Әр түрлі бұлшықеттер жаттығуға өзіндік түрде жауап береді. Спортшы барлық бұлшық еттерді сорғыза алмайды. Чарльз Дурремнен Трицепске арналған 10 кеңесті қараңыз. Әйгілі бодибилдер Чарльз Даррем әрқашан өзінің трицептерін жаттықтыру өте қиын екенін айтқан. Осы себепті ол тапсырманы орындауға көмектескен көптеген құпияларды біледі. Бүгін мақалада сіз Дррем Чарльздің трицепске арналған 10 кеңесін білесіз. Әрине, оған жаттығулардың қайсысы қолайлы екенін түсіну үшін оны талдауға көп уақыт кетті. Бүгін ол көптеген құпияларды ашады.
№1 кеңес: Жақсы жылытыңыз
Бұл кеңес әр сессияның басында ескерілуі және қолданылуы керек. Шынтақ, тізе және трицепс жарақатқа өте сезімтал. Егер олар сеансты бастамас бұрын жақсы қыздырылмаса, жарақат алу қаупі айтарлықтай төмендейді. Мысалы, Чарльздің өзі бұлшық еттерді жылыту үшін әрқашан екі жаттығу жиынтығын орындады.
Оның жақсы көретін қыздыру жаттығулары-EZ штангамен немесе арқанмен. Шынтақ буындары жақсы жылынуы үшін оларды қатаң бекіту керек. Осыдан кейін Чарльз екінші жылыну жаттығуын жасады - жеңіл лифтілер (қолды созу). Олар буындар мен байламдарға ең аз қауіп төндіреді.
№2 кеңес: барлық трицепсті жаттықтырыңыз
Трицепстің негізгі міндеті - қолды ұзарту, осы себепті кейбір спортшылар бір үлкен бұлшықетке сенеді. Бірақ іс жүзінде бұл басқаша болып шығады, ал трицепс - бұл үш бөліктен тұратын күрделі бұлшықет. Айта кету керек, бұл бөлімдердің әрқайсысы бір жаттығуға әр түрлі жауап береді. Мысалы, штанганы төмен түсіру кезінде сыртқы бұлшықет тобы тартылады.
Арқанмен төмен қарай тартқанда, негізінен ішкі бөлім жұмыс істейді. Шынтақ буынына жақын орналасқан топ еденге гантельмен қол созу кезінде қолданылады. Жоғарыда айтылғандардың бәрінен біз трицепстің үйлесімді дамуы үшін қолдың әр түрлі орналасуымен қолды созу қажет деп қорытынды жасай аламыз, бұл әр бөлімнің жоғары сапасымен жұмыс жасауға мүмкіндік береді.
№3 кеңес: Дұрыс бастапқы күйге өтіңіз
Шынтақ буындары, жұмыс принципі бойынша, ілмектерге ұқсайды, қозғалыстарды бір жазықтықта орындайды. Трицепспен жұмыс жасағанда, жаттығуды жасамас бұрын, дұрыс бұлшықетті басқа бұлшықеттерді қоспағанда, қимылға тек трицепс қатысады. Ол үшін иықтың, білектің және шынтақ буындарының қозғалмайтын күйде болуын қамтамасыз ету қажет, тек білек жұмыс жасайды.
№4 кеңес: қолыңызды толығымен түзетіңіз
Көптеген спортшылар трицепс жаттығуларының көп бөлігін техникалық жағынан дұрыс орындамайды. Олар қолдарын бүкпей, түзу күйде бекітпей төмен қарай тартады. Бұл фактор оқытудың тиімділігіне үлкен әсер етеді.
Трицепс мүмкіндігінше жиырылуы мүмкін, тек қол толық созылғанда. Қолыңызды осы күйде бірнеше секундқа бекітіңіз. Қолдың мүмкіндігінше баяу бүгілгеніне көз жеткізу маңызды. Ұпайды қолдың қозғалысы бойынша емес, түзетілген күйдегі кідіріспен ұстаған дұрыс. Осылайша сіз трицепске толық назар аудара аласыз.
№5 кеңес: пирамида әдістерін қолданыңыз
Пирамида тәсілдерінің мәні - қайталау санын азайта отырып, әрбір жаңа тәсілде жұмыс салмағын жоғарылату. Бұл жаттығудың өте тиімді әдісі. Жаттығу процесіне осындай көзқарастың арқасында трицепс жақсы жылынып, ауыр күйзеліске дайындалады. Чарльз бицепске жаттығу кезінде ауыр салмақты қолданбаған, бірақ ол әрқашан пирамида тәсілдерін қолданған.
№6 кеңес: жаттығуларыңызды өзгертіңіз
Әр апта сайын әр түрлі жүктемелермен балама оқыту. Айта кету керек, айырмашылықтар қайталау санында емес, жаттығулардың өзінде болуы керек. Жаттығулардың көптігімен жаттығулар әр түрлі болады.
Бұлшықеттерге мүлдем басқа жүктеме беретін жаттығуларды қолданыңыз. Осылайша, сіз бұлшықет массасының жиынтығын едәуір жеделдете аласыз. Бір жаттығуларды үнемі жасай отырып, үлкен жетістіктерге қол жеткізуге болмайды.
№7 кеңес: шекті деңгейге дейін жұмыс жасаңыз
Әрбір жиынтық бұлшықеттердің максималды шаршауымен орындалуы керек. Бұлшықеттер соңғы жақындағанға дейін толық таусылатындай жүктеме беріңіз. Тиімді оқытудың барлық мәні дәл соңғы тәсілдерде, шектен тыс орындалады. Алғашқы тәсілдермен сіз бұлшықеттерді тек күшті жүктемеге дайындайсыз. Ешбір жағдайда жаттығулардың қарқынын бәсеңдетпеңіз, өйткені бұлшықеттер максималды шаршау кезінде ғана массаны алады.
№8 кеңес: Денеңізді шамадан тыс жүктемеңіз
Басқа топтарды жаттықтыру кезінде трицепс жүктелмегеніне көз жеткізіңіз. Жақсы нәтижеге жету үшін сіз трицепске аптасына бір рет жаттығулар жасай аласыз, сондықтан бұл күн мен иық белдеуі мен кеудеге жаттығу арасында бірнеше күн демалуға болады.
Чарльз сонымен қатар жиынтықтар санын шектеуді ұсынатын спортшылармен келіседі. Бұл әсіресе барлық жиынтықтар бұлшықеттердің толық сарқылуына әкелетін жағдайларда пайдалы. Жинақтардың саны тоғыздан аспауы керек және трицепске қалпына келу үшін бірнеше күн беріңіз.
9 -кеңес: Тренингте позаны қолданыңыз
Чарльз бұл жаттығуға жеткілікті уақыт беру керек екеніне сенімді. Бұл, ең алдымен, позалар әдемі болып көрінуі үшін емес, өзіне деген сенімділік үшін жасалуы керек. Сондай -ақ, позаны қою кезінде трицепс рельефі айқын көрінеді және жүйке -бұлшықет байланысы жаттықтырылады. Әр сабақта кемінде 20 секунд сурет салуға уақыт бөліңіз.
№10 кеңес: Күнделік жүргізіңіз
Жаттығу күнделігі әр спортшы үшін маңызды. Бұл сізге қандай жаттығулар орындалғанын, қанша жиынтық пен қайталауды бақылауға мүмкіндік береді. Бұл сізге ең тиімді жаттығуларды табуға көмектеседі.
Міне, Даррем Чарльздың трицепсті жаттықтыру үшін қолдануға болатын 10 кеңесі.
Даррем Чарльздің турнирдегі өнерін мына бейнеден қараңыз:
