Бұлшықеттердің дамуы мен абсолютті күшін жоғарылату үшін қандай көп буынды жаттығулар жасау керектігін біліңіз. Бүгін біз тек база туралы айтатын боламыз. Сіз білетіндей, барлық бұлшықет топтарына арналған негізгі жаттығулар ғана массаның жиналуына көмектеседі. Сіздің сабағыңыз осы қозғалыстардың кемінде 70 пайызынан, ал жаңадан бастағандар үшін 100 пайыздан тұруы керек. Біріншіден, бұлшықет тіндерінің өсуіне назар аудару керек, содан кейін бұлшықеттердің дамуындағы әлсіз жерлерді жою үшін оқшауланған қозғалыстарды қолданыңыз. Жаппай жинау жаттығулары үлкен салмақпен ауыр жұмысты қамтиды, соның арқасында сіз физикалық параметрлерді арттыра аласыз. Келіңіздер, жаттығу бағдарламасында барлық бұлшықет топтары үшін қандай негізгі жаттығуларды қолдану керектігін қарастырайық.
Кеуде бұлшықеттерін жаттықтыруға арналған негізгі жаттығулар
Біз спорттық құрал ретінде гантель мен тұруды қолданатын боламыз. Бұлшықет тобының негізгі қозғалысы - көлбеу скамейка. Сіз білетіндей, кеуде бұлшықеттері әдетте үш бөлімге бөлінеді. Барлығын сору үшін сізге көлбеу орындық қажет болады, өйткені жүктің ауысуы оның көлбеу бұрышына байланысты.
Сіз басыңызды көтеріп жұмыс жасағанда, жоғарғы бөлік қатысады. Егер орындық көлденең күйде болса, онда ортаңғы бөлік көбірек тартылады, ал егер басы төмен болса - төменгі. Көріп отырғаныңыздай, бәрі өте қарапайым және сіз қашан және немен айналысып жатқаныңызды ұмытпайсыз. Орындықта екі буын қолданылады: иық пен шынтақ.
Алайда, кеуде бұлшықеттерін жоғары сапалы жаттығуға арналған бір жаттығу жеткіліксіз болады, өйткені олар тек басу қозғалысын ғана емес, сонымен қатар қолдарын кішірейтіп, жайып жібереді. Осылайша, гантельмен қол көтеруді қосымша орындау қажет болады.
Назар аударыңыз, бұл қозғалыс толығымен негізгі емес, себебі ол орындалғанда бір ғана буын жұмыс істейді - иық буыны. Дегенмен, бұл барлық спортшылар қолданатын өте тиімді жаттығу. Сонымен қатар, жерден және біркелкі емес штангаларға итеру тиімді. Назар аударыңыз, бұл екі қозғалысты орындау кезінде трицепс жұмысқа белсенді қатысады, сондықтан оларды қол жаттығулары күні орындауға болмайды.
Баспасөзді жаттықтыруға арналған негізгі жаттығулар
Бұлшықет тобының негізгі қозғалысы - бұралу. Алдымен сізге өзіңіздің дене салмағыңызбен жұмыс істеу жеткілікті болады, бірақ содан кейін штангадан құймақпен қозғалысты қиындатуға тура келеді.
Кеуде тәрізді баспасөзде бірнеше бөлімдер бар, атап айтқанда екі: төменгі және жоғарғы. Бұл сізге қайтадан көлбеу орындық қажет болатынын көрсетеді. Бұл спорттық құралдың көлбеу бұрышын өзгерте отырып, сіз жүктеменің екпінін ауыстырып қана қоймай, оны ілгерілете аласыз. Престің жоғарғы жағын сору үшін денені көтеру керек, ал төменгі бөлікті жаттықтыру үшін аяқтар.
Аяқ бұлшықеттерін жаттықтыруға арналған негізгі жаттығулар
Бодибилдингте бұл бұлшықет тобының негізгі негізгі жаттығуы - скват. Тренажердегі аяқтарды басу да өте тиімді. Дәл осы қозғалыстардың көмегімен сіз аяқтың бұлшық еттерін соруыңыз керек. Отырғызу кезінде абай болу керек, себебі жұлын бағанасы өте күшті жүктелген. Осы себепті жарақат алу қаупін азайту үшін салмақ прогрессін біртіндеп жасау керек. Скваттың әр түрін орындау арқылы сіз бұзау бұлшықеттерін сапалы түрде өңдей аласыз.
Арқа бұлшықеттерін жаттықтыруға арналған негізгі жаттығулар
Арқадағы ең үлкен бұлшықеттер - трапеция мен лат. Олардың жаттығулары үшін көптеген қозғалыстар бар, бірақ олардың көпшілігі бұлшықеттердің енін немесе қалыңдығын арттыруға арналған. Көбінесе спортшылар әр түрлі тартқыш қозғалыстарды қолданады.
Бұл қозғалыстардың бағытына байланысты, сіз не айдайсыз. Бұлшықеттерді кеңейту үшін жоғарыдан төмен қарай, ал қалыңдау үшін - сізге қарай және сізден алыстау керек. Ең тиімді қозғалыстардың бірі - тіректерді, дельттерді және тұзақтарды сорып алуға мүмкіндік беретін артқы жағындағы тіреу. Бұл жаттығуда штанганы да, гантельді де қолдануға болады.
Латтарды жаттықтыру үшін кең тартқыштар да қолданылады. Олар тұзақтарды, бицепсті және үлкен дөңгелек бұлшықетті соруға мүмкіндік береді. Осылайша біз артқы жағындағы ең маңызды қозғалысқа келеміз - өлім көтерілісі. Сіз онымен бірге оқуды бастауыңыз керек.
Иық белдеуінің бұлшықеттерін жаттықтыруға арналған негізгі жаттығулар
Бұлшықеттер тобы үшін штанганы немесе гантельді тік күйде қолданыңыз. Бұл сізге трицепсті күшейтуге мүмкіндік береді. Иық белдеуіне арналған үшінші жаттығу - бұл трапеция мен дельталарды қосатын көлбеу қалыпта гантельді өсіру.
Өздеріңіз байқаған боларсыздар, біз бүгін қарастырған барлық қозғалыстар бірнеше бұлшық еттерден тұрады. Бұл негізгі дайындықты ерекше етеді. Есіңізде болсын, сіз қолданатын жаттығулардың көпшілігі негізгі болуы керек.
Әр түрлі бұлшықет топтарына арналған негізгі жаттығулар туралы көбірек білу үшін мына бейнені қараңыз:
