Көптеген адамдар жаттығулар жасамау үшін әр түрлі сылтау табады. Ең бастысы - уақыттың жетіспеушілігі. Тез және тиімді жаттығуды үйреніңіз. Спортзалға бармаудың себебін табу өте оңай, әсіресе уақыт өте қысқа болса. Бүгін біз бодибилдингтің 20 минуттық жаттығуы туралы сөйлесетін боламыз, енді сіз оған сілтеме жасай алмайсыз. Бұл жүйемен тиімді жаттығу үшін сізге тек резеңке амортизатор қажет, оны ең кең таралған серпімді бинтпен ауыстыруға болады.
Бұл спорттық жабдық пәтерде көп орын алмайды, күрделі параметрлерді қажет етпейді және кез келген жерде қолдануға болады. Сізге қажет жалғыз нәрсе - құпиялылық пен 20 минут бос уақыт. Амортизаторды шебер қолданған кезде бұлшықеттерді жаттықтырудың өте тиімді құралы деп айту керек.
Мүмкін төменде ұсынылған оқу кешені сізге өте қарапайым болып көрінетін шығар, бірақ іс жүзінде олай емес. Барлығы алты жаттығуды орындау керек, олардың әрқайсысы бірнеше бұлшықет топтарын құрайды.
Бодибилдинг жаттығуларының 20 минуттық бағдарламасы
Сізге аптасына екі -үш рет жаттығу керек. Негізінде көп нәрсе мүмкін, бірақ жаттығулар арасында кем дегенде бір күн демалыс болуы керек. Жаңадан бастаушылар бір жаттығуға бір жиынтығын жасауы керек. Жаттығудың қарқындылығын арттыру үшін жаттығулар арасында 60 секунд демалып, 2 немесе 3 жиынтығын жасаңыз. Өзгерістер үшін қозғалыстардың ретін өзгертіңіз. Сонымен қатар, күш жаттығуларынан үзіліс кезінде кардио жаттығуларын ұмытпаңыз. Енді жаттығулардың сипаттамасына көшейік.
Жылыту
Сіз жаттығу залында жаттығу жасамасаңыз да, амортизаторды қолдансаңыз да, әрқашан жылынуыңыз қажет. Жылыту үшін төмен қарқынды бес минуттық кардио жеткілікті болуы керек. Бұл арқанмен секіру, би немесе серуендеу болуы мүмкін. Бұған қоса, иық буындары мен қолдардың бірнеше айналмалы қозғалыстарын орындаңыз.
Хит
Сонымен қатар кез келген жаттығудың маңызды бөлігі. Тағы бес минут кардио қолданыңыз және бұлшықеттеріңізді созыңыз. Әр жаттығуды 20-30 секунд ұстау керек.
Кеуде қуысын басып, бүктеңіз
Аяқтарыңыздың иық енінен бөлек тұрыңыз. Іштегіңізді қатайтыңыз және кеудеңізді түзетіңіз. Амортизатор иық пышақтарының деңгейінде артқы жағында орналасуы керек. Шынтақ буындарын бүгіп, бүйірлеріне бағыттаңыз. Кеуде бұлшықеттерін түзете отырып, қолдарыңызды алдыңызға түзетіңіз және сол уақытта терең аяққа батып, оң аяғыңызбен бүйірге қарай қадам жасаңыз. Бастапқы қалыпқа оралыңыз және екінші жағынан қайталаңыз. Барлығы 10 -нан 15 қайталауға дейін орындау қажет. Бұл жаттығу кеуде бұлшықеттерін, иықтың алдыңғы белдеуін, бөкселерін және ішкі жамбас бұлшықеттерін керемет дамытады.
Қатар мен қолдың артқа қарай созылуы
Шокты жерге қойып, оның ортасында тұрыңыз. Аяқтар иықтың енінде болуы керек. Алға 90 градус бұрышпен еңкейтіңіз. Амортизаторды қолыңызда ұстаңыз. Басу кернеулі болуы керек, кеудені түзету керек, артқы жағын түзету керек.
Арқа бұлшық еттерін қысқанда, шынтақ буындарын бүгіп, артқа қарай тартыңыз. Осыдан кейін трицепсті түзету керек, қолдарыңызды жерге параллель болғанша баяу түзетіңіз. Баяу бастапқы күйге оралыңыз. 10-15 қайталауды орындаңыз.
Қолды бүгу және екі жағына көтеру
Бастапқы позиция алдыңғы жаттығудағыдай, тек алға еңкеймеңіз. Амортизатор қолында, алақаны алға қаратып, шынтақ бүгілген. Іштің бұлшық етін кернеп, білегіңізді иық буындарына көтеру үшін бицепсті қолдана бастаңыз. Иықтардың қозғалыссыз қалуы өте маңызды.
Баяу бастапқы күйге оралыңыз. Содан кейін иық белдеуінің бұлшықеттерін қолданып, қолды екі жаққа көтеріңіз, шынтақ буындарын жұмыстан шығарыңыз. Қолдар жерге параллель болғанда, бастапқы қалыпқа оралыңыз. Қайталау саны 10 -нан 15 -ке дейін. Бұл жаттығу иық белдеуі мен бицепс бұлшықеттерін сапалы жұмыс жасайды.
Сквать және жоғары басыңыз
Аяқтарыңыздың иық ені бөлек, соққының ортасында тұрыңыз. Шынтақтарыңызды бүгіп, төмен қаратып, алақандарыңызды алға қаратып қойыңыз. Сквать жасауды бастаңыз. Жамбас жерге параллель болғанда, бастапқы қалыпқа оралыңыз. Осыдан кейін, иық белдеуінің бұлшықеттерінің күшін қолдана отырып, қолдарыңызды жоғары және сәл алға қарай қыса бастаңыз және бастапқы қалыпқа оралыңыз. Қайталау саны 10 -нан 15 -ке дейін. Бұл жаттығу бөкселерді, иық белдеуінің бұлшықеттерін, сондай -ақ санның алдыңғы және артқы бөлігін сапалы түрде өңдейді.
Аяғыңызды түзетіңіз
Тікелей тұрып, абсцессіңізді тартыңыз. Соққының ортасында цикл жасаңыз және сол аяғыңызды оған қойыңыз. Содан кейін оны жерден 30 сантиметрге көтеріп, июді бастаңыз. Аяқ бұлшық еттерінің күшін қолданып, оны түзетіп, жерге қарай қысыңыз. Бастапқы позицияға оралыңыз. Қайталау саны 15 -тен 20 -ға дейін. Бұл жаттығу жамбас пен сан бұлшықеттерін сапалы түрде жұмыс істейді.
Кері қытырлақ
Арқаңызды төмен қаратып жатып, ішіңізді тартып, тізеңізді кеудеге тарта бастаңыз, бөксеңізге өкшеңізбен тигізіңіз. Дем шығарған кезде бөксеңізді жерден көтеріп, жамбасыңызды қабырғаға қарай бұраңыз. Тыныс алыңыз және абсцессіңізді босаңсытпай бастапқы қалыпқа оралыңыз. Қайталау саны 15 -тен 20 -ға дейін. Бұл жаттығу баспасөзді сапалы түрде өңдейді.
Бұл видеода 20 минуттық жаттығулар:
