Қартайған кезде қайсысын таңдаған дұрыс екенін біліңіз: қарсылық жаттығулары немесе аэробты белсенділікке көбірек көңіл бөлу? Немесе кардио + жаттығу залы біріктірілуі мүмкін бе? Кез келген жаста адам дені сау болып, тартымды болып көрінгісі келеді. 50 жастан кейін көптеген әйелдер мен ерлер өздерінің фигурасын жақсарту туралы ойлайды және салауатты өмір салтын ұстанғысы келеді. Бүгін біз егде жастағы адамдарға қандай жаттығулар жақсы екенін айтуға тырысамыз - кардио немесе тренажер залы.
Кез келген жаста белсенді өмір салтын ұстану маңызды, бұл дұрыс тамақтану мен жаттығуды білдіреді. Бұл денсаулықты сақтаудың тамаша әдісі ғана емес, сонымен қатар өзіңізді тартымды ету мүмкіндігі. Сіз қартайған кезде де өмірден толық ләззат ала аласыз. Сондықтан елуден кейін көптеген адамдар жаттығу залдарымен белсенді айналысуды жалғастырады немесе таңертең жүгіруді жалғастырады.
Әрине, жас организм мен қарт адамға арналған жаттығу процесінің айтарлықтай айырмашылықтары бар. Бұл қарт адамдар жарақат алмау үшін белгілі бір қозғалыстардан аулақ болу керек дегенді білдіреді. Қай жаста жаттығуды бастауды шешсеңіз, алдымен маманмен кеңесу керек. Адамның жасы неғұрлым үлкен болса, бұл ұсыныс соғұрлым міндетті болады. Ең алдымен, бұл қартаю процестеріне байланысты, бұл сөзсіз, әр түрлі аурулардың даму қаупі артады.
Егер сіз дәрігермен кеңеспесеңіз, онда сіз өзіңізге қарсы жаттығуларды орындау арқылы өз денеңізге зиян келтіре алмайсыз. Ғалымдар егде жастағы адамдар үшін жаттығулардың тиімділігі мен қауіпсіздігін зерттейді, олар кардио мен жаттығу залында жаттығулар жасайды. Көбінесе мұндай зерттеулер Батыста жүргізіледі, бірақ бізге шетелдік ғалымдардың білімін қолдануға ешкім тыйым салмайды.
Егде жастағы адамдарға арналған негізгі ұсыныс - оқу ұзақтығы кемінде жарты сағат болатын аптасына төрт сессия өткізу. Сонымен қатар, негізгі назар күш жаттығуларына аударылуы керек, бірақ сіз кардио жүктемелерін де ұмытпауыңыз керек. Егде жастағы адамдарға арналған бұл рецепт көбінесе жас ұлғайған сайын бұлшықет массасы жоғалып, бұлшықет тонусының төмендеуіне байланысты. Бұған жол бермеу өте маңызды, бұл күш жаттығуларымен мүмкін.
Сонымен қатар икемділікті дамытуға назар аударған жөн, сонымен қатар адамның күнделікті өмірдегі күнделікті іс -әрекетіне еліктейтін функционалды қозғалыстардың жүзеге асуы. Енді біз егде жастағы адамдарға қандай жаттығу жақсы - кардио немесе жаттығу залы жақсы деген сұрақты қарастырамыз және біз сізге осы сабақтарды өткізудің нақты жоспарын ұсынамыз.
Қартайған кезде кардио жаттығулары
Өздеріңіз білетіндей, кардио жүктемелер жүрек бұлшықетінің тиімділігін арттырады, осылайша осы органның түрлі ауруларының даму қаупін азайтады. Қартайған кезде бұл өте маңызды және жүктеменің бұл түрін қолдану қажет. Ғалымдар жүрек соғу жиілігін жоғарылататын және терлеу процесін белсендіретін қарқынды жаттығулар жасауға кеңес береді. Жаттығудың қарқындылығы жеткілікті екенін анықтау үшін сөйлеуге тырысу керек. Егер сіз осы сәтте тыныш сөйлесе алатын болсаңыз, онда осы режимде жұмысын жалғастырыңыз. Бұл жағдайда мүмкін болатын артық жүктеменің болмауын қамтамасыз ете отырып, сіз жүрек пен қантамыр жүйесіне тиімді әсерді барынша арттыра аласыз. Кардио опциялардың үлкен саны бар және сіз өзіңізге сәйкес келетінін таба аласыз.
Біз жоғарыда айттық: бір апта ішінде сіз төрт рет жаттығу жасауыңыз керек және жаттығу процесін әртараптандыру үшін сіз аэробты жаттығулардың түрлерін алмастыра аласыз. Міне, ең танымал және қол жетімді кардио жаттығуларының түрлері:
- Жүзу.
- Жаяу.
- Аэробика.
- Жүгіру.
- Су аэробикасы.
- Әр түрлі кардиоаппаратураны қолдану және т.б.
Сіз достарыңызды немесе туыстарыңызды сабақтарыңызға тарта аласыз және сіз жарты сағаттық жаттығулардың қалай өтетінін байқамайсыз.
Қарт адамдарға арналған күш жаттығулары
Еске салайық, осы мақаланың бір бөлігі ретінде біз егде жастағы адамдарға қандай жаттығулар жақсы екенін айтамыз: кардио немесе жаттығу залы. Біз жаттығудың бірінші түрін қарастырдық, енді күш жаттығулары туралы айту керек. Бұл жерде егде жастағы адамдар қатысқан зерттеулердің нәтижелері туралы айту орынды.
Мысалы, Ұлыбританияда зерттеу барысында қуат жүктемесінің әсерінен бұлшықет тонусы едәуір жақсарғаны және қартаю процестерінен туындаған бұлшықеттердің бұзылуы тоқтағаны анықталды. Бұл зерттеуге 66 мен 88 жас аралығындағы адамдар қатысты. Сонымен қатар, эксперимент өте ұзақ болды және кейбір субъектілер бір жыл айналысқанын айтамыз.
Қартайған кезде, қарапайым өмірде ең көп жүктеме аяқтың бұлшық еттеріне түседі, дәл осы топта зерттеуге қолданылатын оқу бағдарламасы бағытталған болатын. Нәтижесінде ғалымдар бұлшықет массасының өсуін, орташа есеппен 15 пайызды және күш параметрлерінің өсуін тіркеді.
Назар аударыңыз, зерттеудің алғашқы бірнеше аптасында зерттеушілер күштердің тез өсуін көрсетті. Бұл, ең алдымен, кез келген жастағы барлық бастаушы спортшыларда байқалатын жүйке -бұлшықет байланыстарының жақсаруына байланысты. Сонымен қатар, ғалымдар бұлшықет тінінің құрылымының жақсарғанын атап өтеді, оған жүйелі жаттығулар арқылы қол жеткізілді.
Практикалық кеңестерге көшудің уақыты келді, себебі дұрыс ұйымдастырылған оқыту процесі ғана нәтижелі бола алады. Жылыту туралы есте сақтау өте маңызды, ал қартайған кезде жаттығудың бұл элементі өзектілігін арттырады, өйткені артикулярлық-байламдық аппарат пен бұлшықеттердің жағдайы жақсы емес. Қартайған кезде күш жаттығулары аптасына екі рет, бір сессияның ұзақтығы 20 -дан 45 минутқа дейін болуы керек. Жаттығудың қарқындылығы орташа болуы керек.
Қартайған кезде аздаған адамдар күш параметрлерін жоғарылату және массаны алу туралы ойлайды. Бұл арнайы жаттығулар мен еркін салмақпен белсенді жұмыс жасау қажеттілігін білдірмейді. Қартайған кезде аяқтың, арқа, іш, кеуде, қолдың бұлшық еттеріне, сонымен қатар иық белдеуіне екі қимыл жасау әлдеқайда пайдалы. Сіз екі немесе ең көбі үш жиынтықта жұмыс істеуіңіз керек, олардың әрқайсысында 8 -ден 2 -ге дейін қайталау болады. Біз жоғарыда функционалдық жаттығуларды орындаудың басымдығы туралы айттық. Міне, жаттығу залындағы үлкендерге арналған жаттығу бағдарламасы.
Сабақтың бірінші күні
- Тік және көлденең блоктардың шыбықтары.
- Смит машинасындағы орындықты басыңыз.
- Incline Bench Press.
- Гантельдерді тік қалыпта өсіру.
- Жатқанда гантельді төмендету.
- Штанганың қатары артқы жағында орналасқан.
Сабақтың 2 -ші күні
- Бұзау көтереді.
- Аяқ басу.
- Тренажердегі аяқтарды ұзарту.
- Тренажерде аяқтарды жатқызылған күйге бүгу.
Қартайған кездегі жаттығулар мен жастарды жаттықтырудың басты айырмашылығы - интенсивтіліктің төмендігі мен тренажерлардың еркін салмақпен жұмыс істеуді қалауы. Бұл, ең алдымен, буындардың сынғыштығына және жүрекке, сондай -ақ тамырлы және тыныс алу жүйелеріне жүктемені төмендету мүмкіндігіне байланысты.
Бұл әңгімеден қартайған кездегі жаттығулар туралы көбірек біліңіз:
