Бицепс штангасын бұраудың дұрыс техникасын біліңіз және бұл ең тиімді қол жаттығуы. Бұл бұлшықетті жаттығудың ең танымал қозғалысы - тік штангасы бар штанга. Әрине, бұл қозғалыс жоқ оқу бағдарламалары жоқ. Дегенмен, таңданатын ештеңе жоқ, өйткені өрмелеудің тиімділігіне күмән жоқ. Бірақ есіңізде болсын, қозғалыстың барлық техникалық нюанстары сақталған жағдайда ғана максималды нәтижеге қол жеткізуге болады.
Бұлшықет атласы және түзу штанга бұйраларының пайдасы
Сіз бүгін бицепске арналған штанганы түзу жолақпен көтерудің барлық құпияларын айтатынымызды түсіндіңіз. Қозғалыс техникасы туралы сәл төмен, ал енді бұл жаттығуда қандай бұлшықеттер жұмыс істейтінін білейік. Бұлшық еттің бицепс екені анық. Бұл жағдайда оның синергисті - бұл иық және бракиорадиальды бұлшықеттер. Біршама көбірек тұрақтандырғыштар бар және бұл рөлді алдыңғы дельта, жоғарғы және ортаңғы трапеция, білезік иілгіштері және скапула леваторы атқарады.
Дұрыс орындалған кезде бұл қозғалыстың артықшылықтарын қарастырайық, және сіз штанганың тікелей көтерілуінің неге соншалықты тиімді екенін тез түсінесіз:
- Бицепске кешенді әсер береді, бұл бір мезгілде массаны алуға, күшті, төзімділікті және анықтаманы арттыруға мүмкіндік береді.
- Қозғалыстың жеткілікті үлкен ауқымы, еркін салмақты қолдану мүмкіндігімен, бағытталған бұлшықетті жоғары сапалы соруға мүмкіндік береді.
- Ұстау түрін өзгерту арқылы сіз бицепсті мүмкіндігінше толық өңдей аласыз.
- EZ жолағын қолдану жұлыннан жүктемені жояды, сонымен қатар білектерді босатады және сіз үлкен салмақты қолдана аласыз.
Тікелей штангамен барды қалай дұрыс көтеруге болады?
Бұл қозғалыс ең танымалдардың бірі болғанымен, спортшылар техниканы жиі бұзады. Нәтижесінде сіз жақсы нәтижеге жете алмайсыз. Иық буындарының деңгейінен сәл кеңірек спорттық жабдықты алыңыз және аяғыңызды дәл осылай орналастырыңыз. Арқа тегіс және тізе буындары сәл бүгілген болуы керек. Алақандар жоғары қараған, ал шынтақ буындары денеге жақын орналасқан. Сондай -ақ, іш бұлшықеттерін кернеуде ұстау қажет. Бұл сіздің бастапқы ұстанымыңыз.
Иық буындарын қозғалыссыз ұстай отырып, снарядты тек бицепс пен білекті қысу арқылы көтеруді бастаңыз. Снаряд иық буындары аймағында болғанда және бицепс мүмкіндігінше азайтылған кезде қозғалыс тоқтайды, сізге екі санау үшін кідірту қажет. Тыныс алу техникасы келесідей - снаряд жоғары көтерілгенде, сіз дем шығарып, бастапқы қалыпқа оралғанда дем алуыңыз керек. Қозғалыс тегіс және сіздің бақылауыңызда болуы керек екенін ескеріңіз.
Бицеп бұйралауға арналған кеңестер
Жаттығу ең қиын емес, бірақ сіз оның техникасын мұқият меңгеруіңіз керек. Тек осы жағдайда ғана максималды нәтижеге қол жеткізуге болады. Қозғалысты барынша тиімді етуге көмектесетін бірнеше кеңестер:
- Снаряд мүмкіндігінше тегіс қозғалуы керек, және сіз барлық серпіліс, тербеліс және т.
- Спорттық құралдарды жамбастан кең траектория бойынша көтеріңіз.
- Ең жоғарғы позицияда екі немесе үш санау үшін үзіліс жасаңыз.
- Жолақ төмен түскеннен гөрі жоғары көтерілуі керек.
- Штанганы мүмкіндігінше тегіс төмендетіңіз.
- Траекторияның төменгі соңғы жағдайында шынтақ буындарын толық түзетудің қажеті жоқ.
Жиындар мен тәсілдердің санына келетін болсақ, олардың саны қойылған тапсырмаға байланысты:
- Күштің жоғарылауы - әрқайсысы 3-5 қайталаумен 5 жиынтық.
- Масса - 7-10 қайталаумен 3 жиынтық.
- Анықтау үшін - 15-20 қайталаумен 2 -ден 3 жиынға дейін.
Егер сіз жоғары салмақпен жұмыс жасасаңыз және жиынтықтағы қайталау саны 4 -тен 8 -ге дейін болса, онда соңғы қайталау кезінде алдауды қолдануға болады. Сондай -ақ, білектен жүктемені жеңілдету үшін белдіктерді қолдану ұсынылады. Бұл қозғалыстың бірнеше түрлері бар екенін еске түсіру керек. Шындығында, олардың арасындағы айырмашылық төменгі блок пен гантельдердің EZ-барын қолдануда. Бицепске арналған штанганы тік жолақпен көтерудің ең жақсы нұсқасы - тік тірегі бар тік қалып.
Тікелей бармен бицепске арналған штанганы бұрауды орындау нюанстары
Біздің жағдайда жеткілікті болатын негізгі техникалық нюанстарды қарастыруға көшудің уақыты келді.
Тұтқаны ені
Ұстаманың түрін өзгерте отырып, сіз бұлшықеттің әртүрлі бөліктеріне жүктемені өзгерте аласыз:
- Стандартты ұстау - жұмысқа бицепстің екі бөлімі де қатысады, және сіз үлкен салмақпен жұмыс жасай аласыз.
- Тар ұстау - жүктеменің екпіні сыртқы бөлімге ауысады, және сіз үлкен салмақты қолдана алмайсыз.
- Кең ұстау - жүктеме ішкі секцияға ауысады және сізде үлкен жұмыс салмағын қолдануға тағы мүмкіндік бар.
Әр түрлі тұтқаларды қолдану туралы айтқанда, біз қайсысы жақсы екенін анықтауға тырыспаймыз. Сіз бұл сұрақтың мағынасыз екенін жақсы білуіңіз керек. Олардың көмегімен сіз белгілі бір мәселені шеше аласыз және басқа ештеңе жоқ. Мысалы, егер сіздің ішкі бөліміңіз дамуда артта қалса, онда стандартты ұстаудың орнына кең бөлікті қолдану керек. Сондай -ақ, бицепстің барлық бөліктерін біркелкі сорып алу үшін ұстау түрін мезгіл -мезгіл өзгертуді ұсынуға болады.
Бицепске арналған штанганы бұрауды орындаудың екі әдісі
Бұл қозғалысты оқу бағдарламасында қолдана отырып, сіз оны жүзеге асырудың екі техникасының бар екенін білуіңіз керек. Сонымен қатар, оларды штангамен де, гантельмен де қолдануға болады. Жоғарыда біз классикалық техника туралы айттық, снаряд жылдар бойы доға траекториясы бойынша жылжиды.
Бұл жағдайда көптеген спортшылар үшін траекторияның ең қиын нүктесі - қолдар денеге перпендикуляр болатын сәт. Осы сәттен кейін штанганы (гантель) жылжыту қиынырақ болады. Бұл факт үлкен салмақты қолдануға мүмкіндік бермейтін маңызды шектеулер екені анық, өйткені әйтпесе сіз снарядты көтермейсіз.
Қозғалысты орындаудың екінші әдісі снарядты доға траекториясы бойынша емес, тік жазықтықта жылжытудан тұрады. Бұл жағдайда снарядты көтеру кезінде шынтақ буындары артқа тартылады. Нәтижесінде ең қиын нүкте жоғалады, бұлшық еттер штанга қозғалысының бүкіл траекториясы бойынша біркелкі шиеленіседі. Әрине, екінші техниканың бір кемшілігі бар, яғни бұлшықеттердің керілу уақытының төмендеуі. Дегенмен, сіз қозғалыстың қарқынын баяулату арқылы оны толығымен бейтараптандыра аласыз. Осылайша, сіз екі әдісті де қолдана аласыз және сізге сәйкес келетінін таңдай аласыз.
Тікелей және EZ-мойындарды қолдану
Жаңадан келген құрылысшылар көбінесе осы барлардың қайсысын қолданған дұрыс деп ойлайды. Алайда, олардың арасында түбегейлі айырмашылық жоқ және бұл жаттығудың тиімділігіне әсер ете алмайды. Мәселе мынада, EZ-бар жүктемені білектен түсіруге мүмкіндік береді және бұл мойынмен жұмыс істеу ыңғайлы. Мойын ортасын анықтаған кезде сізге навигация жасау оңайырақ.
Нәтижесінде сіз штанганы дұрыс ұстай аласыз және екі бицепсті біркелкі жүктей аласыз, өйткені егер сіз штанганың ортасын жылжытсаңыз, онда қолдардағы жүктеме де әр түрлі болады. Сондай-ақ, қозғалысты орындау кезінде жайлылықтың жоғарылауына алақандар бір-біріне қатысты белгілі бір бұрышта орналасуы үшін EZ-барды алуға болатындығы әсер етеді.
Көптеген спортшылар үшін EZ барының сыртқы қисаюы иық буындарының деңгейіне сәйкес келеді, бұл стандартты ұстау. Егер сізде бұрын бицепс зақымданған болса, онда тікелей графиканың орнына EZ немесе гантельді қолданған дұрыс. Мүмкін, штанганың көмегімен бицепсті жаттықтырудың тамаша нұсқасы - бұл тек тұтқалардың ауысуы ғана емес, сонымен қатар штангалар.
Бицепсті айдау үшін басқа жаттығулар
Біз айтқан бицепске арналған штанга көтергіштердің әр түрлі түрлерінен басқа, бұл бұлшықетті жаттықтыру үшін тағы бірнеше қимыл жасауға болады. Біріншіден, бұл шоғырланған көтергіштер. Бұл қозғалыс гантельмен отыру кезінде әр қолмен кезекпен орындалады. Трицепстің төменгі бөлігін санға мықтап басу керек, сіз оны жабыстырғандай.
Терең тыныс алғаннан кейін, спорттық құралдар жоғары көтерілгенде, тыныс алу керек. Бұл бел аймағында табиғи иілу арқылы арқаңызды тік ұстауды жеңілдетеді. Бицепстің екі бөлігін де жүктеу үшін снарядты алақаны сізге қаратып жоғары қаратып бейтарап ұстаңыз. Сонымен қатар, мақсатты бұлшықетке жүктемені арттыру үшін снарядты көтеру кезінде білекті айналдыруға болады. Траекторияның төменгі позициясында алақан тік жазықтықта, ал жоғарғы позицияда - төменгі тұтқада орналасқан. Гантельдің төмен қарай қозғалысы кезінде қол бастапқы күйіне қарай ашылады.
Сіз бицепсті итеру арқылы жақсы жүктей аласыз. Мұны істеу үшін сіз тақтаның орналасуын алуыңыз керек, бірақ саусақтарыңыз алға емес, артқа қарауы керек. Сондай -ақ, шынтақ буындарын денеге мықтап басу керек. Жаттығуды жасаған кезде, шынтақ екі жаққа таралмауы керек, әйтпесе тиімділік күрт төмендейді.
Кез келген бицепс жаттығуын жасағанда, тек білек қозғалатынына көз жеткізу керек. Тек осы жағдайда ғана мақсатты бұлшықет жұмысқа қатысады, және сіз оны жоғары сапада өңдей аласыз. Басқа дене бұлшық еттері сияқты, бицепс жасау үшін ауыр және жеңіл жаттығулардың ауысуын ұсынамыз.
Бицепсті бұйралау кезінде жиі кездесетін қателіктерді мына жерден қараңыз:
