Шыдамдылықты дамыту және бір уақытта бұлшық еттер жинау үшін дұрыс жаттығулар жасауды үйреніңіз. HIIT орыс тілінде жоғары қарқынды интервалдық жаттығуды (HIIT) білдіреді. Бұл жаңа оқыту жүйесі емес. Өйткені, ол бірнеше ондаған жылдар бұрын құрылған, бірақ бүгінде ол үлкен танымалдылыққа ие болды. Бұл мақалада біз сізге егжей -тегжейлі тренинг - бұл не екенін айтып береміз және оларды ұйымдастыру принциптерімен таныстырамыз.
HIIT танымалдылығында таңқаларлық ештеңе жоқ, өйткені көптеген зерттеулер барысында оның басқа оқу жүйелерінен артықшылығы дәлелденді. Сіз спорттық ғылымдар қауымдастығы (ISSA) сияқты халықаралық ұйым туралы естіген шығарсыз. Оның мақалаларының бірінде оның президенті доктор Хатфилд HIIT қаншалықты тиімді болатынын білмейтінін мойындады. Бұл теңізшілерді дайындау кезінде жоғары қарқынды интервалдық жаттығулар қолданылатын әскери базаға барғаннан кейін болды. Енді Хэтфилд - бұл жүйенің жанкүйерлерінің бірі және оны бар күшімен танымал етеді. Бұл жүйе не екенін және оқу процесін қалай ұйымдастыру керектігін қарастырайық.
HIIT жаттығуы - бұл не?
Егер сіз американдық спорттық медицина колледжінің брошюрасын зерттесеңіз, сіз HIIT -тің келесі анықтамасын таба аласыз - қалпына келтіру үшін қысқа қарқынды жаттығулар циклін аз қарқындыға ауыстыруды қамтитын жаттығу әдісі. HIIT жаттығуларының мысалы - 25 секундқа жүгіру жарысы, содан кейін бір минутқа баяу жүру. Бұл циклдің жалпы ұзақтығы - 10 минут.
HIIT тек кардио жүктемелерге ғана емес, сонымен қатар күш жаттығуларында да қолдануға болатынын бірден айту керек. Көбінесе төзімділікті арттыру үшін жүрек соғу жиілігі максимумның 60 немесе 65 пайызын құрайтын кардио жаттығулары (жүгіру, жаяу жүру және т.б.) қолданылады. Мұндай сабақтардың ұзақтығы шамамен 45 минут және одан да көп.
Егер HIIT қолданылса, онда оқыту процесінің құрылысына басқа, тікелей қарама -қарсы көзқарас бар деп есептеледі. Жүрек соғу жиілігі максимумның 80-95 пайызын құрайтын жоғары қарқынды жүктемелерден кейін (кезеңнің ұзақтығы бес секундтан бірнеше минутқа дейін болуы мүмкін) қалпына келтіру кезеңі басталады. Екінші кезеңнің ұзақтығы қарқынды жұмысқа тең болуы мүмкін немесе осы уақыттан асып кетуі мүмкін.
Назар аударыңыз, екінші кезеңде спортшы көбінесе максимумның 40-50 пайызын құрайтын жүрек соғу жиілігімен жұмыс істейді. Сабақтың жалпы ұзақтығы бес минуттан бір сағатқа дейін, бірақ көбінесе мұндай жаттығулар 15-30 минутты алады.
HIIT жаттығу бағдарламасы қалай жұмыс істейді?
Біз тренингке бұл не екенін айттық, бірақ бәрібір бұл техниканың қалай жұмыс істейтінін түсінбеді. Мұнда сіз жүгіруші мен марафоншының денесіне қарауыңыз керек. Екінші спортшы алыс қашықтыққа жүгіреді, бірақ оның денесі көпшілік қалағандай тартымды емес көрінеді.
Егер сіз спринтерге қарасаңыз, оларда күшті бұлшықеттер бар және олар спорттық баспа құралдарында пайда болатын фитнес модельдеріне өте ұқсас. Қысқа қашықтыққа жүгірушілерді жаттықтыру кезінде HIIT жүйесі қолданылады. ACSM (Американдық спорттық медицина колледжі) өкілдерінің айтуынша, HIIT классикалық кардиологиялық жаттығулармен салыстырғанда жоғары нәтижелерге байланысты танымал.
Сонымен қатар, HIIT қолдану кезінде ұқсас нәтижелерге қол жеткізу үшін сізге әлдеқайда аз уақыт қажет болады. Мәселе мынада, бұл жүйе бойынша жаттығу кезінде майды жағу процестері белсенді болады. Назар аударыңыз, энергияның көп бөлігі жаттығу кезінде емес, ол аяқталғаннан кейін жағылады, өйткені дене тез қалпына келу үшін оттегін белсенді түрде жұмсайды. Ғалымдар бұл процесті EPOC деп атайды.
HIIT жүйесінің негізгі артықшылықтарын атап өтейік:
- Төзімділік артады және бұлшықет массасы бір уақытта жиналады.
- Майлы тін бұлшықет массасының жоғалу қаупі аз болған кезде қолданылады.
- Инсулинге сезімталдық артады және дене энергия үшін көмірсуларды тиімді қолдана алады.
- Қан қысымы төмендейді.
- Липопротеидтердің профилі қалыпқа келеді.
HIIT классикалық кардиоға қарағанда салмақ жоғалту үшін тиімдірек пе?
Сұраққа жауап, тренинг, бұл не, біз алдық. Енді біз ғылымға жүгініп, HIIT қарапайым кардиоға қарағанда неғұрлым тиімді екенін білуіміз керек. Аэробты жаттығуларды спортшылар мен әуесқойлар май тіндерін күйдіру және төзімділікті арттыру үшін көп жылдар бойы қолданған. Алайда, егер сіз мәселенің мәнін түсінсеңіз, онда сағаттық кардио жаттығулары артық салмақпен күресудің ең тиімді және жылдам әдісі емес. Уақыт өте келе көптеген зерттеулер нәтижелері жарияланды, онда ғалымдар HIIT пен классикалық кардионың тиімділігін салыстырды. Фитнес мамандары ұзақ уақытқа созылған аэробты жаттығулар денені энергия үшін май қорларын пайдалануға мәжбүрлейтініне келіседі.
Сонымен қатар, егер олар ұзақ мерзімді перспективаны қарастыратын болсақ, онда соңғы энергия тұтыну тұрғысынан HIIT ұзақ мерзімді кардиодан айтарлықтай озып кететініне назар аударады. Жоғарыда атап өткеніміздей, бұл EPOC әсерінен болады.
Осы екі оқу жүйесін көптеген ғылыми зерттеулер барысында HIIT маймен күресудің ең жақсы әдісі екендігі дәлелденді. Осыған ұқсас нәтижеге жету үшін аз уақытты қосыңыз, сонда оқыту жүйесін таңдау анық болады. Барлық зерттеулердің ішінде канадалық ғалымдар жүргізген эксперимент ең айқын болып табылады.
Ол үшін пәндердің екі тобы таңдалды, олардың біріншісінде классикалық кардио бес ай бойы қолданылды, ал екінші HIIT 15 апта бойы қолданылды. Нәтижесінде ғалымдар HIIT арқасында энергия шамамен екі есе көп жұмсалғанын мәлімдеді. Май массасын өлшегеннен кейін, екінші топтың өкілдері бірінші топтағы адамдармен салыстырғанда тоғыз есе көп май жоғалтқаны анықталды.
Белгілі спорт медицинасы ғалымы Джим Стоппани өз мақалаларының бірінде ұқсас нәтиже берген басқа зерттеу нәтижелеріне сілтеме жасайды. Тәжірибе екі жылдан кейін жүргізілді және оған әйелдер қатысты. Пәндер екі топқа бөлініп, келесідей дайындалды:
- Жүрек соғу жиілігі максимумның 60 пайызын құрайтын ұзақ мерзімді кардио (ұзақтығы 40 минут).
- Спринт жарыстары (ұзақтығы 8 секунд) 12 секундтық демалыспен жалғасты. Барлық жаттығу 20 минутқа созылды.
Зерттеуді аяқтағаннан кейін, екінші топта зерттелушілер алты есе көп май жоғалтқаны және сонымен бірге олардың жаттығулары жартысына дейін созылатыны анықталды. Алынған нәтижелер кейбіреулерге фантастикалық болып көрінуі мүмкін, бірақ ғалымдар болып жатқан оқиғаның себебін анықтап үлгерді.
Олар HIIT метаболикалық процестердің белгілі бір өзгерістерін белсендіретініне сенімді, бұл липолиздің тез жүруіне әкеледі. Назар аударыңыз, Stoppani HIIT техникасының көмегімен артық майды кетіруге ғана емес, сонымен қатар бұлшықет массасын алуға болады деп мәлімдейді. Бұл құбылыстың түсіндірмесі ретінде белгілі маман тестостерон концентрациясының жоғарылауы туралы айтады.
HIIT бағдарламасы бойынша сабақтардың мысалдары
Сұраққа жауап, hiit тренинг, бұл не, HIIT жүйесі бойынша сабақтарды ұйымдастырудың негізгі принциптерін түсіндірмейінше толық болмайды. Фитнес мамандары жоғары қарқынды кезеңдердің ұзақтығын, қарқындылығын және жиілігін ескеретін оқу бағдарламаларын құрды.
Сіз максималды деңгейіңіздің 80 пайызына дейін жүрек соғу жиілігімен жұмыс жасауыңыз керек. Егер сіз жоғары қарқындылық кезеңін «қатты» немесе «өте қатты» деп бағаласаңыз, онда жүктемелер дұрыс таңдалған. Қалпына келтіру кезеңінде қарқындылық максималды жүрек соғу жылдамдығының 40-50 пайызын құрауы керек. Тыныс алу кезінде жүктемені субъективті бағалау ретінде тыныс жетіспеушілігі кезінде қалыпты әңгіме қолдануға болады.
Дегенмен, жақсы нәтижеге жету үшін субъективті бағалауға сенуге болмайды. Біз әйгілі Карвонен формуласын қолданып келесі есептеулерді жүргізуді ұсынамыз. Формуланың мәні 220 - «жас» қарапайым есептеулерінде.
Мысалы, формула келесідей:
HR = [(220 жас) - HRp] x ITN + HRp
Қайда:
- HR - жүрек жаттығулары кезінде ұсынылатын жүрек соғу жиілігі;
- ITN - жүктеменің жоспарланған қарқындылығы. Май жағу процесі үшін ол максималды жүрек соғу жылдамдығының 60-80% құрауы керек. Арақатынаста бұл көрсеткіш 0,6-0,8%болады;
- HRp - тыныштық күйдегі пульс.
Ал енді сандар бойынша, егер сіз отыз жастағы қыз болсаңыз, сізге арналған формула келесідей болады:
- HR = [(220 - 30) - 70] x 0,6 + 70 = 142 соққы / мин. Бұл опция майды жағу процесі үшін жүрек соғу жиілігінің төменгі шегін көрсетеді.
- HR = [(220 - 30) - 70] x 0,8 + 70 = 166 соққы / мин. Бұл сан рұқсат етілген жүрек соғу жиілігін көрсетеді.
Назар аударыңыз! Жүрек соғу жиілігін кардио жаттығуын бастағаннан кейін 3-5 минуттан кейін өлшеу тиімді. Толық минутты есептемеу үшін импульсті 15 секундта өлшеу жеткілікті, содан кейін оны төртке көбейту жеткілікті. Көріп отырғаныңыздай, бәрі өте қарапайым және сіз барлық қажетті есептеулерді оңай жасай аласыз. Бүгінгі таңда HIIT оқу бағдарламалары өте көп. Мысал ретінде, тұрақты велосипедпен жұмыс жасаңыз:
- 0,5 минуттық жоғары қарқынды жұмыс.
- 1 минуттық қалпына келтіру кезеңі.
Бұл циклді үш -бес рет қайталаңыз, бұл жаңадан бастаушыларға жеткілікті болады.
Hiit оқыту (HIIT) туралы толығырақ төменде қараңыз:
