Әрбір жаттығуды техникалық жағынан дұрыс орындау керек. Оның тиімділігі осыған байланысты. Аяқтарды жаттықтыру кезінде дұрыс қалыпты үйреніңіз. Кәсіби бодибилдинг әуесқойлардан ерекшеленеді, ең алдымен бұлшықеттердің барлық топтарына назар аударады. Жаттығу сабақтарында олар дененің үйлесімді дамуы үшін жұмыс жасауға тырысады. Өз кезегінде, әуесқойлар көбінесе барлық бұлшықеттерге, негізінен дененің жоғарғы бөлігіне назар аударады.
Аяқтарды жиі жаттықтырады, бірақ егер сіз бодибилдинг жұлдыздарының суреттеріне қарасаңыз, бұл мүмкін екеніне сенімдісіз. Бұл жағдайда жаттығуларды көп қолдану қажет емес. Бодибилдингте аяқтың ерекше жағдайына байланысты, аяқтарды жаттықтыру кезінде белгілі бір бұлшықеттерге назар аударуға болады. Бұл пікірді спортшылардың өздері де бөліседі.
Сонымен қатар, сарапшылар бұл мәселе бойынша мүлдем қарама -қайшы пікірде. Олар бұл жаттығудың тиімділігін арттыруда ешнәрсе жасамайтынына сенімді және тіпті қауіпті болуы мүмкін. Алайда, кәсіби спортшылардың пікірі тыңдалды және аяқ бұлшық еттерін дамыту үшін жаттығулар кезінде бұлшықеттердің электрлік белсенділігіне зерттеулер жүргізілді. Нәтижесінде ешкім дұрыс айтқан жоқ.
Орындықтардағы аяқтың әр түрлі орналасуы кезінде квадрицепстің әртүрлі аймақтары көбірек тартылды, бірақ бұл айырмашылық біз қалағандай маңызды болмады. Ең алдымен, бұл аяқты қатты айналдыру мүмкін еместігіне байланысты, әйтпесе тізе буындары зақымдалуы мүмкін. Осылайша, ғалымдар мен спортшылар белгілі бір келісімге қол жеткізді - квадрицепсті жаттықтыруға арналған ең жақсы жаттығу - бұл скват.
Аяқтың аяқтың орналасуы
Егер сіз тәжірибелі спортшылардың бұл жаттығуды қалай орындағанына қарасаңыз, аяқтың орналасуындағы айырмашылықтарды бірден байқайсыз. Мұны әр адамның жеке физиологиясымен түсіндіруге болады. Скваттан барынша пайда алу үшін, аяқтарыңызды жаттықтыру кезінде сіздің бодибилдингте аяқтарыңыздың орналасуы сізге ыңғайлы болуы керек.
Аяғыңызды иықтың еніне қойыңыз, содан кейін оларды сәл кеңірек етуге тырысыңыз немесе керісінше сәл жылжытыңыз. Сонымен, бірнеше нұсқаны қарастырғаннан кейін, сіз өзіңіз үшін ең қолайлы орынды таба аласыз. Физиология тұрғысынан алғанда, аяқтың ең табиғи жағдайы - олардың сыртқа сәл бұрылуы.
Тізе буындарына зақым келтірмеу үшін аяғыңызды ешқашан ішке қаратпаңыз. Тізе буындарының ортаңғы сызығын саусақтардың ортаңғы сызығына сәйкес ұстауға тырысыңыз.
Оңтайлы Squat амплитудасы
Жаппай өсу үшін жамбасты жерге параллель сызықтан сәл төмен түсірген дұрыс. Бөкселерді дамыту үшін амплитудасын жоғарылатып, төмен отыру керек. Әңгіме бөксеге айналғанына таң қалмаңыз. Дененің бұл бөлігі тек фигурасына қарайтын әйелдерді ғана қызықтырмайды. Бөксесі мықты, глутусы жоқ спортшыны елестетіп көріңіз.
Смит жаттықтырушысы
Көптеген спортшылар Смит машинасының көмегімен жүктің бағытын өзгерту сәнді деп есептейді. Алайда, бұл жағдайда жауап жоқ болады. Смит машинасында жұмыс істеу мен еркін салмақпен отырудың айырмашылығы - тепе -теңдікті сақтаудың қажеті жоқ. Осы себепті сәйкес бұлшықеттер жұмыстан шығарылады, оның міндеті - денені тұрақтандыру. Сондай -ақ, тренажерда скамейкаларды орындау техникалық жағынан дұрыс емес деп айту мүмкін емес.
Аяқ басу мен сығуды бұзыңыз
Көбінесе, тәжірибелі спортшылар классикалық скамейкамен айналысуды доғарады, сығымдау мен аяққа басуды қалайды. Олардың пікірінше, бөкселер аз мөлшерде өседі, бұл спортшылардың көпшілігі аулақ болуға тырысады. Бұл жаттығулар өте тиімді және оны мойындау керек. Дегенмен, ең алдымен, олардың бұлшықеттерге қалай әсер ететініне назар аудару керек. Барлық адамдар әр түрлі және кез келген жаттығу әр адамға әр түрлі әсер етуі мүмкін.
Бұл қозғалыстарды орындау кезінде амплитудасы максималды болуы керек деп нақты айта аламыз. Ол үшін аяқ басу кезінде аяқтар платформаның жоғарғы шетіне жақын орналасуы керек. Аяқтарды жаттықтыру кезінде аяқтардың дене шынықтырудағы мұндай орналасуы орындық басуын тиімдірек етуі тиіс. Аяқ төмен болған кезде амплитудасы төмендейді және тізе буындарына жүктеме артады. Бұл буындардың зақымдалуына әкелуі мүмкін. Тағы бір айта кететін жайт, бұзылу кезінде сіз өте төмен түспеуіңіз керек. Бұл төменгі арқа үшін жеткілікті қауіпті. Сондай -ақ, осы себепті, аяқты басу кезінде тізе буындары 90 градус бұрышта бүгілуі керек.
Аяққа арналған ілгектер мен ілгектерге арналған аяқтың орналасуына келетін болсақ, олар сізге мүмкіндігінше ыңғайлы орналастырылуы керек. Тізе буындарының қауіпсіздігі үшін оларды аздап сыртқа бұрыңыз, ал қалған барлық жағдайда жаттығудың ыңғайлылығы маңызды.
Кеңейтім
Аяқтың бұлшық еттерін дамытатын ең танымал жаттығулардан тек кеңейтулер ғана қалды. Аяқтарды жаттықтыру кезінде бодибилдингте аяқтың жағдайы қозғалыстың тиімділігіне әсер ететінін қарастырайық. Көптеген мамандар бұл жаттығуды бір аяқпен жасайды. Бұл жағдайда саусақ аздап жағына және төмен бағытталған.
Сондай -ақ, аяқтың орналасуы өте танымал, онда саусақ бір жаққа емес, төмен қарай, бірақ түзу бағытталған. Алайда, жоғарыда талқыланған барлық жаттығулар сияқты, ең бастысы - сіз оларды орындауда өзіңізді жайлы сезінесіз.
Аяқтарды жаттықтыру кезінде бодибилдингте ең тиімді позиция табылмайынша, әр түрлі нұсқаларды қолдануға тырысқан жөн. Басқа спортшыларға назар аудармау керек, бірақ сіз өз позицияңызды табуыңыз керек. Мақаланың басында айтылғандай, аяқтың айналу бұрышы жаттығудың тиімділігіне әсер етпейді.
Аяқтарды қалай дұрыс жаттықтыру туралы қосымша ақпарат алу үшін мына бейнені қараңыз:
