Егер сізде отырықшы офистік жұмыс болса, өнімділікті қалай жақсартуға болатынын біліңіз. Дененің энергетикалық тонусын көтеруге арналған кәсіби жаттықтырушылардың жаттығулар кешені. Отыз жылдан астам уақыт бұрын ғалымдар отырықшы жұмыс ағзаға зиянды екенін дәлелдеді. Алайда, бұл мәселе қазір ғана өткір бола бастады. Бұл физикалық белсенділікті қажет етпейтін жаңа мамандықтардың пайда болуына байланысты. Көбінесе бұл компьютермен жұмыс істеуді білдіреді және тәуекелге ұшыраған адамдардың саны айтарлықтай өсті. Бүгін біз жұмыстағы гимнастика туралы айтатын боламыз, оны жүзеге асыру үлкен уақытты қажет етпейді, бірақ сонымен бірге отырықшы жұмыстың ауыр зардаптарын болдырмауға мүмкіндік береді.
Отырықшы жұмыстың зияны қандай?
Ғалымдар зерттеу барысында отырықшы жұмыс қартаю процесін тездететінін дәлелдей отырып, көңіл көншітпейтін қорытындыға келді. Орташа алғанда, отырықшы жұмыспен айналысатын адам белсенді жұмыс жасайтын адамдарға қарағанда 5-10 жас жылдамырақ. Негізгі бұзылулардың ішінде отырықшы жұмыс тудыруы мүмкін, дене тұрысының бұзылуы, дене салмағының жоғарылауы, көру өткірлігінің төмендеуі, сондай -ақ басқа да аурулар бар екенін атап өткен жөн.
Егер адам көп уақытты отыратын жерде өткізсе, онда ең үлкен жүктеме жұлынға түседі. Статистикаға сүйенсек, кеңсе қызметкерлерінің 80 пайызға жуығы арқа ауруымен ауырады. Ғалымдар остеохондроздың дамуының негізгі себебі - бұл белсенді емес өмір салты, оның ішінде отырықшы жұмыс екенін анықтады.
Компьютерде жұмыс істегенде жұлын бағанасы көбінесе қисық, табиғи емес күйде болады. Нәтижесінде омыртқалар қысылады, бұл шеміршекте ұсақ жарықтардың пайда болуына әкеледі. Остеохондроз өз кезегінде басқа да ауыр аурулардың дамуына себеп болуы мүмкін, айталық, радикулит, дисктің шығуы және т.б.
Омыртқа бағанасындағы проблемалардан басқа, көптеген кеңсе қызметкерлері қан тамыр жүйесінің әртүрлі ауруларынан зардап шегеді. Тұрақты ыңғайсыз қалып мидағы қан ағымын төмендетеді, бұл факт бас ауруын, шаршауды және қан қысымын жоғарылатуы мүмкін. Ұзақ отыру жағдайына байланысты төменгі арқадағы жүктеме айтарлықтай артады. Бұл жаңа майлы шөгінділердің пайда болуына әкеледі.
Отырықшы жұмыс көптеген аурулардың дамуына әкелуі мүмкін, мысалы, қант диабеті, геморрой, көру өткірлігінің төмендеуі. Көбінесе кеңсе қызметкерлерінің көздері құрғақ және қытырлақ болады. Ғалымдар бұл құбылысты «офис синдромы» деп атады. Әр түрлі аурулардың даму қаупі жоғары болғанына қарамастан, кеңсе қызметкерлерінің көпшілігі спортпен айналыспайды, дегенмен бұл көптеген мәселелердің алдын алуға көмектеседі.
Гимнастика кешені жұмыс үстінде
Жоғарыда сипатталған барлық мәселелерді болдырмау үшін жұмыста кем дегенде гимнастика кешенін орындау қажет. Әзірге жаттығу залына баруды немесе үйде жаттығуды бастаған дұрыс. Дегенмен, жұмыстағы қарапайым гимнастика да денсаулықты жақсартуға көмектеседі. Жаттығулардың барлық жиынтығын екі бөлікке бөлуге болады. Кейбір жаттығулар жұмыс уақытында, ал басқалары үйде жасалуы керек.
Күн сайын таңертең гимнастикамен айналысу өте маңызды және жұлын мен бұлшықеттердің қосылуы үшін бес минут жеткілікті.
Қалай дұрыс отыру керек?
Біз отыруды біздің кешеннің бірінші жаттығуы деп санаймыз, өйткені кеңсе қызметкерлерінің жұмыс уақытының көп бөлігі осы лауазымда өтеді. Сіздің арқаңыз әрқашан тік және қисық емес екеніне көз жеткізіңіз. Басы мен денесі алға қарай қисаймауы керек. Іштің бұлшықеттерін аздап қысыңыз және иегіңізді жерге параллель ұстаңыз.
Бел аймағын орындықтың артқы жағы, ал артқы бөлігін бұлшықет корсеті ғана қолдайды. Бір жағынан құлап қалмаңыз, себебі бұл сколиоздың дамуына әкелуі мүмкін. Сондай -ақ, қалыптың бұзылуы бір қолда тіреуді немесе «аяқтан аяққа» орналасуын тудыруы мүмкін. Сондай -ақ, тізе буындарын жамбастан жоғары ұстау үшін аяқ тірегін қолданыңыз.
Мойынға арналған гимнастика
- Жұмыс орнынан басыңызды төмен түсіріп, иегіңізді кеудеге тигізіңіз. Осыдан кейін, баяу қарқынмен басыңызды артқа еңкейтуді бастаңыз, бір уақытта қабырғаны көруге тырысыңыз. Ингаляция кезінде басын еңкейту керек, дем шығару кезінде оны бүгу қажет. Бес қайталауды орындаңыз.
- Басыңызды солға бұрыңыз және позицияны бекітіңіз. Осыдан кейін, сонымен қатар траекторияның соңғы позициясын бекітіп, басыңызды оңға бұрыңыз. Барлығы сіз 5 -тен 10 -ға дейін қайталау жасауыңыз керек.
- Отырған күйде қалып, мұрынмен ауада нөлден тоғызға дейінгі сандарды сала бастаңыз. Бұл қозғалыстардың амплитудасының максималды болуы өте маңызды.
- Алақандарыңызды бастың артқы жағындағы «құлыпқа» біріктіріп, қолдарыңызды бастарыңызға бастаңыз. Бұл жағдайда сіз басыңызды артқа еңкейтуіңіз керек, осылайша қолыңызға қарсылық көрсетіңіз.
Қылқаламға арналған гимнастика
- Сол қолыңызбен оң білегіңізді алыңыз да, щетканы сағат тілімен бес рет айналдырыңыз, содан кейін қарама -қарсы бағытта. Екінші қолмен қозғалысты орындаңыз.
- Саусақтарыңызды тез жұдырықпен он рет қысыңыз. Соңғы қайталау кезінде оларды мүмкіндігінше қатты қысып, үш -бес секунд ұстаңыз. Осыдан кейін саусақтарыңызды босаңсытып, су тамшыларын шайқағандай сілкіңіз.
Кеуде және бел омыртқасына арналған гимнастика
- Алақандарыңызды «құлыпта» біріктіріп, қолдарыңызды бастың артына қойыңыз. Орындықтың арқасы сіздің арқаңызға тірелуі үшін арқаңызды бүге бастаңыз. Алға қарай иілу дем шығару кезінде орындалады, ал артқа жылжу кезінде ингаляция қажет. Қайталау саны - төрт.
- Орындықта отырғанда, аяғыңызды екі жаққа жайыңыз. Қолыңызды жоғары көтеріп, оң қолыңызбен сол қолыңызды алыңыз. Сол қолыңызды созу кезінде оңға сүйенуді бастаңыз. Бұлшықеттің кернеуін сезіну үшін қозғалысты орындау кезінде өте маңызды. Әр бағытта сіз 5 -тен 10 -ға дейін қайталауды орындауыңыз керек.
- Қолдарыңызды алдыңызға созыңыз және олармен қайшының қозғалысына еліктей бастаңыз. Сіз дем шығарған кезде қолдарыңызды екі жаққа жайып қоюыңыз керек, дем алған кезде оларды алдыңызға жинау керек. Қайталау саны 5 -тен 10 -ға дейін.
- Орындықтың ортасына аяқтарыңызды сәл алшақ қойып отырыңыз. Оң қолыңызбен орындықтың шетінен ұстап, сол қолыңызды оң жақ жамбастың сыртқы бетіне қоюыңыз керек. Созылу, траекторияның төтенше жағдайында созылып, денені оңға бұра бастайды. Бастапқы позицияға оралғаннан кейін қарама -қарсы бағытта орындаңыз.
- Қолдарыңызды иық буындарына қойып, оларды айналмалы қозғалыста орындауға кірісіңіз. Барлығы он қайталауды орындау қажет.
Жұмыста іш бұлшық еттеріне арналған жаттығулар
- Ішіңізді тартқан кезде, бұл позицияны бес рет ұстаңыз және бастапқы күйге оралыңыз. Қайталану санын біртіндеп 20 -ға жеткізіңіз. Бұл жаттығуды жұмыс кезінде ғана емес, үйде де, жұмыс кезінде де орындауға болады.
- Іштің бұлшықеттерін қатайтыңыз және оларды осы күйде бес рет ұстаңыз. Жүктемені біртіндеп арттырған жөн.
Венера синдромы дегеніміз не?
Бұл термин әдетте жамбас пен белде орналасқан бұлшықеттердің икемділігінің төмендеуін білдіреді. Бұл дененің осы бөліктерінде жаңа майлы шөгінділердің пайда болуына әкелуі мүмкін. Бұл синдромды жою үшін жұмыста арнайы жасалған гимнастиканы орындау керек.
- Жерде отыратын орынға отырыңыз. Оң аяғы түзу, ал сол аяғы бүктелген болуы керек. Оң аяқты қолыңызбен ұстап, алдымен көтеріңіз, содан кейін бастапқы қалыпқа оралыңыз. Бұл кезде жұмысшы аяқтың тізе буынында бүгілмейтініне көз жеткізіңіз. Әр аяқ үшін сізге он қайталау керек.
- Аяқтарыңызды айқастырып, тұрып қалып алыңыз. Қолдарыңызды алдыңызға созып, денеңізді еңкейте бастаңыз. Траекторияның соңғы позициясында кідіріс қажет.
- Тізе бүгіп, қолыңызды бастың артына айқастырыңыз. Алдымен сол жақ жамбасқа, сосын оңға отырыңыз. Әр аяққа он қайталау жасау керек.
- Иық буындарының енінен 2 есе қашықтықта аяқтарыңызды параллель етіп тұрыңыз. Жамбас жерге қарама -қарсы бұрышта болуы керек, және оған параллель. Бұл жағдайда жіліктер жерге перпендикуляр орналасуы керек. Бұл позицияда, айтпақшы, оны «шабандоздың позасы» деп атайды, сіз максималды уақытқа созылуыңыз керек. Жаттығуды орындау кезінде аяқтың параллель болуын қамтамасыз ету өте маңызды, ал олардың арасындағы қашықтық иық буындарының енінен екі есе үлкен.
Еңбек гимнастикасының қайсысы тиімдірек, сіз мына бейнеден білесіз:
