер сіз бұл жаттығуды орындау кезінде штанганы орнына гантельді қолдансаңыз, онда сіз бицепсті одан да күшейте аласыз. Бұлшықетті созу да белгілі бір пайда әкеледі. Мысалы, егер сіз оның жұмысын сезінбесеңіз, онда бұлшықетті сезінуге мүмкіндік беретін жаттығуды созылған күйде орындаңыз. Бодибилдингтер арасында бұлшықеттің жоғарғы немесе төменгі бөлігін айдау мүмкіндігі туралы миф бар. Бұл іс жүзінде мүмкін емес, өйткені мұнда генетика ойнай бастайды.
Егер сіз бицепс жаттығуларын орындау үшін төмен репродукцияны қолдануды шешсеңіз, онда сіз жарақаттанудан сақ болуыңыз керек. Бұл әсіресе арқа мен кеуде тәрізді үлкен топтарды жаттықтырғаннан кейін бицепспен жұмыс жасағанда дұрыс болады. Жоғары қайталау жаттығуларын қолдану әлдеқайда қауіпсіз, бұл да өте тиімді болады. Сыныптардың тиімділігін арттыру үшін сіз суперсеттерді немесе тамшыларды қауіпсіз қолдана аласыз. Сондай -ақ, бицепс жұмысқа және басқа топтарды оқытуға белсенді қатысатынын ұмытпаңыз. Егер сіз үнемі оған қосымша жүктеме берсеңіз, сіз артық жаттығулар жасай аласыз.
Дұрыс арқа жаттығуы
Арқа - үлкен бұлшықет тобы. Кез келген тартқыш қозғалысы латтарды жаттықтыру үшін тамаша. Бұл бұлшықеттің негізгі міндеті - иықты денеге жеткізу немесе басқаша айтқанда оны ұзарту. Дегенмен, әр түрлі қозғалыстарды қолдана отырып, сіз жұмысқа көптеген бұлшықеттерді тарта аласыз, бұл да маңызды.
Тік бағытта өлі көтеру кезінде, егер сіз денеңізді еңкейтсеңіз, онда басқа бұлшықеттер жұмысқа қосылады. Сонымен, егер сіз денені алға еңкейтсеңіз, онда трапеция іске қосылады, оның негізгі міндеті - иық пышақтарын біріктіру. Егер сіз пышақтарды біріктірмесеңіз, онда дельталар жұмыстан шығарылады. Артқы дельталарды тиімді жұмыс істеу үшін көлденең қатарды орындау кезінде шынтақ буындарын көтеру керек, оларды жан -жағына сәл жайыңыз. Сондай -ақ, шынтақ буынындағы бұрыш неғұрлым өткір болса, бицепске жүктеме соғұрлым көп болатынын есте ұстаған жөн. Қорытындылай келе, өлі көтеру ең кең бұлшықеттерді жаттықтыруды қамтымайтынын айту керек.
Жаңадан бастаушыға арқа мен бицепсті қалай үйрету керек, мына бейнені қараңыз:
