Райан Рейнольдстың жаттығу тәртібін біліңіз. Ол бұлшықет массасын алудың жасырын жаттығу техникасын ашады. Барлық актерлер үнемі өздерін жақсы дене қалпында ұстайды және мұны бәрі біледі. Бірақ көбінесе олар бұлшықет массасын жинап, майды жағып, фильмді түсіруге қосымша дайындалуы керек. Айталық, «Blade 3» фильміне қатысу үшін Райанға шамамен он килограмм бұлшықет массасы керек болды, ал тері астындағы майдың пайызы 11 -ден 3 -ке дейін төмендеді.
Алайда, бұл нәтижелердің өзі құрметке лайық емес, бірақ Райан мұны істеу үшін қанша уақыт жұмсады - бес ай! Әрине, бұл жұртшылықтың назарынан тыс қалмады және көпшілігі оның қалай жасағанын білгісі келді. Рейнольдс мұны жасырмады және журналистерге өзінің тамақтану және жаттығу бағдарламалары туралы айтты. Келіңіздер, Райан Рейнольдстың бодибилдинг жаттығуларын қарастырайық және осы кезеңде оның тамақтану бағдарламасымен танысайық.
Райан Рейнольдстың тамақтануы
Актердің айтуынша, салмақ қосқанда ол ешқашан аш болмау үшін екі -үш сағат сайын тамақтанатын. Сонымен қатар, ол көп мөлшерде су ішкен, ал оның тамақтану бөліктері аз болған. Айта кету керек, Райан ағзадағы жоғары энергетикалық потенциалды сақтау үшін көмірсулардың тұтынылуын шектемеді. Ол көмірсулардың жеткілікті мөлшерінсіз салмақ жинау мүмкін емес екеніне сенімді.
Міне, оның мәзірі жаппай жалдау кезеңінде қалай көрінді:
- Таңғы ас - алма қосылған сұлы, жұмыртқа (2 ағы мен 0,5 сарысы), бір ас қасық бадам майы қосылған авокадо тілімі.
- Таңғы ас - бір ақуыз бар.
- Түскі ас - тунец немесе тауық қосылған салат.
- Түстен кейінгі тағамдар - алма мен бадам, бір протеин бар немесе ақуыз коктейлі.
- Кешкі ас - қоңыр күріш, балық немесе тауық еті, көкөністер.
- Кешкі ас - ақуыздың сілкінісі.
Райан Рейнольдс жаттығуы
Актер апта ішінде алты рет оқыды, әр сабақ екі -үш сағатқа созылды. Жаттығу қыздыру мен бұралу арқылы басталды, содан кейін салмақпен жұмыс басталды. Рейнольдс массаны жинай отырып, жаттығу бағдарламасынан кардио жүктемелердің барлық түрлерін алып тастады. Әр сессия бір бұлшықет тобымен жұмыс жасауға арналды: иық белдеуі, кеуде, абсцесс, қолдар, арқа мен аяқтар. Әр қозғалыс 8 -ден 12 қайталауға дейін орындалды.
Рейнольдстың жанкүйерлерінің көпшілігі іш қуысының жаттығу әдісіне көбірек қызығушылық танытады. «Адонис белбеуі» деп аталатын іштің төменгі бұлшықеттерінің дамуы ең қиын болып саналады. Енді біз сізге Рейнольдстың осындай керемет нәтижелерге қалай қол жеткізгенін айтатын боламыз.
- Жоғарғы басу. Дененің бұл бөлігін дамытудың ең танымал қозғалысы - бұралу. Көбінесе спортшылардың жоғарғы текшелері жақсы дамиды, өйткені бұралу өте жиі орындалады. Жүктемен бұралу, сонымен қатар блокта тұрғанда бұралу да өте тиімді. Бұл қозғалыстардың барлығын максималды нәтижеге жету үшін қосымша салмақпен жасау өте маңызды.
- Төменгі басу. Іштің бұлшық еттерінің бұл бөлігі соманың дамуы қиын деп саналады. Соңғы екі текше әрқашан денеде пайда болады. Іштің төменгі бөлігін тиімді жұмыс істеу үшін бұл бұлшықеттердің жиырылуын сезінуді үйрену өте маңызды. Ең жақсы қозғалыстар-допты бұру, бір қолды көпір, жамбасты еңкейту және бекітілген аяқты бұру. Бұл жаттығуларда әр қайталауды баяу орындау өте маңызды.
- Бүйірлік басу. Бұл бүйір және төменгі іш бұлшықеттері «Адонис белдеуін» құрайды. Онымен жұмыс жасау арқылы оң нәтижеге жету өте қиын. Жаңадан бастағандар үшін ең жақсы бүйірлік қысу жаттығулары - бүйірлік доптар мен доптың айналуы. Оларды меңгергеннен кейін ғана күрделі қозғалыстарға көшуге болады.
- Іштің ішкі бұлшықеттері. Асқазан тегіс болуы үшін ішкі бұлшықеттерді дамыту қажет. Бұл сонымен қатар көптеген қозғалыстарды орындау кезінде ауыр стрессті бастан өткеретін белді нығайту үшін өте пайдалы болады. Ең жақсы және шын мәнінде олардың дамуының жалғыз қозғалысы - кері гиперстенция.
Баспасөздің көрсетілген бұлшықет топтарының әрқайсысы жеке сабақта дайындалуы керек. Ол үшін әрқайсысы үш немесе төрт жиынтықтан екі қозғалысты жасаңыз. Жиынтықтағы қайталау саны 12 -ден 17 -ге дейін. Егер сіз баспасөзде жұмыс істеудің тиімділігін алғыңыз келсе, онда сізде негізгі жаттығулар басталғанға дейін, егер сізде энергия жеткілікті болса, оны жаттықтыру қажет.
Рейнольдс баспасөзге қолданатын жаттығулар
Енді Райанға керемет нәтижеге қол жеткізуге мүмкіндік берген барлық жаттығуларды орындау техникасы туралы сөйлесейік.
- Тұрақ күйінде блок бойынша бұралу. Тұтқаларды бастың үстінде ұстап, блоктың алдында тік тұрыңыз. Басу бұлшықеттерімен ғана жұмыс жасай отырып, иегіңізді кеудеге тигізгісі келгендей арқаңызды дөңгелете бастаңыз. Траекторияның төменгі позициясында бес секундтық үзіліс жасап, бастапқы қалыпқа оралыңыз.
- Салмақты бұралу. Арқаңызда жатып, тізеңізді бүгіңіз. Кеудеге қосымша салмақ салыңыз. Іш бұлшықеттерін қатайта отырып, бұл позицияны 5 секундқа бекітіп, жерден иықты жұлып алу қажет.
- Жатқанда жамбасты көтеру. Арқаңызда жатып, аяғыңызды жоғары көтеріңіз, тізе буындарын түзетіңіз. Нәтижесінде торс мен аяқ арасында тік бұрыш пайда болуы керек. Ингаляция кезінде бөксеңізді көтеріп, асқазаныңызды сорыңыз. Мүмкіндігінше жоғары созылу керек.
- Доппен бұрылу. Қолдарыңызбен бастың артына шалқасынан жатыңыз, допты ұстап тұрып тізеңізді бүгіңіз. Допты еденге аяғыңызбен тигізбестен әр түрлі бағытта жылжытуды бастаңыз.
- Бүйірлік қыртыстар. Оң жақта отырыңыз, оң қолыңыздың білегіне сүйеніңіз. Бұл жағдайда аяқтар тік болуы керек. Жамбасыңызды көтермей, тізеңіз бен тобығыңызды жерден көтеріңіз. Басқа жаққа жылжытыңыз.
- Доппен бұрылады. Бөксеге бөксеге басылған күйде тізеңізге отырыңыз. Доп артқы жағында болуы керек. Допқа бұрылып, оны қолыңызға алып, қарама -қарсы жаққа бұрыңыз. Допты жерге түсіріп, бастапқы қалыпқа оралыңыз.
- Бір қолды көпір. Қолыңызды иық буындарының деңгейінде, ал аяғыңызды жамбастың енінде жатқызыңыз. Сол аяғыңызды және оң қолыңызды бір уақытта көтеріңіз. Траекторияның жоғарғы позициясында бес секундтық үзіліс жасап, бастапқы қалыпқа оралыңыз.
- Аяқтары бекітілген бұрылыстар. Аяқтың саусақтарын бекітіп, аяғыңызды тізе мен жамбасқа бүгіңіз. Алақандар сіздің алдыңызда болуы керек. Ақырын артқа сүйенуді бастаңыз. Сіздің арқаңыз әрқашан тік қалып, аяғыңыз жерде қалуы өте маңызды.
- Кері гиперстенция. Еңкейе отырып, қолды алға созу керек. Бүкіл дене түзу сызыққа созылғанша баяу көтерілуді бастаңыз. Бұл қозғалыстың тағы бір нұсқасы бар. Көтеру кезінде денені кезекпен оңға және солға бұру керек.
Райан Рейнольдс пен оның жаттығулары туралы көбірек білу үшін мына бейнені қараңыз:
