Фолий қышқылының сипаттамасы, оның ағзаға пайдасы мен зияны. Балалар мен ересектерге арналған тәуліктік тариф. В9 дәрумені бар тағамдардың тізімі. Оның мөлшері ет, балық, «сүт», жаңғақ, жарма, көкөністер, жемістер, жидектер мен саңырауқұлақтарда. Фолий қышқылының өнімдері - жемістердің, көкөністердің, жидектердің, жаңғақтардың, балықтардың, еттің үлкен тізімі, оларсыз денсаулық нашарлауы мүмкін. Қалай болғанда да, олар диетаға күн сайын енгізілуі керек. Ерлер де, әйелдер де, балалар да, ересектер де оларға бірдей қажет. Бұл зат темір мен В12 дәруменімен бірге ең маңызды ТОП-3-ке кіреді.
Фолий қышқылы дегеніміз не?
Фолий қышқылы латын тілінде «acidum folicum» деп жазылған, орыс тіліне аударылған соңғысы «жапырақ» дегенді білдіреді. Ол 1941 жылы шпинаттан бірінші рет оқшауланғанына байланысты өз атауын алды. Бұл суда еритін витамин, ол бауырда, бүйректе, сүйек кемігінде, ұлпаларда және эритроциттерде жиналады. Ол қан плазмасында іс жүзінде жоқ, ал қолда бардың өзі биологиялық белсенділікке ие емес, сондықтан ол биохимиялық өзгерістер арқылы организм жасушаларында бірнеше формаларды құрайды. Витаминнің белсенді формасы тек дигидрофолат редуктазаның әсерінен пайда болатын тетрагидрофолат коэнзимі болып табылады.
Барлығы ересек адамның денесінде шамамен 5-10 мг осы зат бар.
Ресми түрде фолий қышқылы В9 дәрумені деп аталады, ол сонымен қатар оның туындылары- ди-, три- және полиглютаматтарды қамтиды. Олардың барлығы бір фолаттардың немесе фолакиндердің бір тобын құрайды, олар бір атпен біріктіріледі. В9 дәрумені адам ағзасына тамақтану кезінде немесе арнайы тағамдық қоспалармен енеді. Сондай -ақ, аз мөлшерде оны ішек микрофлорасы синтездей алады, бірақ бұл дененің қажеттілігін 50%-ға да жаба алмайды.
Бұл зат пен оның туындыларының негізгі міндеті-әр түрлі органикалық қосылыстар арасында бір көміртекті топтардың алмасуын орнату.
Төменде фолий қышқылының күнделікті тұтыну кестесі берілген:
| Жасы | Тәуліктік көлемі, мкг |
| Алты айға дейін | 65 |
| 12 айға дейін | 80 |
| 3 жылға дейін | 150 |
| 18 жасқа толмаған | 200 |
| Ересектер | 400 |
Жүкті әйелдерге бұл витаминнің шамамен 40% -ы қажет, орташа алғанда күніне 600 мкг фолий қажет. Шамамен сол мөлшерде спортшылар үшін, операциялар мен жарақаттардан кейінгі қалпына келтіру кезеңінде, сондай -ақ қарттар үшін олардың ағзаға түсуін арттыру қажет. Назар аударыңыз! 18 жастан асқан адамның жоғарғы шегі - 1000 мкг, бұл сызықтан өткеннен кейін дененің улануы мүмкін болады.
Фолий қышқылының пайдасы
Бұл витамин әсіресе жүкті әйелдерге, емізетін аналарға, балаларға, спортшыларға және қарт адамдарға қажет, дегенмен ол әдетте әр адамның ағзасына және күн сайын түсуі керек. Оның жетіспеушілігі анемия мен гипоксияның дамуына қауіп төндіреді, өйткені ол қан арқылы оттегінің ішкі мүшелерге, соның ішінде миға берілуіне қатысады. Оның жетіспеушілігімен, әдетте, ентігу мен әлсіздік пайда болады, тері бозарып, қабыршақтанады, қатты қышу пайда болады. Сонымен бірге тромбоциттер түзілуінің бәсеңдеуіне байланысты қан ұюы нашарлайды, ал лейкоциттер санының төмендеуі иммунитет деңгейінің төмендеуіне әкеледі. Әсіресе еркектер осы аурудан зардап шегеді, олардың фонында сперматозоидтардың күші мен сапасы жиі төмендейді, бұл баланың қалыпты тұжырымдамасына кедергі келтіреді.
В9 витаминінің жетіспеушілігі бар адамдарда ішек эпителийінің жасушалары энтероциттер атрофияға ұшырауы мүмкін, бұл әдетте нәжістің бұзылуына әкеледі. Осының аясында ешқандай себепсіз салмақ жоғалту мүмкіндігі бар. Атеросклероз, флебит, қан ұйығыштарының әсерінен варикозды кеңею қаупі бар, оларда қан ұйығыштары қан тамырларының қабырғаларын сындырып, олардың люменін бітеп алады, бұл өз кезегінде жүректің тоқтап қалуына әкелуі мүмкін.
Фолий қышқылы келесідей жұмыс істейді:
- Есте сақтау қабілетін жақсартады … Бұл заттың көмегімен ми жеткілікті мөлшерде оттегімен қаныққан және тоқтаусыз жұмыс істейді. Қан оған қалыпты көлемде жүгіреді, бұл сізге ақпаратты есте сақтауға мүмкіндік береді, егер ол тез арада болмаса, онда ешқандай қиындықсыз. Бұл білім қызметкерлері, студенттер мен жоғары сынып оқушылары үшін өте маңызды.
- Стрессті басады … Бұл витаминнің арқасында тітіркену жойылады, апатия өтеді, көңіл -күй жақсарады. Нәтижесінде эмоционалды әлсіздік пен әлдеқайда ауыр депрессияның алдын алады, бұл қант диабеті, жүрек -қан тамырлары және нервтен туындайтын басқа да аурулардың даму ықтималдығын төмендетеді.
- Зейіннің шоғырлануын күшейтеді … 2014 жылы АҚШ пен Еуропадағы мектеп жасындағы балалардың 96,3% -ында фолакин жетіспеушілігін анықтаған ауқымды зерттеу жүргізілді. Бір айта кетерлігі, сол кезде оған қатысқан балалардың көпшілігінің зейінінің жетіспеушілігінен зардап шеккен, назар аударылмаған және оқу орындарында өте жақсы оқу үлгерімі болмаған.
- Жүктілік кезінде плацента түзеді … Бұл процесс негізінен тоқсанның алғашқы 15 аптасында жүретіндіктен, яғни шартты бірінші триместрде фолий қышқылы бар тағамдарға баса назар аудару керек. Плацентаның тіндері арқылы бұл уақыт өткеннен кейін ұрық қажетті оттегімен және қоректік заттармен қамтамасыз етіледі. Сондай -ақ, фолий жетіспеушілігімен нәрестеде несеп -жыныс жүйесінің аномалиясы, аненцефалия және жүрек ауруы дамуы мүмкін екендігі дәлелденді.
- Денені нығайтады … Фолацин анемияның дамуына жол бермейді және осылайша адамды қауіпті бактериялардан, вирустардан, инфекциялардан қорғайды. Бұл суық тиюден туберкулезге дейін көптеген түрлі аурулардың алдын алады. Денсаулығының жақсы болуымен ісік пайда болу ықтималдығы сапасы төмен адамдарға қарағанда әлдеқайда төмен болуы да маңызды.
Маңызды! В9 витаминінің жетіспеушілігімен, егер олар өте бай болса да, азық -түлік жеткіліксіз болады, сізге осы затқа негізделген дәрі -дәрмектерді қосымша қабылдау қажет болады.
Фолий қышқылының зияны
Денедегі фолий мөлшері өте сирек кездеседі, өйткені олар суда ерігіштігіне байланысты олар денеден несеппен бірге өте тез шығарылады, ал олардың қоймадағы тұрақты қорлары триггер болу үшін өте төмен.
Негізінен, бұл фолий қышқылына бай тағамдарды және осы витаминнің жоғары құрамы бар арнайы препараттарды көп тұтынатын адамдарда кездеседі. Бүйрек пен бауырдың ауыр аурулары (цирроз, бүйрек және бауыр жеткіліксіздігі) кезінде проблемалар туындауы мүмкін, оларда В9 дәрумені әрдайым осы мүшелерге жиналады және әрең шығарылады.
Бұл жүктілік кезінде ұрықтың салмағын арттыруы мүмкін, қант диабеті мен семіздіктің басталуына қолайлы жағдай жасайды. Басқа ықтимал асқынуларға астма, простатит және простата аденомасы жатады. Сондай -ақ, ұйқысыздықтан зардап шегуге және ашуланшақтықты жоғарылатуға болады.
Назар аударыңыз! В9 витаминінің артық дозалануының ең маңызды симптомы - бұл аузындағы металл дәмі, бұл проблемамен ауыратын адамдардың 90% дейін байқалады.
Қандай тағамдарда фолий қышқылы бар?
Бұл зат кез келген тағамда кездеседі, бірақ егер сіз қай тағамдарда фолий қышқылы көп екенін есептеуге тырыссаңыз, онда қосалқы өнімдерді көшбасшы деп атаған жөн. Олардың артынан бұршақ дақылдары, балық, саңырауқұлақтар, көкөністер, жемістер мен жидектер келеді, содан кейін сіз «сүт», жаңғақ және әр түрлі табиғи жармаларды орналастыра аласыз.
Еттегі фолий қышқылы
Бұл заттың ең көп мөлшері қосалқы өнімдер мен құстарда кездеседі, онда ол күнделікті нормадан екі есе дерлік, ал ең азы олардың негізінде дайындалған шұжық, бекон, кеуде, бекон және т.б. Ет пен қосалқы өнімдердегі В9 витаминінің мөлшері 100 г:
- Қаз бауыры - 738,0 мкг;
- Үйрек бауыры - 738,0 мкг;
- Түркия бауыры - 691,0 мкг;
- Тауық бауыры - 560,0 мкг;
- Тауық жүрегі - 80,0 мкг;
- Тауық еті - 19,0 мкг
- Түркия аяқтары (барабан таяқшасы) - 10, 0 мкг;
- Үйрек - 10,0 мкг;
- Түркия жамбасы - 9,0 мкг;
- Түркия емшегі - 9,0 мкг;
- Түркия еті - 9,0 мкг;
- Түйеқұстың еті - 8, 0 мкг;
- Тауық еті - 7, 0 мкг;
- Тауық аяқтары - 5,0 мкг;
- Қырғауыл - 5,0 мкг;
- Гусятина - 2,0 мкг;
- Бүйрек - 56, 0 мг;
- Қой - 5,1 мг;
- Сиыр еті - 8, 4 мг;
- Шұжықтар, қайнатылған шұжық - 4,05 мг;
- Қоян еті - 7, 7 мг;
- Ми - 14 мг
Назар аударыңыз! Етті ұзақ уақыт термиялық өңдеу фолий қышқылының қорының көп бөлігін бұзады. Бұл әсіресе қуыру мен пісіруге қатысты; пісіру мен тұздау кезінде бұл зат әлдеқайда аз көлемде жойылады.
Сүт өнімдеріндегі фолий қышқылы
Үйдегі ірімшік пен сүзбе ең үлкен құндылық болып табылады және олардың май мөлшері неғұрлым жоғары болса, соғұрлым денсаулыққа пайдалы болады. Дүкеннен сатып алынған пастерленген сүт В9 дәруменінің көзі ретінде әлдеқайда тиімді емес, өйткені оны өңдеу кезінде оны 60-70 градус температураға дейін қыздыруға болады.
Міне, сүт өнімдеріндегі фолий қышқылы:
- Майлы сүзбе - 35 мг;
- Ірімшік ірімшігі - 35 мг;
- Құрғақ сүт - 30 мг;
- Рокфорт ірімшігі - 30 мг;
- Орыс ірімшігі - 23,5 мг;
- Өңделген ірімшік - 14 мг;
- Май - 10 мг;
- Крем - 10 мг;
- Айран - 7, 8 мг;
- Қышқыл сүт - 7, 4 мг;
- Сүт - 5 мг;
- Қоюландырылған сүт - 2 мг;
- Адиге ірімшігі - 39 мкг;
- Сулугуни фирмасы 19 мкг;
- Сарысу - 0,001 мг.
Назар аударыңыз! Өнімде фолий қышқылы толық сақталуы үшін, сүтті табиғи түрде, пеште қайнатпай қоюға рұқсат беру керек, төтенше жағдайларда сүтті ұюға арналған ферменттерді (ренет, пепсин) қолдануға болады.
Балық құрамындағы фолий қышқылы
Балық В9 витаминінің мөлшері бойынша мұнда ет пен бірқатар сүт өнімдерінен артта қалады. Оның концентрациясы тек лосось балықтарында, кейбір өзен тұрғындары мен теңіз өнімдерінде жоғары. 100 г фолий қышқылының мөлшері:
- Балық уылдырығы - 80, 0 мкг;
- Чинук лосось - 35,0 мкг;
- Крейкер - 34,0 мкг;
- Лосось - 29,0 мкг;
- Ханос, сүтті балық - 18,0 мкг;
- Сазан - 17,0 мкг;
- Көбелек, эсколар - 17,0 мкг;
- Өзен алабұғасы - 17,0 мкг;
- Бекіре - 17,0 мкг;
- Көксерке - 17,0 мкг;
- Жыланбақ - 17,0 мкг;
- Шортан - 17,0 мкг;
- Мерланг - 15,0 мкг;
- Акула еті - 15,0 мкг;
- Форель - 15,0 мкг;
- Галибут - 14,0 мкг;
- Анчоус - 13,0 мкг;
- Кохо лосось - 13,0 мкг;
- Майшабақ - 12,0 мкг;
- Групер - 10,0 мкг;
- Қабық - 10,0 мкг;
- Теңіз алабұғасы - 10, 0 мкг;
- Сардин - 10,0 мкг;
- Сом балық - 10,0 мкг;
- Терпуг - 10, 0 мкг;
- Молва - 8,0 мкг;
- Монах балықтары - 8,0 мкг;
- Лосось - 7, 0 мкг;
- Сом балық - 6,0 мкг;
- Камбал - 6,0 мкг;
- Корифена - 6,0 мкг;
- Лусиан - 6,0 мкг;
- Теңіз балығы - 6,0 мкг;
- Тилапия - 6,0 мкг;
- Қызғылт лосось - 5,0 мкг;
- Лосось - 5,0 мкг;
- Балқытылған - 5,0 мкг;
- Жылқы скумбриясы - 5,0 мкг;
- Лакедра - 4,0 мкг;
- Тунец - 4,0 мкг;
- Поллок - 3,0 мкг.
- Менек - 2,0 мкг;
- Омуль - 2,0 мкг;
- Қылыш балығы - 2,0 мкг;
- Скумбрия - 2,0 мкг
- Медуза - 1,0 мкг
- Бурбот - 1,0 мкг.
Өзен балықтары денені фолиймен қанықтыру тұрғысынан теңіз балықтарына қарағанда әлдеқайда пайдалы, ал екеуі де қуыруға, қайнатуға, бұқтыруға және термиялық өңдеудің басқа түрлеріне жақсы төзеді, нәтижесінде В9 витаминінің барлық көлемін сақтайды.
Бұршақ дақылдарындағы фолий қышқылы
Дәнді бұршақ дақылдарының өкілдерінен фолий құрамы бойынша көшбасшы - бұршақ, ал «аутсайдер» - жасыл бұршақ. Сонымен қатар, олар көп мөлшерде негізінен жаңа дәндерде болады, өйткені консервация кезінде термиялық өңдеу мен қантты қолдану нәтижесінде В9 витамині мұнда әлдеқайда азаяды.
Фолий қышқылы бар дәнді дақылдардың тізімі:
- Бұршақ - 557,0 мкг;
- Қара көзді бұршақтар - 208, 0 мкг;
- Жасымық - 181,0 мкг;
- Өскен соя - 172,0 мкг;
- Қызғылт бұршақтар - 168,0 мкг;
- Ұн - 159,0 мкг;
- Қара бұршақ - 149,0 мкг;
- Өскен бұршақ - 144,0 мкг;
- Ақ бұршақ - 140,0 мкг;
- Қызыл бұршақ - 130,0 мкг.
- Адзуки бұршақтары - 121,0 мкг;
- Пинто бұршақ, өскін - 118,0 мкг;
- Жаңа жасыл бұршақ - 65,0 мкг.
Денеге шикі және қайнатылған бұршақтардан келетін фолий қышқылы сүт өнімдері мен көкөністерге қарағанда әлдеқайда тез және жеңіл сіңеді.
Көкөністер мен шөптердегі фолий қышқылы
Егер біз оларды фолий мазмұны бойынша жидектермен, жаңғақтармен, сүт өнімдерімен салыстыратын болсақ, онда олар міндетті түрде пайда әкеледі, бірақ ішкі тағамдар аясында олар аз тартымды болып көрінеді. Сонымен қатар, маусымдық көкөністер мен көкөністер қыста жылыжайда өсірілгендерге қарағанда әлдеқайда пайдалы. Азық -түлік құрамындағы фолий қышқылының тізімі:
- Шпинат - 194,0 мкг;
- Ақжелкен - 152,0 мкг;
- Бұйра қырыққабат - 141,0 мкг;
- Римдік салат - 136,0 мкг;
- Жасыл түсті көк - 129,0 мкг;
- Қызылша - 109,0 мкг;
- Брокколи - 108,0 мкг;
- Пияз - 105,0 мкг;
- Қытай брокколи - 104,0 мкг;
- Аругула - 97,0 мкг;
- Артишок - 89,0 мкг;
- Савой қырыққабаты - 80,0 мкг;
- Кресло - 80, 0 мкг;
- Қызылша - 80, 0 мкг;
- Ақжелкен - 67,0 мкг;
- Пекин қырыққабаты - 66,0 мкг;
- Пияз - 64,0 мкг;
- Кинза - 62,0 мкг;
- Брюссель өскіндері - 61,0 мкг;
- Гүлді қырыққабат - 57,0 мкг
- Қырыққабат - 52,0 мкг;
- Спаржа - 52,0 мкг;
- Ыстық бұрыш - 51,0 мкг;
- Тәтті қызыл бұрыш - 46,0 мкг;
- Жүгері - 42,0 мкг;
- Салат - 38,0 мкг;
- Балдыркөк - 36,0 мкг;
- Шалот - 34,0 мкг;
- Жасыл пияз - 30,0 мкг;
- Айсберг салаты - 29,0 мкг;
- Daikon - 28,0 мкг;
- Цуккини - 28,0 мкг;
- Шалғам - 25,0 мкг;
- Рутабага - 21,0 мкг;
- Патиссон - 21,0 мкг;
- Пияз - 19,0 мкг;
- Сәбіз - 19,0 мкг;
- Колраби - 16,0 мкг;
- Шикі картоп - 15,0 мкг;
- Баклажан - 14,0 мкг;
- Қызанақ - 13,0 мкг;
- Артишок - 13,0 мкг;
- Қымыздық - 13,0 мкг;
- Қияр - 12,0 мкг;
- Шикі картоп - 11,0 мкг;
- Тәтті жасыл бұрыш - 10, 0 мкг;
- Картоп - 9,0 мкг;
- Репа - 9,0 мкг;
- Асқабақ - 9,0 мкг;
- Қияр - 7, 0 мкг;
- Сарымсақ - 3,0 мкг.
Саңырауқұлақтардағы фолий қышқылы
Түріне қарай оларды шикі, қуырылған, тұздалған, пісірілген, бұқтырылған түрде жеуге болады. Оларды сорпа, картоп, кастрюль, зраз жасауға, құймаққа толтыру ретінде қолдануға болады.
Фолий мазмұны бойынша чемпион - порцини саңырауқұлағы, ол негізінен шырша мен қарағай ормандарында, әсіресе тайгада кездеседі.
Міне, біз айтып отырған саңырауқұлақтар:
- Ақ - 400 мкг;
- Эноки - 48,0 мкг;
- Устрица саңырауқұлағы - 38,0 мкг;
- Нигелла - 30 мкг;
- Қоңыр шампиньондар (корольдік) - 25,0 мкг;
- Шиитаке - 21,0 мкг;
- Майтаке - 21,0 мкг;
- Ағаш - 19,0 мкг;
- Портобелло - 19,0 мкг;
- Қарапайым саңырауқұлақтар - 17,0 мкг;
- Морельс - 9,0 мкг;
- Chanterelles - 2,0 мкг.
Күн астында кептірілген саңырауқұлақтарда фолий қышқылы іс жүзінде өзгермейді, бірақ қуыру оларға теріс әсер етеді.
Жемістердегі фолий қышқылы
Егер сіз шикі жемістерді жесеңіз, олардың құндылығы туралы айтуға болады. Маринадталған, пісірілген, кептірілген, мұздатылған өнімдердің құрамында фолий бар, бірақ әдетте олар әлдеқайда аз мөлшерде және олар әлдеқайда сіңімді емес. 100 г жемістегі фолий қышқылының мөлшері:
- Авокадо - 81,0 мкг;
- Гуава - 49,0 мкг;
- Манго - 43,0 мкг;
- Анар - 38,0 мкг;
- Папайя - 37,0 мкг;
- Дуриан - 36,0 мкг;
- Апельсин - 30,0 мкг;
- Киви - 25,0 мкг;
- Клементин - 24,0 мкг;
- Фейджоа - 23,0 мкг;
- Черимоя - 23,0 мкг;
- Банан - 20,0 мкг;
- Ананас - 18,0 мкг;
- Кумкат - 17,0 мкг;
- Мандарин - 16,0 мкг;
- Мажул датасы - 15,0 мкг;
- Кептірілген банандар - 14,0 мкг;
- Лихей - 14,0 мкг;
- Құмар жеміс - 14,0 мкг;
- Медлар - 14,0 мкг;
- Саподилла - 14,0 мкг;
- Қаймақ алма - 14,0 мкг;
- Грейпфрут - 13,0 мкг;
- Лимон - 11,0 мкг;
- Кептірілген өрік - 10, 0 мкг;
- Өрік - 9,0 мкг;
- Әк - 8,0 мкг;
- Рамбутан - 8,0 мкг;
- Алмұрт - 7, 0 мкг;
- Қара құрма (сапота) - 7, 0 мкг;
- Суреттер - 6,0 мкг;
- Қара өрік - 5,0 мкг;
- Шабдалы - 4,0 мкг;
- Айва - 3,0 мкг;
- Кивано - 3,0 мкг;
- Алма - 3,0 мкг.
Жидектердегі фолий қышқылы
Бұл зат жазғы коттедждерде де, шикі және кептірілген орман жидектерінде де кездеседі. Оны алу үшін оларды консервілерде, компоттарда, джемдерде, пирогтарды салуда қолдануға болады. Олар смузи мен йогурт үшін керемет ингредиенттер бола алады.
Төменде құрамында фолий бар жидектер:
- Логан Берри - 26,0 мкг;
- Қарақат - 25,0 мкг;
- Құлпынай - 24,0 мкг;
- Таңқурай - 21,0 мкг;
- Тамаринд - 14,0 мкг;
- Ақ және қызыл қарақат - 8,0 мкг;
- Шие - 8,0 мкг;
- Тұт - 6,0 мкг;
- Қарлыған - 6,0 мкг;
- Мүкжидек - 6,0 мкг;
- Көкжидек - 6,0 мкг;
- Мейіз - 3,0 мкг;
- Қарбыз - 3,0 мкг;
- Жүзім (қызыл немесе жасыл) - 2,0 мкг;
- Жүзім (мускат жаңғағы сорттары) - 2,0 мкг;
- Мүкжидек - 1,0 мкг
Дәнді дақылдардағы фолий қышқылы
Әрине, дәнді дақылдар бастапқыда жиналған түрінде - бидай, қарақұмық, қара бидай, сұлы, тары - әлдеқайда сау болады. Оларды ботқаны да, сорпаны да дайындауға болады. Оларды өну үшін де қолдануға болады, бұл әсіресе шикі тағамды ұстанушыларға қатысты. 100 г дәнді дақылдардағы В9 витаминінің мөлшері:
- Сұлы майы - 286 мкг
- Квиноа - 42,0 мкг;
- Жасыл қарақұмық - 30,0 мкг;
- Жабайы күріш - 26,0 мкг;
- Амарант - 22,0 мкг;
- Тары - 19,0 мкг;
- Булгур - 18,0 мкг;
- Теф - 18,0 мкг;
- Інжу арпа - 16,0 мкг;
- Кускус - 15,0 мкг;
- Қарақұмық жармасы - 14,0 мкг;
- Ұзын дәнді қоңыр күріш - 9,0 мкг;
- Қайнатылған қоңыр күріш - 4,0 мкг;
- Орташа дәнді қоңыр күріш - 4,0 мкг;
- Ұзын дәнді ақ күріш - 3,0 мкг;
- Ақ дәнді ұзақ пісірілген күріш - 3,0 мкг;
- Дөңгелек дәнді ақ күріш - 2,0 мкг;
- Орташа дәнді ақ күріш - 2,0 мкг;
- Күріш жабысқақ, жабысқақ - 1,0 мкг.
Фолийі бар басқа тағамдар
Бұл витамин тауық жұмыртқасында да аз мөлшерде кездеседі, онда 100 г фолийде 7 мкг аспайды. Қаз аналогында бұл әлдеқайда көп - 76 мкг, ал үйректе бұл көлем одан да үлкен - 80 мкг. Бөдене жұмыртқасында бұл зат іс жүзінде жоқ, ол 5, 6 мкг аспайды.
Жаңғақтар фолийдің жақсы көзі деп санауға болады, тек жаңғақ құрамында 100 г -да 77 мкг, ал жержаңғақта 240 мкг болады. Олардан кешью (25 мкг), фундук (68 мкг), пісте (51 мкг) және бадам (40 мкг) аз мөлшерде. Пекан құрамында 22 мкг осы зат бар, дәл сол мөлшер бразилиялықтарда, ал макадамияда ол дәл екі есе аз - 11 мкг. В9 витаминінің неғұрлым қолжетімді «жеткізушілерінің» ішінде бұл жерде ең көп таралған каштанды бөліп көрсету керек, мұнда 58 мкг 100 г шоғырланған.
Қандай тағамдарда фолий қышқылы бар - бейнені қараңыз:
Азық -түлік құрамындағы фолий қышқылы - бұл өте маңызды витамин, онсыз организм қалыпты жұмыс істей алмайды. Ол ағзаға үнемі тамақпен кіруі керек. Бірақ гастрит пен колит оның сіңімділігін төмендетуі мүмкін екенін есте ұстаған жөн, бұл жағдайда құрамында фолацин бар тағамдық қоспаларды қосу қажет болады.
