Бүкіл денеге бұлшықет тонусын дамытуға және ұстап тұруға арналған пайдалы және тиімді 30 минуттық жаттығу. Бүгін біз барлық бұлшықет топтары үшін үйде жаттығуды ұйымдастыру мәселесін қарастырамыз. Көптеген адамдар жаттығу жасағысы келеді, бірақ барлығының жаттығу залына баруға уақыты жоқ. Егер сіз олардың бірі болсаңыз және жаттығуға ниет білдірсеңіз, онда үйде тиімді сабақтар өткізуге әбден болады. Бұл үшін сізге тек тілек пен тәртіп қажет.
Тәртіпке келетін болсақ, тиімді фитнеске қатысты барлық маңызды аспектілерді есте ұстау қажет. Бұл барлық бұлшықет топтары үшін үйде тұрақты жаттығулар ғана емес, сонымен қатар күнделікті режим, тамақтану. Егер осы шарттардың барлығы орындалса, сіз өз мақсатыңызға жете аласыз. Әрине, сіз Олимпияны жеңе алмайсыз, бірақ бұл қажет емес пе? Артық салмақ алу, салмақ жоғалту немесе формада қалу үшін үйде жаттығу жасау жеткілікті.
Сіздің әрекеттеріңіз маусымдық емес, тұрақты болуы керек екенін есте ұстаған жөн. Кейде адамдар жаз мезгіліне дейін арықтау (көтеру) үшін спортпен айналыса бастайды. Бірақ жыл бойы жаттығу жасау әлдеқайда жеңіл және тиімдірек, және сізге фигураңыз ұнайтыны сөзсіз. Бірақ тағы да, бұл үшін сіз өте тәртіпті болуыңыз керек. Барлық бұлшықет топтары үшін үйде жаттығулар тиімді болуы үшін дененің барлық бұлшық еттерін қолданатын жаттығуларды таңдау қажет. Бұл ең алдымен іштің, арқа, аяқ, қол мен кеуде бұлшықеттеріне қатысты. Егер сіз осы бұлшықет топтарын жаттықтырсаңыз, онда сіздің фигураңыз өте тартымды болады.
Қол бұлшықеттерін дамытуға арналған жаттығулар кешені
- 1 -жаттығу. Тізе буындарын сәл бүгіп, арқаңызды тік ұстаңыз. Гантельдерді алыңыз және төмен түсіріңіз. Қолдарыңызды иықтарыңыздың деңгейіне дейін көтеруді бастаңыз. Шынтақ буындарына кернеуді азайту үшін оларды сәл бүгіңіз. Сондай -ақ, қолыңызды жоғары көтеру кезінде тыныс алуды бақылау және дем шығару керек. Барлығы үш жиынтығын жасау керек, олардың әрқайсысында 15 -тен 20 -ға дейін қайталау болады.
- 2 -жаттығу. Бастапқы позиция алдыңғы қозғалысқа ұқсас, бірақ шынтақ буындары денеге қысылады. Қолды гантельмен иық буындарына көтеруді бастаңыз, сонымен бірге шынтақ буындары денеден шықпайтынына көз жеткізіңіз. Қозғалыс кезінде іш бұлшықеттерін қатайтып, дененің алға қарай еңкейтпеуін қадағалау қажет. Барлығы үш жиынтығын жасау керек, олардың әрқайсысында 15 -тен 20 -ға дейін қайталау болады.
- 3 -жаттығу. Қозғалысты орындау үшін сізге орындық немесе басқа тірек қажет болады. Қолыңызды орындықтың орындықтарына арқаңызды қойып қойыңыз. Аяқтар алдыңызда созылып, тізе буындарында сәл бүгілген, өкшесімен жерге тірелген. Қолды шынтақ буындарына бүгіп, төмен түсуді бастаңыз. Бұл жағдайда шынтақ денеге мүмкіндігінше жақын орналасуы керек. Жоғары көтерілгенде ауамен дем алыңыз, ал денені төмен қарай жылжытқанда дем алыңыз. Барлығы үш жиынтығын жасау керек, олардың әрқайсысында 15 -тен 20 -ға дейін қайталау болады.
Арқа бұлшықеттерін дамытуға арналған жаттығулар кешені
- 1 -жаттығу. Аяқтарыңызды бір -бірінен алшақ қойып, бейімді позицияны алыңыз. Қолдар ғибадатханалардың жанында болуы керек, шынтақ буындары бір -бірінен алшақ, ал көзқарас жерге бағытталған. Иық пышақтарының траекториясын ең жоғарғы күйге келтіріп, аяғыңызды жерден көтермей, денені көтеруді бастаңыз. Денені жоғары көтеру кезінде дем алыңыз. Барлығы үш жиынтығын жасау керек, олардың әрқайсысында 15 -тен 20 -ға дейін қайталау болады.
- 2 -жаттығу. Қолдарыңызды жерге қойып, тізе буындарыңызда тұрыңыз. Іштің бұлшықеттерін кернеу кезінде қарама -қарсы аяқты және қолды көтеруді бастаңыз. Траекторияның соңғы нүктесінде жарты минут үзіліс жасаңыз.
- 3 -жаттығу. Қозғалысты аяқтау үшін сізге тірек керек, айталық, диван. Оң тізе буынын және оң қолыңызды жерге түсіріңіз. Сол жақ аяғы жерде және сәл сыртқа қарай. Гантельмен төмен қарай сол қолыңызды төмендетіңіз. Дененің жерге параллель екеніне көз жеткізіңіз. Шынтақ буынын бүгу арқылы гантельді көтеріңіз. Барлығы әр қол үшін үш жиынтығын жасау керек, олардың әрқайсысында 15-20 қайталау болады.
Аяқ бұлшықеттерін дамытуға арналған жаттығулар кешені
- 1 -жаттығу. Аяқтың ең жақсы қозғалыстарының бірі - шөгу. Жаңадан бастаушылар жаттығуды өздерінің дене салмағымен жасай алады, бірақ гантельдерді қолданған дұрыс. Бұл қозғалыс техникалық тұрғыдан өте күрделі. Сіз дененің салмағының өкшеге ауысқанына және шұлықтар тізе буындарының деңгейінен шықпайтынына көз жеткізуіңіз керек. Қабырғаның тереңдігі сіздің фитнес деңгейіңізге байланысты өзгеруі мүмкін. Қозғалыс техникасын меңгере отырып, сіз, айталық, кітапты аяқ астына қоюға болады. Қолыңызды жоғары көтеріп, спорттық құралдармен көтеріңіз. Қозғалыс кезінде сіздің арқаңыздың бір деңгейде қалуы өте маңызды. Бұған жету үшін сіздің алдыңызға қатаң қарап, жамбасты мүмкіндігінше артқа қарай алу қажет. Жаттығуды бөкселердің бұлшық еттерінің күші арқылы орындаңыз және траекторияның соңғы нүктесінде қатайтыңыз. Ингаляцияны төмен қарай қозғалыс кезінде жасау керек. Барлығы үш жиынтығын жасау керек, олардың әрқайсысында 15 -тен 20 -ға дейін қайталау болады.
- 2 -жаттығу. Тұрақты қалыпқа қойыңыз, қолыңызды гантельмен төмен түсіріңіз. Алдымен оң аяғыңызбен алға және бүйірге созылу керек. Осыдан кейін бастапқы қалыпқа оралыңыз және сол қозғалысты сол аяқпен қайталаңыз, қайтадан бастапқы қалыпқа оралыңыз. Содан кейін оң аяқпен артқа шегініп, бастапқы қалыпқа оралыңыз және сол аяқпен қозғалысты қайталаңыз. Мұның бәрі бір қайталау деп есептеледі. Барлығы үш жиынтығын жасау керек, олардың әрқайсысында 15 -тен 20 -ға дейін қайталау болады.
- 3 -жаттығу. Аяқтарыңызды жан -жаққа жайып, аяғыңызды кең жайып тұрыңыз. Гантельдерді қолыңызға алып, алдыңызға созыңыз, арқаңызды тік ұстап, іш бұлшық еттеріңізді шиеленістіріңіз. Жермен жамбасқа параллель отырыңыз және кем дегенде жарты минут осы қалыпта тұрыңыз. Үзіліс неғұрлым ұзақ болса, қозғалыс соғұрлым тиімді болады. Барлығы үш немесе төрт жиынтығын орындау керек, траекторияның төменгі соңғы позициясында максималды үзіліс.
Іш бұлшықеттерін дамытуға арналған жаттығулар кешені
Сіз іш бұлшықеттерін дамытуға арналған жаттығулар бұл аймақта май жағу процесін тездете алмайтынын білетін шығарсыз. Дене жаттығуларымен бірге дұрыс тамақтану бағдарламасын орындаған кезде май бүкіл денеге жағылады. Осылайша, сіз осы аймақтағы майдың қалдықтарын алып тастағаннан кейін ғана ішіңізді тегіс ете аласыз. Сондай -ақ, баспасөзге арналған қозғалысты жасаған кезде, екпінді дем шығару керек.
- 1 -жаттығу. Арқаңызда жатып, аяғыңызды түзетіңіз, қолыңызды денеге созыңыз немесе бастың артына ұстаңыз, мысалы, орындықтың аяқтары. Дем шығару кезінде жамбасыңызды жерден сәл көтеріп, түзу аяқтарыңызды көтеріңіз. Он санау үшін аяғыңызды жерге баяу түсіру қажет. Шамамен 20 қайталауды орындаңыз және бірден жарты минутқа созылған тақтайшаны алыңыз. Бұл бір жиынтық, және барлығы үш болуы керек. Жинақтар арасында кідірмеуге немесе максимум 60 секунд демалмауға тырысыңыз. Егер сізге қозғалысты үзіліссіз орындау қиын болса, онда олардың ұзақтығын біртіндеп қысқартуға тырысыңыз.
- 2 -жаттығу. Бастапқы позиция алдыңғы қозғалыстағыдай, және одан классикалық қытырлақ (қытырлақ) жасайды. Барлық бұлшықет топтары үшін үйде жаттығу жасағанда, бұлшық еттердің жиырылуын сезінуге тырысыңыз. Сонымен қатар, гантельдермен бүйірлік иілудің көп мөлшерін орындамауға тырысыңыз, олар баспасөздің қиғаш бұлшықеттерін дамытуға арналған, өйткені олар белдің көлемінің ұлғаюына ықпал етеді.
Шайнекпен барлық бұлшықет топтарына арналған үйде жаттығу
Егер сізде шәйнек болса, онда бұл спорттық жабдықтың көмегімен барлық бұлшықет топтарына арналған үйде өте тиімді жаттығулар жасауға болады. Көбінесе шайнек қозғалысының тиімділігі гантельмен салыстырылады. Шайнектің бір маңызды кемшілігі бар - жұмыс салмағын шектеу. Сонымен қатар, артықшылықтары да бар. Біріншіден, шайнекті қолдану арқылы сіз ұстауды күшейте аласыз. Екіншіден, ауырлық центрін ауыстыру арқылы сіз жұмыста әр түрлі бұлшықеттерді қолдануға мүмкіндік аласыз. Барлық бұлшықет топтарын күшейте алатын жаттығу құралдарының көмегімен ең тиімді қозғалыстар.
- Қабықтарды иық буындары аймағына қойып, бір немесе екі шәйнекпен отырыңыз.
- Иық түйісуінен шәйнектерді басу. Ол үшін снарядты көтеріп, иық түйісу аймағындағы білекке қою керек. Осыдан кейін жоғары қарай басуды бастаңыз.
- Шайнекті төменнен жоғары көтеру және басу снаряд орналасқан дененің бүйіріндегі барлық бұлшықеттерді жұмыс істейді. Алдымен, шайнек қоңырауды төңкеріп, снарядты осы қалыпта ұстап тұру керек.
- Еңкейту төмендегідей орындалады. Сіз бір тізе буынында және сол аттас қолмен орындықта демалуыңыз керек, ал екінші қолыңызда гантельмен жасайтын жаттығуларды орындау.
Есіңізде болсын, штанга мен штангада жұмыс істеудің нәтижесі әр түрлі болады. Әрине, бұлшықеттер кез келген жағдайда күшейеді, бірақ гантель немесе штанганы қолданған кезде физикалық көрсеткіштер белсенді түрде жоғарылайды. Кетлбелл жаттығулары бұлшықеттердің жылдамдық қасиеттерін жақсартуға және оларға жоғары сапалы рельеф беруге мүмкіндік береді.
Егер сіз бұлшық еттеріңізді үйлесімді түрде дамытқыңыз келсе, онда жаттығуларды осы спорттық құрал -жабдықтармен біріктіру керек. Нәтижесінде сіз массаны жинап, күшін арттырып қана қоймай, бұлшықеттердің жылдамдық параметрлерін де арттырасыз.
Бұл видеода үйдегі жаттығулар бағдарламасы:
