Неліктен кроссовер машинасында күш жаттығуларын жасау керектігін және оны қалай дұрыс жасау керектігін біліңіз. Ол қандай бұлшықеттерді сорады және бұл жаттығу кімге көрсетілген. Ер кеуде - бұл ұзақ және ауыр еңбекті қажет ететін тұтас туынды. Кеуде қуысының әсерлі мөлшерін жинап алған спортшылар қалаған жеңілдікке жету үшін бар күштерін салады.
Жоғарғы блоктарды қиып өту (араластыру) немесе араластыру сияқты оқшаулау жаттығуларына жүгінген жөн. Ол арнайы блок -тренажерде орындалады және кеуде қуысының спорттық формасын керемет түрде үйлестіреді.
Блок -тренажерларда оқшаулау жаттығуларының мақсаты: белгілі бір бұлшықет тобының бұлшықет талшықтарын жеке негізде барынша ұлғайту. Осылайша сіз керемет бөлінуді жасайсыз және қажетті бұлшықет тығыздығын қалыптастырасыз.
Бұл тренажерлердің бірі - барлық дерлік спорт залдарында бар блоктық кроссовер. Үйде, өкінішке орай, тренажерсыз техниканы қайталау жұмыс істемейді.
Кроссовер жаттығуы трицепс пен дельта қолданылуын қоспағанда, кеуде қуысының барлық бөліктерін (ішкі, сыртқы және бүйірлік) мақсатты түрде өңдейді. Оны жүзеге асырудың әр түрлі нұсқалары кеуде бұлшықеттерінің жеке байламдарымен жұмыс жасауға мүмкіндік береді. Кроссовер бұлшықеттерді керемет түрде созады және шынтақ буындарын шамадан тыс жүктемейді.
Жаттығу оқшауланғандықтан, негізгі емес (итеру, орындықтар сияқты), оның әрекеті іс жүзінде бұлшықет массасын арттыруға бағытталмаған. Бұл бұлшықетті кеуде қуысына ие болған және әдемі пішінді «мүсіндеу», бұлшықеттерді тазартылған рельефке «үтіктеу» немесе жаттығу жоспарына өзгерістер енгізу үшін қосымша тегістеу жүктемесі қажет спортшыларға арналған. олар үнемі жаттығулардан шаршады.
Блоктарда кроссоверді орындау техникасы
Фотосуретте қандай бұлшықеттердің жиырылып жатқаны және бұл жаттығуды қалай дұрыс жасау керектігі көрсетілген. Бір қарағанда бұл өте қарапайым жаттығу болып көрінеді, бірақ бұл тек бір қарағанда. Орындықтармен салыстырғанда, кроссовер жұмысы үлкен созылуды қамтамасыз етеді және қозғалыс диапазонын максималдыға дейін арттырады, ал гантельмен салыстырғанда қысқарған күйде кернеуді айтарлықтай арттырады. Яғни жаттығу шынымен де тиімді және спортшыларды терлейді.
Оқшауланған кроссоверлік қозғалыстар мыналарды орындауға назар аударуға мүмкіндік береді:
- Тренажерда блоктар арасында және тік қолмен шынтақтан сәл бүгілген күйде тұрыңыз, блок тұтқаларын жоғарыдан ұстаңыз.
- Қойылым кезінде бүкіл денеде симметрияны сақтаңыз. Көбінесе тұрақтылықты қамтамасыз ету үшін бір аяқты сәл алға қою ұсынылады. Тұрақтылық күші жоғарылауы мүмкін, алайда тепе -теңдік бұзылады. Сол және оң жақтағы беріктік деңгейі біркелкі болмайды.
- Денеңізді белге сәл еңкейтіңіз (15 градустан аспайды). Арқаңызды тік ұстаңыз, бірақ омыртқа мен иық пышақтарындағы табиғи ауытқуды сақтаңыз. Бастапқы позиция алынады.
- Терең тыныс алыңыз және қолдарыңызды тигізгенше біріктіре бастаңыз, бұл кезде кеуде бұлшық еттеріңізді мүмкіндігінше тартыңыз. Қозғалыс иық буындарымен және кеуде бұлшықеттерінің күшімен орындалуы керек, бұл ретте денені және қолды қозғалмай қалдырады. Қылқаламдар жартылай шеңбер бойымен қозғалуы керек (сызу және тарату).
- Соңында 2 секунд үзіліс жасап, кеуде бұлшықеттерінің максималды жиырылуын сезіңіз.
- Дем шығарыңыз және салмақты біртіндеп босатыңыз. Қолды жайған кезде шынтақ сәл жоғары және артқа қарайды.
- Жоспарланған қайталау санын орындаңыз.
Дененің бейімділігі жүктеменің таралуына әсер етеді. Еңкейтпестен, дененің біркелкі орналасуымен жүктеменің көп бөлігі кеуде бұлшықет талшықтарының төменгі аймағына түседі, сәл қисайған кезде пекторальды бұлшықеттердің ішкі бөлігі жұмысқа қосылады, ал төменгісі - еңкейту, кеуденің жоғарғы жағы неғұрлым тиімді сорылады. Жоғарғы блоктарда кроссоверді максималды орындау кезінде бұлшықеттің жиырылуын сезіну үшін артқы тірек белбеуін алу ұсынылады. Үлкен тоннамен жұмыс істегенде, өзіңізді білезіктермен қорғаған жөн, бұл ұстаудың беріктігін арттырады. Кейбір адамдар губканы алақан мен тұтқа арасына салып, жұптың өнімділігін арттырады. Жақсы аз, бірақ жақсы - сіз үлкен жұмыс салмағын жүгірмеуіңіз керек, ең бастысы - орындау техникасын сақтау және жақында бұлшықеттер сізге жақсы нәтиже береді.
Интенсификация стратегиялары мен тәсілдердің саны
Тұрған кезде кроссовердің классикалық нұсқасынан басқа, бұлшық еттеріңізді жүктеудің басқа да көптеген нұсқалары бар: тізе бүгу, орындықта отыру немесе отыру, арқаның әр түрлі бұрыштары және доғаның ұшындағы қолдың биіктігі. Тізедегі кроссоверді орындау кезінде сіз аз жұмыс салмағын алуыңыз керек, өйткені алдау еркіндігі (жүктемені шаршаған бұлшықеттерден пайдаланылмаған бұлшықеттерге жылжыту) мүлдем жоққа шығарылады.
Бұлшықетті айдау барлық позицияларда әр түрлі болады, сондықтан пекторальды бұлшықеттердің жақсы жиырылуы үшін ең тиімді позицияны таңдаумен тәжірибе жасаудың мағынасы бар.
Бұлшықеттердің өсуі мен әдемі жетілуіне үнемі соққы қажет екенін бәрі білетін шығар. Кроссоверде сіз жаттығуды әр қолыңызбен кезекпен орындау арқылы кеудеңізді таң қалдыра аласыз. Кеуде қуысының «қайрауының» бұл нұсқасында амплитудасы жақсы болады, амплитудасы одан сайын артады, сондықтан фиништің басында және шыңында жақсы созылу кезінде сіз бұлшықеттердің толық оқшауланған жаттығуын аласыз.. Әртүрлілік ретінде сіз кейде жаттығулар жиынтығына салмақ жоғалтуды қосуға болады: толық шаршауға жеткенде, спортшы жұмыс салмағын азайтады және бұлшықеттер толығымен істен шыққанша қайтадан жұмыс істейді.
Сұрақ туындайды, кроссовермен жұмыс істеудің ең жақсы уақыты қашан? Әрине, бұл кеудеге арналған жаттығу болуы керек. Дегенмен, бұл қозғалысты оқу бағдарламасының басына қоюды өшірмеңіз. Алдымен сіз бұлшықет тобын ауыр жаттығулармен (стендтер, тегіс емес штангалар) соққылауыңыз керек, содан кейін ғана блокты қолдана отырып, MMV -мен жұмыс жасаңыз. Жаңадан бастаушыларға кроссоверді толығымен жоюды немесе жаттығудың соңында орындауды ұсынамыз. 10-15 қайталаудың 3 жиынтығын орындау жеткілікті.
Кроссоверді күрделі жаттығулармен біріктіру сізге спортшының кеудесін темір бұлшықет сауытына «киіндіруге» мүмкіндік береді!
Денис Борисовпен «жоғарғы блоктарда кроссовер» жаттығуын орындау техникасы туралы бейне:
[медиа =
