Трицепс жаттығуларын тиімдірек ету үшін жиі кездесетін қателіктер туралы біліңіз. Бұл сіздің мақсатыңызға тезірек жетуге көмектеседі. Көптеген спортшылар трицепс жаттығулары өте қарапайым деп санайды. Жүзден асатын нәрсе - қолды шынтақтан бүгу. Бірақ мұнда да көптеген қателіктер жиі жіберіледі. Егер сіз оларды жойсаңыз, онда прогресс айқын болады. Бүгін әңгіме тақырыпқа арналады - трицепс жаттығулары: 8 қате. Бұл спортшылардың жиі жіберетін қателіктерінің саны.
№1 қате: Сіз қарапайым жаттығулардан бастамауыңыз керек
Бұл қате жаңадан келгендер арасында жиі кездеседі. Олар көбінесе жаттығуларды бір буынды жаттығулардан бастайды, мысалы, қолды блокқа созу. Мұндай жаттығулардың негізгі кемшілігі - салыстырмалы түрде төмен жұмыс салмағын қолдану мүмкіндігі. Егер сіз арнайы жаттығу бағдарламасын қолданбайтын болсаңыз, онда көп буынды күрделі жаттығудан бастаған дұрыс.
Трицепсті жаттықтыру кезінде аяқ немесе кеуде бұлшықеттерін жаттықтыру ережелері қолданылады. Егер екі буын жұмыс істесе және бұл жағдайда бұл шынтақ пен иық болса, онда бұлшықеттер көбірек тартылады, бұл үлкен салмақты көтеруге мүмкіндік береді. Әрине, бұл жағдайда нақты жүктеменің белгілі бір бөлігі жоғалады, бірақ жаттығу сабағының басында басқа мақсат болады. Осы кезеңде сіз максималды жүктемені пайдалануыңыз керек.
Трицепске арналған ең тиімді көп буынды жаттығулардың ішінде мыналарды бөліп көрсету керек:
- Біркелкі емес жолақтарға түсіру;
- Орындалған салмақпен итеру;
- Жаяу қалыпта тар тұтқасы бар стенд;
- Тренажердегі итермелер.
Айта кету керек, біркелкі емес штангаларда итеру кезінде бұлшықеттердің жетіспеушілігіне 8-ден 12-ге дейін қайталау арқылы салмақ қолдану қажет болуы мүмкін. -шынтақ буындарына дейін, бірақ олардың істен шығуына жұмыс істеу ұсынылмайды.
№2 қате: бастың артына қарай созыңыз
Трицепс жаттығуларының бағдарламасын құрастырған кезде сізде көптеген жаттығулардың арасынан таңдау мүмкіндігі бар. Алайда олардың біреуі ғана етті ұзын басын құдыққа тиеуге қабілетті. Бұл бұлшықет иықтан жоғары сүйекке бекітіледі және оны қолыңызды көтерместен қажетті қалыпқа созу жұмыс істемейді. Әрқашан есте сақтау керек, максималды созылған бұлшықет жартылай созылғанға қарағанда әлдеқайда күшті жиырылады. Бұдан біз бастың артындағы қозғалыстар сіздің жаттығу бағдарламаңызға енгізілуі керек деген қорытындыға келуге болады. Бұл ережені сақтамау - трицепсті жаттықтыру кезінде жиі кездесетін қате.
Көптеген жаттығулар бар, мысалы, кабельмен үстеме кеңейту, EZ бар, гантель немесе машинаны қолдану. Сіз әрқашан назар аударуыңыз керек жалғыз нюанс - бастың артындағы иық буындарын бекіту қажеттілігі. Шынтақ буындары жоғары қаратып, жаттығу кезінде бұл қалыптан шықпауы керек. Бұл жағдайда шынтақтар топсаның рөлін атқарады және олар басқа қозғалыстар жасамауы керек.
№3 қате: шынтақтарыңыз ілінбеуі керек
Трицепсті жаттықтыруға арналған барлық буындық жаттығулардың жалпы үлгісі бар - шынтақ буындарын бүгу қажет. Олар бүгілген күйден түзетілген күйге ауысуы керек. Егер шынтақтар ілінсе, жаттығудың тиімділігі айтарлықтай төмендейді. Сондықтан, жоғарыда аталған жаттығулардың кез келгенін орындағанда, шынтақ буындарын мұқият бақылау керек. Оларды денеге мүмкіндігінше тығыз басыңыз.
Қателік №4: бүгілген кеңейту кезінде шынтақты төмендетуге болмайды
Бұл, мүмкін, трицепсті жаттықтыруда жиі кездесетін қате. Көбінесе, бұған кәсіби спортшылар да рұқсат береді. Егер сіз шынтақ буындарын төмендетсеңіз, онда бүйірлік бастың дамуына арналған бір буынды жаттығу бірден көп буынды болады. Бұл жағдайда дельта жұмысқа қатысады, бұл трицепске жүктемені едәуір төмендетеді, өйткені оны дельта тәрізді бұлшықеттер қабылдайды.
Жаттығуды техникалық тұрғыдан дұрыс орындау үшін, иықтар жерге параллель болатындай етіп, шынтақтар дененің екі жағына бекітілуі керек. Шынтақты топса ретінде пайдалану керек, ал қолды еденге параллель созу керек. Гантельдерді түсіргенде, шынтақ буындары олардың артында кетпеуін қадағалаңыз.
№5 қате: көп буынды жаттығуды жасамаңыз
Бұл спортшылар арасында тағы бір өте танымал қате, нәтижесінде жаттығулар көп буынды болады. Тек шынтақ буындарын созу керек. Ол үшін бүйірлік басын мүмкіндігінше тиімді оқшаулау үшін жоғарғы қолдарды денеге қатты басу қажет. Егер эксцентриктік кезеңде шынтақ денеңізден шығып кетсе, онда сіз иығыңызды жұмысқа қосуда қателескенсіз. Жаттығуға кез келген басқа бұлшықеттер қосылған кезде трицепске жүктеме азаятынын есте ұстаған жөн. Қолыңызды әрқашан денеңізге мықтап басыңыз.
№6 қате: артық салмақты көтеру үшін қозғалыс ауқымын төмендетпеңіз
Егер сіз жұмыс салмағының ұлғаюын өзіңіз үшін басты міндет ретінде көретін болсаңыз, онда трицепс жаттығуларында басқа қателік жасау оңай емес. Бұлшықеттердің күшті созылу кезінде мүмкіндігінше жиырылуы мүмкін екендігі жоғарыда айтылған. Бұл үшін бұлшықеттердің жақсы дамуына әкелетін қозғалыс ауқымы өте маңызды.
Салмақ жарысында сіз ішінара қайталауды бастаған кезде амплитудасының төмендеуін байқамауыңыз мүмкін. Айта кету керек, ішінара қайталау-бұл жоғары қарқынды жаттығулардың тамаша әдісі, бірақ оны тек толық ауқымды қозғалыстарға қосымша ретінде қолдану керек, оларды алмастыруға болмайды.
Көбінесе ішінара қайталанулар трицепске машиналарды қолдана отырып, сондай-ақ үлкен жұмыс салмағын қолданғанда жоғарғы блокқа созылған кезде кездеседі. Мұндай кезде қозғалыстың эксцентриктік фазасы толық кеңеюге дейін дерлік тоқтатылады. Бұл мәселе шынтақ 90 градус бұрышта бүгілген жаттығуларда салмақты азайту арқылы шешіледі.
№7 қателік: иық пен кеуде бұлшықеттерінен кейін трицепсті жаттықтырыңыз
Егер сіздің жаттығу бағдарламаңыз нақты болмаса, сіз әрқашан үлкен бұлшықеттерді, содан кейін ғана кішкентай бұлшықеттерді жаттықтыруыңыз керек. Трицепс дененің жоғарғы бөлігіндегі басқа бұлшықеттермен салыстырғанда кішкентай, бірақ олар орындық жаттығуларында үлкен рөл атқарады. Орындыққа қатты басу кезінде трицепсті тыныш ұстаңыз.
№8 қате: шынтағыңызды толық созбаңыз
Шынтақ буынының созылуы қолдың толық созылуын қажет етеді, бірақ шынтақ бітелмеуі керек. Басқаша айтқанда, оны толығымен кеңейтуге болмайды. Егер бұл жасалмаса, онда жүктеменің көп бөлігі трицепстен буынға өтеді, оған жол бермеу керек. Егер спортшы көп салмақпен жұмыс істесе, онда бұл жағдай ауыр жарақатқа әкелуі мүмкін.
Трицепсті жаттықтыру кезінде 8 қате бар. Егер сіз тез дамуды қаласаңыз, оларды жоюға тырысыңыз.
Трицепсті фитнеске жаттықтырудың негізгі жаттығулары туралы мына бейнеден білуге болады:
