Бодибилдингтердің кардиоға қатысты пікірлері мүлдем кереғар. Олар бодибилдингке қажет пе, әлде оларды жаттығуда пайдаланбаған дұрыс екенін біліңіз. Күшті спортшылардың басым көпшілігі аэробты жүктемелерге теріс қарайды. Кейбір адамдар жүктеменің бұл түрін жаттығу бағдарламаларында қолданады, бірақ көбінесе бұл бәріне үйреншікті кардио емес, кондиционерлік жаттығулар. Бүгін біз спортшыларға айдау үшін кондиционерлік жаттығулар немесе кардио қажет екенін білеміз.
Ағзаның кардио стресске бейімделуі
Адам ағзасы жүктің әр түріне әр түрлі әсер етеді. Сіздің денеңіздің мүмкіндіктерін анықтау үшін демалуға ең аз үзіліспен ауыр, жоғары қарқынды жаттығуларды орындау жеткілікті. Дегенмен, бодибилдер бұлшықет массасын қалыптастыруы керек, және бұл әдіс бұл тапсырма үшін оңтайлы емес. Бұл жұмысқа басқа энергия алмасу жүйесін қосу қажет болғандықтан.
Көптеген спортшылар фосфагендік энергия жүйесінің олардың жаттығуларына қатысатынын білмейді. ATP / KF немесе фосфагендік жүйе-қысқа мерзімді қуат жүйесі, ол толық қуатында шамамен алты секунд жұмыс істей алады және жарты минуттық қарқынды жүктемеден кейін толық өшеді. Бұл жүйеде энергия көздері аденозинтрифосфат (АТФ) және креатинфосфат (СР) болып табылады. Сонымен қатар, бұл жағдайда организм оттегін пайдаланбайды. Энергия қорын қалыпты түрде толықтыру үшін 30 -дан 60 секундқа дейін, ал толықтай 3 -тен 5 минутқа дейін уақыт кетеді.
Гликолиз - орташа ұзақтығы бар жүйе, ол 15 секундтан кейін қосылады және 30 секундта толық қуатқа жетеді. Бір минут жұмыс істегеннен кейін ол толығымен дерлік өшеді. Ондағы энергия көзі - бұл глюкоза, ол қандан келеді немесе бұлшықет гликогенінің қоры қолданылады.
Анаэробты жаттығулар кезінде гликолиз шамамен екі минутқа созылады және нәтижесінде сүт қышқылы синтезделеді. Әрине, әрбір спортшы бұл заттың бұлшықет тінінде болуынан туындайтын бұлшықеттердегі жану сезімімен таныс. Айта кету керек, гликолиз аэробты жаттығулармен де жұмыс жасай алады. Нәтижесінде ағза сүт қышқылын, сонымен қатар қоры әдетте бес минутқа созылатын энергияны аз синтездейді.
Спортшылар жаттығу кезінде денеде фосфагендік жүйені қолданатынын есте ұстауы керек, соның арқасында пресс пен өлі көтеру жасауға болады. Айта кету керек, бұл жүйе ағзаға гликолизге қарағанда жеңілірек. Дене жаттығулар үшін гликолизді немесе айдау үшін кардиоды қолданады. Осылайша, гликолиз-орташа қашықтыққа жүгіру немесе түсіру жиынтығы үшін энергия көзі. Егер спортшының алдында бұлшықет массасын жоғарылату міндеті тұрса, онда ол фосфагендік жүйеге назар аударып, гликолизге (кондиционерлік жаттығулар) абай болу керек. Осыған байланысты барлық спортшылар ұстануы керек бірнеше ережелерді айту керек:
- Шартты жаттығулар кезінде бұлшықеттердің максималды күші 5-15 секундтан аспауы керек және ешқандай жағдайда жарты минуттан аспауы керек.
- Әрбір осындай жүктемеден кейін дене бір минут демалуы керек.
- Осындай жүктеме-демалыс циклын 5-тен 15 рет қайталау керек. Қажет болса, көп нәрсені жасауға болады.
- Жүктеменің жалпы деңгейі тым жоғары болмауы керек, мысалы, сіз ұзақ уақыт бойы дем ала алмайсыз.
Жүрек жаттығуларының мысалдары
Шанадағы ауыр салмақты итеру
Айта кету керек, бұл тренажер барлық жаттығу залдарында болмауы мүмкін. Егер жабдықталған болса, шананы 5 -тен 20 метрге дейін итеріп, 30-60 секундқа демалу керек.
Шаңғы эргометрі
Қарқынды қозғалыстың ұзақтығы шамамен 10 секунд болуы керек, содан кейін тренажерды 20 секунд қозғалыста ұстау керек. Бұл жаттығуды 3-10 минут қайталаңыз.
Арқанмен секіру
15 секундқа секіру. Содан кейін 30-45 секунд үзіліс жасаңыз. Жаттығу уақыты 5 -тен 15 минутқа дейін болуы керек.
Сөмке тесу
Бодибилдингке жаттығуды 10-15 секунд ішінде орындау жеткілікті, ал соққыларды қадағалап отыру одан да жақсы. 15-20 жақсы соққыдан кейін үзіліс жасаңыз.
Кардио жаттығуларының басқа түрлері
Қарқынды жылдамдықпен жүру - денсаулықты сақтаудың жақсы әдісі. Бұл, әсіресе, қарқынды жаттығулар мүмкін болмаған кезде жарақаттанудан немесе аурудан қалпына келтіру кезеңінде пайдалы болады. Бұл кезде серуендеу қозғалыс бірліктері мен бұлшықет талшықтарының санына әсер етпейді. Спортшылар бұл аэробты жаттығуды олардың өнімділігінің төмендеуінен қорықпай қолдана алады.
Сонымен қатар, кардио жаттығуларын орындау кезінде демалысты ұйымдастыру туралы бірнеше сөз айту керек. Ең алдымен, бәрі жүктемелердің қарқындылығына байланысты. Кейбір жағдайларда шаңғы эргометрін қолдану сияқты ашық ауада жаттығуларды қолданған дұрыс.
Белсенді демалыс жылдам қарқынмен жүруден қиын болмауы керек. Сіздің денеңізді қалпына келтіру үшін уақыт қажет. Мысалы, егер сіз 15 метр қашықтықта итерілген шананы жүктеме ретінде қолдансаңыз, онда сіз отыз секундтық үзілісті белсенді етпеуіңіз керек. Тек сол жерде тұрып, демалыңыз.
Сіз жоғарыда сипатталған жаттығуларды аптасына бір -төрт рет орындауға болады. Көп жағдайда бәрі бос уақыттың болуына байланысты. Кондиционерлік жаттығулар күш жаттығуларынан кейін қолданылады, немесе егер сізде уақыт болса, сіз бүкіл күнді өткізе аласыз.
Бір кардио жаттығуы 30 минуттан аспауы керек, бірақ көбінесе 15 минут жеткілікті болады. Аэробты жаттығулар кезінде шаршауды болдырмаңыз.
Бодибилдинг үшін кондиционер немесе кардио қолдану бойынша жоғарыда келтірілген ұсыныстар сіздің спорттық көрсеткіштеріңізге әсер етпей денсаулығыңызды жақсартуға көмектеседі.
Кардио жүктемені қолдану туралы қосымша ақпарат алу үшін мына бейнені қараңыз:
