Сызықтық салмақ алудың дәстүрлі әдісінен басқа бұлшықетті қалай өсіруге болатынын білгіңіз келе ме? Содан кейін ауыр жаттығулардың 10 -нан астам нұсқасын қарастырыңыз. Әр спортшының жаттығу қарқындылығы туралы өзіндік тұжырымдамасы болуы мүмкін. Мүмкін, ең оңтайлы болып мыналар табылады: қарқындылық - қолданылатын күштің дәрежесі немесе пайызы. Егер сіз қарсылық жаттығуларында болсаңыз және сіздің соңғы реперцияңыз біріншіден ауыр болмаса, онда қарқындылығы төмен болады.
Егер сіз келесі қайталауды жасай отырып, спорттық жабдықты орнынан жылжыта алмасаңыз және оған барынша күш жұмсамасаңыз, онда бұл жағдайда қарқындылық жоғары болады. Жаттығу кезіндегі сіздің міндетіңіз - бұлшықеттерді сәтсіздікке немесе басқаша айтқанда жиырылу мүмкіндігін жоғалтатын жерге жеткізу. Бұл жағдайда сіз міндетті түрде алға басасыз.
Көбінесе спортшыларды төмен салмақпен жұмыс жасау кезінде қарқындылықты арттыру мәселесі қызықтырады. Бұл, мысалы, салмағы 50 келі болатын спорттық жабдықты қолдана отырып және онымен жүзге жуық қайталауды орындауға болады. Бірақ 100 келі салмақты 10 қайталау үшін қолдану ең айқын прогресс болады.
Жаттығудың қарқындылығын қалай арттыруға болады?
Бодибилдингте қарқындылықты арттырудың 14 әдісін қарастырмас бұрын, қайталау саны туралы бірнеше сөз айту керек. Көбінесе спортшылар дененің жоғарғы бөлігінде 8 -ден 12 -ге дейін, ал төменгі бөлігінде 12 -ден 20 -ға дейін қайталауды қолданады.
Дегенмен, бұл орташа сандар, және әрбір спортшы өздері үшін қайталанудың оңтайлы санын дербес таңдауы керек. Мұндағы басты ескерту - жоғарыда көрсетілген қайталау диапазонында мақсатты бұлшықетті сәтсіздікке жеткізу керек. Енді бодибилдингте интенсивтілікті арттырудың 14 әдісін қарастырайық.
Алдын ала шаршау
Бұл техника алпысыншы жылдары әзірленді және оған негізделген, содан кейін Артур Джон «Наутилус» деп аталатын тренажерлар сериясын құрды. Әдістің мәні - алдымен мақсатты бұлшықет толық шаршағанша оқшауланған қозғалысты орындау. Осыдан кейін көп буынды қозғалысты үзіліссіз орындау қажет, оған мақсатты ғана емес, басқа да бұлшықеттер қатысады.
Жиынтықтар
Тамшы жиынтығы немесе оны қалай атайды, жолақ жиынтығы спортшыларға қарапайым жиынның шекарасын кеңейтуге мүмкіндік береді. Мысалы, сіз 90 келі салмақпен аяққа пресс жасайтын боласыз. 13 -ші жаттығуда бұлшықеттеріңіз сәтсіздікке ұшырайды. Алайда, бұл факт бұлшықеттер енді жұмыс істей алмайды дегенді білдірмейді. Бір килограмм салмақты 5 -ке азайтыңыз, сонда сіз тағы он шақты қайталау жасай аласыз. Бұл әдістен барынша пайда алу үшін салмақ жоғалтпас бұрын қайтадан сәтсіздікке дейін жұмыс жасау керек. Сонымен қатар салмақ жоғалту үшін үзілістерді азайту маңызды. Сіз қанша рет қаласаңыз, солай арықтай аласыз.
Демалыс-үзіліс
Бұл әдіс Майк Ментцерге өте ұнады, содан кейін Данте Трудела «қайта жүктелді». Бұл бодибилдинг әлеміндегі әйгілі тұлға оның негізінде DC Training жеке оқу жүйесін құрды.
Демалу-кідірту әдісі өте тиімді екенін мойындау керек және оның мәні мынада: спортшы жиынтығын аяқтап, 5-тен 15 секундқа дейін демалады. Осыдан кейін ол қайтадан спорттық құралдарды алып, тағы бірнеше қайталау жасайды. Сіз снарядты көтере алатын болсаңыз, осылай жұмыс жасай аласыз.
Статикалық төмендету
Статикалық жиырылу бұлшықеттердің жиырылуы кезінде жұмыс салмағын сақтаудан тұрады. Бұл жағдайда бұлшықеттер 10-30 секунд ішінде қатты қысылуы керек. Мысалы, сіз аяқтың созылуын орындайсыз және бұл жағдайда траекторияның ең жоғарғы нүктесінде мүмкіндігінше квадрицепсті күшейте отырып, үзіліс жасау қажет.
Келесі күні сіз бұл әдістің қаншалықты тиімді екенін сезінесіз. Сіз сондай -ақ Майк Ментцер ұнататын бірнеше позицияда кідірте аласыз.
Суперсеттер
Бұл қарқындылықты арттыру әдісі көптеген спортшыларға өте танымал және таныс. Суперсет - бұл бірнеше жаттығуларды олардың арасында үзіліссіз бірізді орындау. Көбінесе бұл дененің бір бөлігінің дамуына бағытталған екі немесе үш қозғалыс.
Көбінесе спортшылар бицепс пен трицепсті дамытуға арналған жаттығуларды суперсетпен біріктіреді. Ал, мысалы, Арни кеудеге және арқаға арналған жаттығуларды жоғарғы бөліктерде қолданды. Бұл тәсіл дененің бір бөлігіндегі бұлшықеттердің қалпына келуіне мүмкіндік берді, ал басқа бұлшықеттер қатысқан кезде.
Мәжбүрлеп қайталау
Мәжбүрлеп қайталау сіз үшін өте тиімді немесе мүлде пайдасыз болуы мүмкін. Спортшылар көбінесе мәжбүрлеп жаттығулар жасайтынына сенімді, бірақ споттер әрқашан көмектесуі керек екеніне сенімді. Бұл әдістің мәні - сіз жоспарланған барлық қайталауды дербес орындайсыз, содан кейін ғана досыңыздың көмегімен тағы бірнеше қайталау жасайсыз.
Алаяқтық
Алдауды мәжбүрлеп қайталау деп атауға болады, оны спортшы дербес орындайды. Жақын жерде дос жоқ және бірнеше қосымша тәсілдерді орындауға көмектесетін ешкім жоқ болғандықтан, сіз бүкіл денені жұмысқа қосуға мәжбүр боласыз. Алайда, өлі көтеру мен скват сияқты жаттығуларды орындау кезінде сіз алдауды пайдалана алмайсыз.
Жүк өте ауыр, сіз оңай жарақат аласыз. Алаяқтық - қарқындылықты жоғарылатудың өте жақсы әдісі, мысалы қолды бұйралауда. Бұлшықеттер жұмыс істемей қалған кезде, сіз жамбаспен екі немесе тіпті үш қайталау жасай аласыз.
Теріс жаттығулар
Кез келген адам көтеруден гөрі салмақты айтарлықтай төмендете алады. Бұл негативті жаттығуларға негізделген. Бұл қарқындылықты жоғарылатудың тиімді әдісі, дегенмен сіздің жанында споттер болған жөн.
Кейбір жаттығулар теріс репликаларды қолдануға мүмкіндік беретінін мойындау керек. Бұл үшін бекітілген қолдары бар жаттығу машиналары ең қолайлы. Есіңізде болсын, бұл техниканы қолданған кезде бұлшықеттерге стресстің маңызы зор және оларды қалпына келтіру үшін көп уақыт қажет.
Күш жаттығуларының қарқындылығын арттыру туралы қосымша ақпарат алу үшін мына бейнені қараңыз:
