Үлкен бицепске ие болғыңыз келе ме? Бодибилдингте ең танымал қол жаттығуларын жасауды үйреніңіз. Біз орындаудың техникалық құпияларын ашамыз. Скотт стенді кез келген жаттығу залында бар және спортшылар арасында лайықты танымалдылыққа ие. Ерлер қолдарын соруға ерекше назар аударатындықтан, бұл тренажерды еркек деп атауға болады.
Scott Bench curl оқшауланған қозғалыстар тобына жатады және бицепсті соруға арналған. Бұл тренажерді қолданған кезде сіз дененің әр түрлі бұрылуын болдырмайсыз, ал негізгі жүктеме бицепске түседі. Brachialis және brachyradialis де жұмысқа қатысады. Білек иілгіштері тұрақтандырушы бұлшықеттер ретінде қолданылады.
Қолды бұйралау кезінде Скотт үстелін пайдалану сізге келесі артықшылықтарды береді:
- Бицепсті оқшаулаудың максималды деңгейі.
- Дененің ауытқуы жойылады, бұл мақсатты бұлшықетке жүктемені арттырады.
- Физикалық көрсеткіштер тиімді түрде жоғарылайды, бұлшықет массасының белсенді өсуі байқалады.
- Қозғалыстың әр түрлі вариацияларын қолдану мүмкіндігі.
- Білектерге кернеу азайтылады.
Скотт орындықтарында бицепсті қалай дұрыс бұруға болады?
Қозғалысты техникалық қиын деп жіктеу қиын болса да, жаңадан шыққан бодибилдерлер жиі қателіктер жібереді, осылайша жаттығулардың тиімділігін төмендетеді. Осылайша, жаттығудың техникалық аспектілеріне егжей -тегжейлі тоқталу өте пайдалы болады.
Біріншіден, сіз өзіңізге Скотт орындығын баптауыңыз керек. EZ жолағын қозғалысты орындау үшін иық буындарының енінен ұстаңыз. Алақанды алға қарай бағыттап, ішке сәл қисайту керек. Арқа тегіс, қолдар параллель болуы керек. Аяғыңызды еденге қатты қойыңыз, бұл да маңызды. Снарядты деммен жұту кезінде төмендетіңіз, шынтақ буынының бүктелмеуін және осылайша бицепсті мүмкіндігінше созыңыз. Дем шығарған кезде снарядты иық буындарының деңгейіне көтеріңіз. Траекторияның жоғарғы жағында бірнеше секундтық қысқа үзіліс болуы керек.
Енді біз Скотт орындықтарындағы бицепс жұмысының классикалық нұсқасы туралы айттық. Сонымен бірге бұл қозғалыстың әр түрлі вариациялары бар. Мысалы, сіз тікелей штанганы немесе гантельді қолдана аласыз, штангамен кері бұралу жасай аласыз немесе кабельдік машинаны қолдана аласыз. Кез келген қозғалыс сияқты, Скотттың орындық бұйраларының өзіндік нәзіктіктері бар. Оларды да қарастырайық:
- Траекторияның төменгі позициясында қолды толық бүктеу мүмкін емес.
- EZ тақтасын қолданған дұрыс.
- Шынтақ буындары орындық бетінен түспеуін қадағалаңыз.
- Траекторияның жоғарғы жағында мақсатты бұлшықетті мүмкіндігінше жиырыңыз.
- Қозғалыс кезінде қолдар сізге бұрылмайтынына көз жеткізіңіз.
Бұл қозғалысты орындау кезінде бұлшықеттің әртүрлі бөліктеріне екпін беру үшін әр түрлі ұстағыштарды қолдануға болады:
- Стандартты ұстау бицепстің екі бөлігін де қамтиды.
- Тар тұтқаны пайдаланған кезде жүктеме сыртқы секцияға ауысады және сіз снарядтың жұмыс салмағын азайтуыңыз керек.
- Кең ұстау кезінде жүктеменің көп бөлігі ішкі бөлікке түседі және сіз салмақтың салмағын арттыра аласыз.
Бицепс бұлшықеттердің шағын тобы болса да, сіз оларды әр түрлі бұрыштарда өңдеуіңіз керек, ұстаудың барлық түрлерін қолданыңыз және әр түрлі жабдықты қолданыңыз. Бұл сізге бұлшықет жүктемесін барынша арттыруға және жаттығулардың ең жақсы нәтижелерін алуға мүмкіндік береді. Алайда, бұл тек бицепске ғана емес, барлық бұлшықет топтарына қатысты.
Денис Борисов келесі әңгімеде Скотт орындықында бицепс жаттығуларының барлық қыр -сыры туралы айтады:
