Бодибилдингте күшті білектерді қалай дамытуға болатынын біліңіз? Біз білек көлемі 40 см -ден асатын кәсіби спортшылардың құпиясын ашамыз, білек - спортшылардың көпшілігі үшін ең проблемалы аймақ. Жаттығулардың көпшілігінде бұл топтың бұлшықеттері өсуге жеткілікті белсенді емес. Бұл бұлшықеттерді қалыптастыру үшін білекке штанга тәрізді бұйралар жасау керек. Бұл білек бұлшықеттерін дамытуға бағытталған классикалық қозғалыс, ал мақсатты бұлшықет - шынтақ иілгіш.
Сондай -ақ, бұл қозғалыстың арқасында сіз барлық жаттығулар үшін өте маңызды ұстауды күшейте аласыз. Шынтақ буынының бүгілуінен басқа, қолды білекке штангамен иілу кезінде көптеген бұлшықеттер қатысады, негізінен ұстау күшіне жауап береді.
Штанга бұйралауын қалай дұрыс жасауға болады?
Штанганы арқаңызға қойып тік тұрыңыз. Бұл жағдайда алақандар бөксеге бағытталған бағытталған ұстауды қолдану ыңғайлы. Қылқаламдар иық буындарының енінде орналасқан. Алға қарау керек.
Тыныс алғанда, жартылай дөңгелек траекторияда қозғалатын білектеріңізді бүгіп, снарядты жоғары қарай баяу көтере бастаңыз. Нәтижесінде жоғарғы позицияда алақан траекториялары жоғары қарай бағытталуы керек. Қозғалыстың тек білезіктің көмегімен орындалуы өте маңызды. Бұл позицияда қысқа үзіліс жасап, снарядты бастапқы күйіне түсіре бастаңыз.
Сіз сондай -ақ гантельдермен қолмен бұйралар жасай аласыз, бұл әр қолдың бұлшықеттерін бөлек өңдеуге мүмкіндік береді. Бұл жаттығуды жаңадан шыққан бодибилдерлерге оның техникалық мүмкіндіктерін меңгеру үшін ұсынуға болады. Бұл қозғалысты орындау снарядты арқаңызда ұстауды қажет ететіндіктен, қауіпсіздік торына досыңызды қолданған жөн. Бұл сізге өзіңізді қорғауға ғана емес, сонымен қатар жаттығуды ыңғайлы етуге мүмкіндік береді, себебі сіздің серіктес жаттығуды аяқтағаннан кейін снарядты сізден ала алады.
Жарақат алу қаупін азайту үшін жеңіл салмақтарды қолданған жөн. Жаңадан бастаушылар алдымен бос жолақты немесе гантельдерді қолдануы керек. Егер сіз бұрын шынтақ буындары мен білезіктерінен жарақат алған болсаңыз, онда білекке штангамен қолдың иілуін жасаудан толық бас тарту керек.
Білектерді бұйралау кезінде жиі кездесетін қателіктер
- Қозғалыстың жоғары орындалу жылдамдығы. Көбінесе бастаушы спортшылар жаттығуды мүмкіндігінше жылдам орындауға тырысады. Бірақ бұл қозғалыстың тиімділігін едәуір төмендетеді, өйткені бүгілудің жоғары жылдамдығында иілуді орындау оңай. Сондай -ақ, жоғары қарқын байланыстың зақымдалуына әкелуі мүмкін екенін есте ұстаған жөн.
- Тыныс. Снарядты жоғары көтергенде дем шығарыңыз, ал траекторияның төменгі позициясында дем шығарыңыз. Осының арқасында бұлшықеттер қосымша күшке ие болады, және сіз оларды жақсы жұмыс жасай аласыз.
- Дұрыс емес позиция. Егер сіздің арқа бұлшықеттеріңіз жақсы дамымаған болса, онда ол дөңгелек болуы мүмкін. Нәтижесінде сіз өзіңіздің қалыпыңызды бұза аласыз, сонымен қатар бел аймағындағы жүктеме артады. Егер сіз тік тұрсаңыз, сіз арқа бұлшықеттерін жұмыстан толықтай жоя аласыз. Қозғалысқа аяғыңызбен немесе арқаңызбен көмектеспеу маңызды. Бұл бірінші кезекте жарақат алу қаупінің жоғары болуына байланысты.
- Жылыту. Бұл спортшылар кез келген жаттығуды орындау кезінде жиі жіберетін қателіктердің бірі. Флексия жасамас бұрын жарақат алу қаупін азайту үшін қолыңызды дұрыс созу керек.
Жаттығуды орындауға арналған практикалық кеңестер
Сіз қозғалысты бастамас бұрын, снаряд алған кезде жарақат алуыңыз мүмкін. Осы себепті оны дұрыс жасау өте маңызды. Жолақ төмен түсірілген қолдар деңгейінде болуы керек және сіз оған арқаңызбен жақындауыңыз керек.
Жаттығу кезінде арқаңызды дөңгелетпеңіз және дененің тербелуін болдырмаңыз. Бұлшықеттердің максималды жиырылуы жоғарғы позицияда, ал созылу төменгі позицияда болатынын есте ұстаған жөн. Снарядтың салмағын таңдаңыз, ол сіздің қозғалыстарыңызға кедергі болмайды және амплитудасы максималды болады. Қисық мойынмен тәжірибе жасамаңыз. Қолмен бұйралауды тек түзу жолақпен жасау керек. Сонымен қатар бұлшықеттер босаңсып қалмауы үшін траекторияның жоғарғы позициясында ұзақ уақыт кідірмеңіз.
Штанга бұйралау арқылы білектерді қалай көтеру керектігі туралы ақпаратты мына жерден қараңыз:
