Көбінесе спортшылар кардионың массаны алу үшін пайдалы екеніне қызығушылық танытады. Аэробты жаттығулардың артықшылықтары мен кемшіліктері туралы біліп, қорытынды жасаңыз. Аэробты жаттығулар, ең алдымен, артық салмақпен күресуге бағытталған, сонымен қатар олар фигураны сақтауға және жүрек -қантамыр жүйесін нығайтуға мүмкіндік береді. Әрине, дұрыс жаттығулар жүрек жұмысын жақсартады, бірақ жүрек бұлшықеттерін күшейту үшін тек қарсылық жаттығулары жеткіліксіз. Осы себепті кардиологиялық жаттығуларға жүгінуге тура келеді.
Бодибилдингтің негізгі мақсаты - сапалы массаны алу, бұл негізінен күш жаттығуларын қолдануды білдіреді. Көбінесе спортшылар кардио жасауға уақыт таба алмайды. Мұның басты себебі - артық салмақтан арылғысы келмеу. Сондықтан спортшылар бұлшықет массасын алу кезінде кардионың барлық жағымды және жағымсыз жақтарына қызығушылық танытады. Біз аэробты жаттығулар қажет деп сенімді түрде айта аламыз, өйткені сау жүрек бұлшықеттерден әлдеқайда маңызды, бірақ бәрі ереже бойынша жасалуы керек, бұл туралы біз қазір сөйлейтін боламыз.
Масса өсу кезіндегі аэробты жүктеме
Мүмкін, біреу аэробты жаттығулар деп аталатын нәрсені білмейді. Бодибилдингте кардио қолдануға көшпес бұрын, оның не екенін анықтау керек. Кардио - бұл оттегіні отын көзі ретінде денені белсенді ұстау үшін қолданатын ұзақ жаттығу. Қарапайым тілмен айтқанда, 10-30 секундқа созылатын негізгі жүктемелерді орындау кезінде энергия көзі глюкоза, АТФ және спортшының денесін қолдайтын басқа заттар болып табылады.
Бұл кезеңде заттардың барлық түрлерінің бөліну реакциялары оттегінің қатысуынсыз жүреді. Бұл жүктеме анаэробты деп аталады. Бірақ жүктеме, денеге әсер ету ұзақтығы бір минуттан асады, мысалы, жүгіру немесе оттегін пайдаланатын басқа кардио жаттығулары аэробты жаттығулар деп аталады.
Бодибилдингте кардио қажеттілігі
Дене ұзақ уақыттық жүктемелерге ұшыраған кезде, мысалы, сол жүгіру, май жағу процестері едәуір жеделдейді, метаболизм жеделдейді, ал жүрек қосымша көлемге ие болады. Бұл жүрек -тамыр жүйесінің жұмысын жақсартуға көмектеседі, қант диабеті мен барлық жүрек ауруларының даму қаупін азайтады. Әрине, кардио жаттығуларының көптеген жағымды жақтары бар, бірақ олардың бірін бөліп көрсетуге тұрарлық.
Жоғарыда айтылған, бодибилдингтің негізгі мақсаты - бұлшықет массасын арттыру. Осы себепті қан көлемі де ұлғаяды, себебі ұлпалар ұлғайып, қоректенуді қажет етеді. Мысал ретінде, ұзақ жаттығу тарихы бар спортшыны алайық. Мысалы, ол жаттығу залында болған уақыт бойы өзінің салмағын 75 келіден 110 -ға дейін жеткізе алды, бірақ оның жаттығу бағдарламасында кардио жүктемелерге орын болмады. Дене массасы айтарлықтай өскендіктен, қан мөлшері де өсті.
Алайда, оның жүрегі 70 келі салмақпен бірдей көлемге ие. Енді жаңа мөлшерде қан сору үшін жүрекке қандай жүктеме болатынын елестетіп көріңіз. Әрине, бұл жүрек -қан тамырлары жүйесінің күрделі проблемаларына әкеледі. Бұл проблемаларды болдырмау үшін кардиологиялық жаттығулар қажет. Яғни, егер бұлшықет массасын алу кезінде кардионың барлық артықшылықтары мен кемшіліктері туралы айтатын болсақ, онда, әрине, жүктеменің бұл түрінен жағымды жақтары көп болады.
Кардио және артық салмақ
Сіздің жаттығуларыңыз массаны алуға бағытталған ба, әлде салмақ жоғалту маңызды емес, бірақ кардио қажет. Тағы бір нәрсе - аэробты жаттығуларға қанша уақыт бөлу керек және оларды қандай қарқындылықпен орындау керек. Егер сіз осы кезеңде салмақ жоғалтсаңыз, онда бәрі өте қарапайым: кардиоға көбірек көңіл бөліп, оның қарқындылығын арттыру қажет. Сіз тіпті жүгіру үшін бір күнді бөле аласыз.
Сонымен қатар, массаны алу кезінде кардиологиялық жаттығулардың қарқындылығын және оның ұзақтығын төмендету қажет. Бұл кезеңде жаттығудың басында жүгіру жолында 5-тен 15 минутқа дейін жылыну үшін, ал жаттығудың соңында салқындату үшін жеткілікті уақыт болады.
Сіз сондай -ақ бұлшықет массасының артуына ықпал ететін аралық аэробты жаттығулар бар екенін білуіңіз керек. Бұл жағдайда сіздің тамақтану бағдарламаңызға ерекше назар аудару керек.
Айта кету керек, аралық кардио жаттығулары май жасушаларын жағуда өте тиімді. Сонымен қатар, егер сіз бір жаттығу бағдарламасында аралық аэробты жаттығуларды күш жаттығуларымен біріктірсеңіз, майсыз таза массаны алу арқылы жақсы нәтиже бере аласыз. Кардио жаттығуларын орындау кезінде негізгі назар жүрек соғу жиілігіне бағытталуы керек. Аэробты жүктеме әр түрлі әсер етуі мүмкін белгілі бір жүрек соғу жиілігінде. Мысалы, жүрек соғу жиілігі максимумның 50 -ден 60 пайызына дейін, сіз бұлшықет тінінің массасына зиян келтірместен, ең көп калорияны жағуға болады. Бұл жүктеме орташа деп саналады.
Салмақ жоғалту үшін жүктеме қолайлы, жүрек соғу жиілігі максимумның 80 -ден 90 пайызына дейін. Қарапайым тілмен айтқанда, аэробты жүктемелердің қарқындылығының жоғарылауымен май жағу процестерінің жылдамдығы артады. Артық салмақ алу үшін жоғарыда көрсетілген уақыт ішінде максималды жүрек соғу жылдамдығының 60-70 пайызы болатын жүктемені қолдану керек.
Кардио жүктеме және дене түрлері
Кардио жүктемелердің қарқындылығын анықтағанда, сіз өзіңіздің дене түріңізге де назар аударуыңыз керек. Көптеген адамдар біледі, үш түрі бар: эндоморф, эктоморф және мезоморф. Олар бір -бірінен мүлдем өзгеше.
- Эктоморфтардың табиғаты бойынша арық дене бітімі бар, аяқ -қолдары ұзын, көбінесе генетикасы жақсы емес. Мұндай спортшылар үшін 10 минуттық кардио жүктемелер жылыну ретінде жеткілікті.
- Эндоморфтардың артық салмақ проблемалары бар. Мұндай спортшылар үшін кардиологиялық жаттығулар қарқынды болуы керек және тамақтану бағдарламасына ерекше назар аудару керек.
- Мезоморфтар - бодибилдинг үшін тамаша спортшылар. Олар бұлшықет массасын оңай жинап, артық салмақтан арыла алады.
Қысқаша айтқанда, бұлшықет массасын алу кезінде кардионың барлық артықшылықтары мен кемшіліктерін қарастырғанда, жаттығу бағдарламасына аэробты жаттығуларды енгізу керек деп айтуға болады.
Бұл видеода бұлшықет массасын жинау кезінде кардионың артықшылықтары мен кемшіліктері туралы көбірек білуге болады:
