Спорттық терапевттердің қолдың трицепс бұлшықетінің жергілікті дамуына арналған оқу бағдарламаларын құруға қалай жақындағанын біліңіз. Көптеген спортшылар менцер тәрізді трицепсті айдауды армандайды. Бодибилдингке қызығатын және 70-80 жылдары өмір сүрген адамдар үшін Майктың фигурасы стандарт болды. Ментцердің қолының көлемі елу сантиметрден асты және сонымен бірге тамаша анықтамаға ие болды. Сонымен қатар, оның трицептері маусымның кез келген уақытында керемет бөлінді.
Көбінесе спортшылар кеуде мен қолды соруға тырысады. Дәл осы дене бөліктері еркектік пен күштілікті бейнелейді. Алайда, сонымен бірге, бодибилдингтер барлық назарды бицепске аударады, трицепсті мүлдем елемейді. Бірақ сіз трицепс бицепске қарағанда әлдеқайда үлкен екенін есте ұстауыңыз керек, және егер сізде тек қолдың күшті бұлшықеттері ғана емес, сонымен қатар үйлесімді дамығанын қаласаңыз, онда сіз үшбұрышты жаттықтыруыңыз керек.
Менцердің өзі жиі қолды сәтті үйреткеннен кейін, өзін айнада тексергенде, залға келушілердің бірі қарсы тұра алмайтынын және бұл трицепс өте қорқынышты екенін айтқанын жиі еске алады. Бұл мақтау болды, және Майк өзінің мансабының басында жиі қателеспеу және бір немесе екі топқа емес, бүкіл дененің дамуына тиісті назар аудару арқылы бұған қол жеткізді. Кез келген бұлшықетті жаттықтыру кезінде олар басқаларға белгілі бір әсер ететінін есте ұстаған жөн. Егер сіз, айталық, аяғыңызды жаттықтырсаңыз, онда бұл сізге трицепске күшті жанама әсер алуға мүмкіндік береді. Бодибилдингте трицепсті айдаудың ғылыми тәсілін қарастырайық.
Трицепсті қалай дұрыс сорғызу керек?
Трицепс үш бөлімнен (бастардан) тұратыны белгілі. Бұл бұлшықеттің екі негізгі қызметі бар - ол шынтақты түзетіп, қолды денеге әкеледі. Майк әрқашан физиологиядағы соңғы зерттеулерге қызығушылық танытты және атақты ғалымдардың дәрістеріне қатысты.
Трицепс - бұл ерекшелік емес. Мұнымен қалай жұмыс істеу керектігін түсіну үшін Ментцер профессор Трейвиллдің дәрістеріне қатысты. Ғалымның айтуынша, трицепстің әр бөлімі еңсерілетін қарсылыққа байланысты әр түрлі жұмыстарды орындайды. Қарапайым өмірде немесе жеңіл жаттығулардың әсерінен жүктеменің көп бөлігі бұлшықеттің ортаңғы бөлігіне түседі, ал қалған бастары оған аз ғана көмек көрсетеді. Сонымен бірге, Тревиль белгілі бір уақытта тиісті шекті өткеннен кейін, сыртқы және орта бөлімдер дәл осылай жұмыс жасай бастайтынын анықтады.
Бұл табалдырықтың мәні әлі анықталған жоқ, бірақ ғалымдар оны жеткілікті үлкен деп есептейді. Осылайша, бұлшықеттердің барлық бөліктері жұмысқа белсенді түрде қатысуы үшін қуатты жүктемені қолдану қажет. Мұның бәрі сізге шынтақтың 90 градусқа иілу позициясымен созылуын қамтамасыз ететін ауыр жаттығулар жасау керек екенін көрсетеді. Осы тұрғыдан алғанда ең тиімдісі-штангалар мен төмен қарай басу. Олар әрқашан өзінің жеке оқу бағдарламасына енгізілді, сонымен қатар оның студенттеріне де ұсынылды. Біз Ментцер әрқашан трицепсті бодибилдингте немесе басқа бұлшықеттерде айдаудың ғылыми әдісін қолдануға тырысқанын айттық. Трицепске қолданған кезде, Майк оның сүйікті қимылдары-«Наутилус» машинасында итеру, басу және ұзарту.
Тиімді қозғалыстарды таңдау прогресс үшін сөзсіз маңызды болғанымен, жаттығулар көлемі мен жаттығулар жиілігі бірдей маңызды. Майк әрбір бұлшықет тобы үшін біреуден артық жаттығулар жасаудың қажеті жоқ екеніне сенімді. Қаласаңыз, сіз екі жиынтығын орындай аласыз, бірақ артық емес. Бұлшықеттер жасаған кез келген жұмыс стрессті тудырады. Сондықтан жаттығулардың шамадан тыс болмауы үшін қысқа және қарқынды сессияларды өткізу маңызды. Жаттығуды аяқтағаннан кейін, дене алдымен қалпына келуі керек, содан кейін ғана бұлшықетті күшейте бастайды. Егер сіз жаттығу залында көп сағат өткізсеңіз, онда бұлшықет талшықтарының өсуіне энергия қалмайды. Бұл сирек және қарқынды сессиялардың қажеттілігінің негізгі себебі.
Жарысқа дайындық кезінде Ментцер 3-4 күнде бір рет жаттығады және бір мезгілде трицепс бойынша бес жиынтықтан аспайды. Майктың генетикасы орташа болғанын есте ұстаған жөн. Орындауды жоспарламаған шәкірттері үшін Ментцер бес немесе жеті күнде бір рет трицепсті жаттықтыруды ұсынды, ал тәсілдердің саны екіден аспауы керек. Трицепс басқа топтарға қозғалыстарды орындауға белсенді қатысады, бұл оның қалпына келу уақытын арттырады. Бұлшықеттер неғұрлым үлкен болса, демалыс ұзағырақ болуы керек.
Көптеген спортшылар бұлшық еттерде жұмыс істеу ретін білуге қызығушылық танытады. Майк, егер сізде энергия жеткілікті болса, алдымен үлкен топтармен жұмыс істеу керек деп санайды. Осылайша, кеуде бұлшықеттерін жаттықтырғаннан кейін сеанстың екінші жартысында трицепсті айдау жақсы. Бұл дельта мен кеуде бұлшықеттерін дамытуға арналған барлық жаттығуларда трицепс өте белсенді жұмыс жасайтындығына байланысты. Егер сіз содан кейін оған көп жүктеме берсеңіз, онда артық жаттығудан аулақ болуға болмайды.
Прогресс үшін барлық қозғалыстарды орындаудың дұрыс техникасын ұстану өте маңызды. Сіз баяу қарқынмен жұмыс жасап, барлық қозғалысты бақылауыңыз керек. Дірілмен жұмыс кезінде бұлшықеттер тек траекторияның бастапқы және соңғы нүктелерінде жүктеледі. Майктың сүйікті трицепс қозғалысының техникасын қарастырайық.
Төмен басыңыз
Бұл қозғалыс трицепстің негізгі функцияларының екеуін де қосуға мүмкіндік береді. Мұны істеу үшін сізге жоғары блок қажет, ал ұстау иық буындарының деңгейінде болуы керек. Сондай -ақ, шынтағыңыз бүйірге шықпайтынына көз жеткізу маңызды, себебі бұл сіздің кеуде бұлшық еттеріңізді қалпына келтіреді.
Қозғалысты бастағанда, шынтақ буындарын біркелкі түзетіңіз және тұтқаны ажыратылғанша төмен қарай қысыңыз. Бұл жағдайда қолдар денеге мүмкіндігінше жақын болуы керек. Қысқа үзілістен кейін бастапқы қалыпқа оралыңыз.
Біркелкі емес жолақтарға түседі
Майк бұл қозғалысты дельта мен алдыңғы кеуде бұлшықеттерін қолдана отырып, трицепс жүктемесін жоғарылату үшін орындық басудан кейін бірден орындады. Менцер шынтақ буындарымен денеге мүмкіндігінше жақынырақ итеру жасады. Егер сізде күшті трицепс болғыңыз келсе, бұл екі жаттығу сіз үшін негізгі жаттығулар болуы керек.
Егер сіз итеру жаттығуларын жасау кезінде бес реттен артық қайталай алатын болсаңыз, онда салмақты жоғарылату қажет. Трицепсті әр төртінші сессияға жаттықтырыңыз, сауығу мен өсу үшін оған 5-7 күн демалыс беріңіз.
Бұл видеода бұлшықеттердің құрылысына ғылыми көзқарасты біліңіз:
