Фитнес бодибилдингтен қалай ерекшеленетінін біліңіз? Неліктен бұлшықет массасын жинауға және денені кептіруге арналған фитнес жаттығуларының әр түрлі принциптері бар. Бұл мақала аясында біз фитнеске тиімді жаттығу принциптері туралы мүмкіндігінше және қолжетімді түрде айтуға тырысамыз. Егер сіз өз сабақтарыңыздан максималды нәтиже алғыңыз келсе, онда сіз осы принциптерді қатаң сақтауыңыз керек. Қазіргі кезде жаттығудың әр түрлі әдістері өте көп болғанымен, Джо Вайдер тұжырымдаған негізгі принциптер өзекті болып қала береді.
Жүктеменің ілгерілеу принципі
Бұл салмақ қосуға болатын ең маңызды принцип. Сіздің бұлшықеттеріңіз үнемі стреске бейімделуге мәжбүр болған жағдайда ғана олардың көлемі ұлғаяды және күшейеді. Бұған олардың ілгерілеуі арқылы қол жеткізуге болады. Ол үшін сіз спорттық құрал -жабдықтардың жұмыс салмағын арттырып қана қоймай, жиынтықтар санын көбейтіп, олардың арасындағы демалыс ұзақтығын қысқарта аласыз. Жүктеменің ілгерілеуін қадағалау үшін сіз әрекеттердің күнделігін жүргізуіңіз керек.
Жүйелік принципті орнатыңыз
Әрбір бұлшықет тобының жүктемесін барынша арттыру үшін әр қозғалыста бірнеше жұмыс жиынтығын орындау керек. Бұл бұлшықет тінінің жасушаларының өсу механизмдерін белсендірудің жалғыз жолы.
Бұлшықет соққысының принципі
Егер сіз үнемі бір жаттығу бағдарламасын қолдансаңыз, онда сіздің денеңіз бұл жүктемелерге тез бейімделеді. Нәтижесінде, бұл процестің баяулауына, содан кейін оның толық тоқтауына әкеледі. Бұған жол бермеу үшін оқу бағдарламасына мезгіл -мезгіл өзгерістер енгізу қажет. Жаттығуларды, олардың орындалу ретін өзгертіңіз, сонымен қатар жиындар мен қайталау санын өзгертуге болады.
Оқшаулау принципі
Тек мақсатты бұлшықеттерді жүктеу үшін оларды басқа бұлшықеттерден мүмкіндігінше оқшаулау қажет. Бұл ең алдымен кіші бұлшықеттерге, мысалы, төменгі аяққа немесе трицепске қатысты. Бұлшықет топтарын оқшаулау үшін жаттығу машиналары жиі қолданылады. Бірақ бұл принцип бір -екі жылдық үздіксіз бодибилдингтен кейін ғана тиімді болуы мүмкін. Жаңадан келген спортшылар тек негізгі қозғалыстарды орындауы керек.
Пирамида принципі
Бұл принциптің мәні - жұмыс салмағын жиынтықтан жинаққа біртіндеп арттыру. Айтпақшы, сіздің ең жоғары салмақ 150 фунт. Бірінші жинақта салмағы 90 кило, екіншісінде - 105 және т.б. Сіз сондай -ақ толық пирамиданы пайдалана аласыз. Бұл әдістің идеясы - максималды салмаққа жеткен соң, сіз оны әрбір жаңа тәсілмен азайта бастайсыз.
Басымдық принципі
Бұл қағидаға сәйкес, сабақтың басында дамуда артта қалған бұлшықет топтарымен жұмыс жасау қажет. Бұл үлкен энергиямен байланысты, және сіз бұлшықеттерді максималды қарқындылықпен жүктей аласыз.
Аралық жиындар принципі
Басқа бұлшықеттерге арналған жиынтықтар арасында қиын жұмыс жасайтын бұлшықеттерге (бұзау, абсцесс және т.б.) арналған жиынтықтар жасау керек.
Статикалық кернеу принципі
Әрбір бұлшықет тобына жоспарланған жиынтықтар санын толтырғаннан кейін, оларда статикалық кернеу жасау керек. Мысалы, бицепске арналған қозғалысты орындағаннан кейін, оны бірден бірнеше секундқа тартыңыз. Бұл бұлшықеттердің анықталуын және бөлінуін жақсартады.
Суперсеттеу принципі
Егер сіз антагонист бұлшықеттерінде екі қозғалысты қатарынан үзіліссіз орындасаңыз, сіз прогресті айтарлықтай тездете аласыз.
Біріктірілген тәсілдердің принципі
Әдістің мәні - бір бұлшықет тобында кем дегенде екі жаттығуды үзіліссіз орындау. Мысалы, бицеп бұйраларын жасағаннан кейін, балғамен бұйраларға тікелей барыңыз. Фитнес деңгейіңізге байланысты сіз біртіндеп орындалатын жаттығулар санын үш немесе одан да көбейте аласыз.
Алдын ала шаршау
Алдымен оқшауланған қозғалысты орындау керек, содан кейін сол бұлшықет тобында негізгі. Бұл бұлшықеттердің даму сапасын едәуір жақсартады.
Максимум (шың) жиырылу принципі
Бұлшықеттердің шыңдық жиырылуы деп ең жоғары жиырылу кезіндегі жұмысшы бұлшықеттің соңғы кернеуін түсіну керек. Мысалы, бицепс үшін бұл траекторияның ең жоғарғы нүктесі болады.
Жартылай амплитудалық принцип
Принциптің мәні - қозғалыстың толық емес диапазонымен соңғы жиында бірнеше қайталауды орындау. Сіз сәтсіздіктің соңғы жиынтығын басасыз, содан кейін снаряд траекториясының жоғарғы жағында екі қайталау жасайсыз.
Ішінара қайталау
Бұл принцип бойынша траекторияның белгілі бір бөлігінде ғана жұмыс істеу қажет. Жақында бұл әдіс өте танымал болды, өйткені оны спортшылардың барлығы дерлік қолданады.
Мәжбүрлеп қайталау
Мұнда сізге жолдастың көмегі қажет болады. Егер сіз сәтсіздікке жеткен болсаңыз және қозғалысты жалғастыра алмасаңыз, досыңыз сізге мұны жасауға көмектеседі. Бұл өте күрделі жаттығу әдісі және оны жиі қолдануға болмайды, себебі сіз жай ғана артық жаттығулар жасай аласыз.
Теріс қайталанулар
Бұл снаряд төмен қарай қозғалғанда бұлшықеттердің көбірек күш түсіретіні анықталды. Осылайша, дос снарядты көтеруге көмектеседі, ал сіз қозғалысты толығымен басқара отырып, оны өзіңіз түсіресіз.
Демалыс - үзіліс
Сіз үш реттен артық емес қайталауға мүмкіндік беретін салмақпен қозғалыс жасайсыз. Осыдан кейін сіз максимум бір минут демалып, жаттығуды қайталауыңыз керек. Барлығы сіз осындай үш немесе төрт жиынтығын орындай аласыз.
Негізгі еркін салмақ қозғалыстарын орындаңыз
Спортшылар жаттығу бағдарламасының негізі ретінде негізгі жаттығуларды қолдануы керек. Бұл олардың орындалуына жауап ретінде дененің гормондардың максималды мөлшерін бөлуіне байланысты, өйткені бұлшықеттердің көпшілігі қозғалысқа қатысады.
Тік тұрып жұмыс жасауға тырысыңыз
Бұл әдіс алдыңғы әдіске ұқсас. Егер таңдау бар болса, онда отыруға немесе жатуға емес, тұруға немесе иілуге басымдық беру керек.
Фитнес -бикинист Екатерина Красавина қалай жаттығады, сіз бұл бейнеден үйренесіз:
