Біз қолдың бицепс бұлшықетінің жергілікті өсуін бастау үшін бицепске арналған негізгі қозғалыстың құпиясын ашамыз. Кәсіби мамандардан кеңес. Бицепс жаттығулары үшін ең танымал қозғалыс - тік штанга көтеру. Бұл мақаладан сіз осы жаттығудың барлық нәзіктігін және оны орындаудың бар нұсқаларын білесіз.
Алдымен бұл қозғалыс оқшауланған, бірақ көптеген спортшылар оны негізгі деп санайды. Сонымен қатар, штангалы бицепске арналған барлық жаттығулар оқшауланған жаттығуларға жатады, өйткені оларда шынтақ буыны ғана жұмыс істейді.
Бицепс екі бастың (секциядан) тұратынын білетін шығарсыз, ал штангалы көтергіштер шынтақ буындары дене деңгейінде немесе алға қарай итерілгенде бұлшықеттің ішкі бөлігін белсендіреді. Сыртқы жүктемені баса көрсету үшін, шынтағыңызды артқа жылжыту қажет болады.
Көп жағдайда қолдың штангамен бұралуы классикалық түрде орындалады, яғни. шынтақ дененің деңгейінде. Кішкене түзетудің арқасында жүктемені оңай ауыстыруға болатын білім сізге міндетті түрде көмектеседі. Сонымен қатар, бұл қозғалысты орындау кезінде бицепс негізгі жүктемені алатынына қарамастан, жұмысқа брахиальдар мен білектер де қатысады.
Бицепс штангасының көтерілу нұсқалары
Біз жоғарыда айттық, бұл халықтық қозғалыстың бірнеше нұсқасы бар. Негізінде, көптеген нұсқалар болуы мүмкін, өйткені сіз тек түзу жолақты ғана емес, сонымен қатар EZ -ді де қолдана аласыз, тұтқаның ені мен оның түрлерін өзгерте аласыз. Қозғалыстың кез келген вариациясын қолданған кезде оның техникасы өзгеріссіз қалады. Бұл жаттығудың бірнеше танымал нұсқалары:
- EZ жолағын көтеру.
- Блок тренажерында көтеріледі.
- Реверсивті көтергіш.
- Отыру және т.
Сонымен қатар, жаңадан шыққан бодибилдерлерге классикалық нұсқаны алғашқы екі жылда қолдануға кеңес беруге болады, содан кейін сіз эксперимент жасай аласыз, себебі бұл - өзіңіз үшін ең жақсы қозғалыстарды табудың жалғыз жолы.
Бицепс бұралуын қалай дұрыс жасауға болады?
Қозғалыстың кез келген түрін орындау техникасы бірдей болғанымен, кейбір ерекшеліктер бар. Бірақ егер сіз классикалық бицепс бұйраларының филиграндық техникасын үйренсеңіз, онда сізде қозғалыс вариациясымен проблемалар болмайды. Классикалық штанга бицепсінің бұралуын қалай жасау керектігі туралы сөйлесейік.
Тұтқаның ені өзгерген кезде, жүктеменің екпіні бұлшықеттің бір бөлігіне ауысады. Егер сіз тар тұтқаны қолдануға шешім қабылдасаңыз, онда негізгі ауыртпалық сыртқы бөлімде болады. Бірақ сонымен бірге, біз жоғарыда айтқан нәрсені есте ұстауымыз керек - қозғалыстың классикалық нұсқасы, кез келген жағдайда, кең тұтқаны қолданған кезде де ішкі бөлікке жүктемені күшейтеді.
Тұтқа енінің өзгеруі қозғалыс амплитудасына да әсер етеді - ол неғұрлым тар болса, амплитудасы соғұрлым үлкен болады. Кәдімгі орташа тұтқаны пайдалануды және шынтақ буындарының орнын өзгерту арқылы жүктеменің екпінін өзгертуді ұсынуға болады. Бірақ қозғалысты орындау техникасына оралыңыз. Сіз қабықты өзіңізге ыңғайлы ұстағышпен алдыңыз, сіздің көзқарасыңыз тура бағытталған, аяқтарыңыз параллель, ал шынтақ буындары денеге ыңғайлы болуы үшін басылуы мүмкін.
Терең тыныс алып, деміңізді ұстап тұрып, снарядты кеуде деңгейіне көтере отырып, қолыңызды бүге бастаңыз. Бұл жағдайда шынтақ буындары жоғары жылжымайтынын және қолдар білекке бүгілмейтінін қамтамасыз ету өте маңызды. Егер сіз білегіңізді траекторияның жоғарғы позициясында өзіңізге қаратсаңыз, онда жүктеме білек бұлшықеттеріне ауысады. Барлық қозғалысты бақылай отырып, снарядты баяу түсіріңіз.
Сондай -ақ, барлық жұмыс амплитудасы шегінде жүргізілуі керек екенін ескеру қажет. Қарапайым тілмен айтқанда, сіз траекторияның төменгі позициясында қолды толық соза алмайсыз, ал жоғарғы позицияда бұлшықет кернеуін ұстап тұру қажет.
Тұру кезінде штангамен бицепсті айдау жаттығуларын орындау техникасы туралы бейне:
Бұл бейнеде бицепске арналған штанганы көтерудің 8 әдісін қарастырыңыз:
