Бұлшықет массасының өсуін тездету туралы жазылған көптеген мақалалар бар. Бірақ көбінесе олар жаттығулармен байланысты. Бұлшықет массасын алудың 15 кеңесін біліңіз. Көптеген спортшылар бұлшықет массасын алу үшін денеде жоғары анаболикалық фон құру керек екенін біледі. Бүгінгі күні көптеген техникалар жасалды және бұл мәселені шешу үшін көптеген құралдар қолданылады. Бірақ тамақтануға өте аз көңіл бөлінеді. Бүгін сіз анаболизмді жоғарылатуға көмектесетін бұлшықеттердің құрылуының 15 кеңесін үйренесіз.
Ақуыз - бәрінің басы
Ақуыздың құрылымын елестету үшін, әрқайсысы амин қышқылы болатын шырша әшекейлерінің әдеттегі гирлянды қараңыз. Ақуыз қосылыстары ағзаға енгенде байланыстырушы буындар жойылып, аминқышқылдары қанға енеді. Мұндай амин қышқылдарының қосылыстары бос деп аталады.
Бұлшықеттердің ұлпаларында болған кезде, дене олардан бастапқы гирляндиядан өзгеше жаңа гирлянды жинайды. Осының арқасында тіндердің өсуі жүреді, демек бұлшықеттердің өсуі. Бұдан біз массаны алу үшін ағзаға өсімдіктер мен жануарлардың ақуыздық қосылыстарын жеткізу керек, содан кейін жаңалары синтезделеді деп қорытынды жасауға болады.
Ақуыздың негізгі көзі-балық, ет, майсыз сүт өнімдері, бұршақ дақылдары және басқа да тағамдар. Дене қажеттіліктерін қанағаттандыру үшін спортшылар күндіз шамамен 2 грамм ақуызды тұтынуы керек. Дегенмен, бұл соманың бес немесе алты тағамға бөлінуі өте маңызды. Мәселе мынада, ағза бір уақытта 40 грамнан астам ақуыз қосылыстарын өңдей алмайды.
Көмірсулар жеп қойыңыз
Мектептің биология курсынан барлығы өсімдіктердің фотосинтезді қолдана отырып, күн сәулесінен энергия алатынын біледі. Бұл энергия көмірсуларда жиналады, оны тұтынған кезде ағза осы энергияны алады және оны өз қажеттіліктеріне бағыттайды. Ақуызды ғана емес, көмірсуларды да тұтыну өте маңызды. Біріншісі бұлшықет тінінің құрылыс материалы ретінде пайдаланылса, екіншілері сізге энергия береді. Көмірсулардың негізгі көзі - көкөністер, жемістер мен астық.
Тамақтану бағдарламасының калориясын есте сақтаңыз
Өздеріңіз білетіндей, калория тұтынылатын тағамның мөлшерін және адамның энергия шығынын өлшейді. Қанша калория жұмсалды, соншалықты қажет және тұтынылады деп болжауға болады. Бұлшықеттердің өсуі белгілі бір энергияны қажет ететінін есте ұстаған жөн. Осы себепті спортшыларға күйдірілгеннен көп калория тұтыну қажет. Олимпияның жеңімпазы атанған атақты бодибилдер Дориан Йейтс күніне 300 немесе 500 грамм көмірсудан бастауды ұсынады. Егер бұлшықет өсуіне бұл мөлшер жеткіліксіз болса, онда бұлшықеттер өсе бастағанға дейін әрқайсысына 100 грамм қосыңыз.
Майлармен абай болыңыз
Дене анаболикалық қасиеттері бар негізгі гормондарды синтездеу үшін майларды пайдаланады. Вегетариандық тамақтану бағдарламаларын қолдану кезінде майдың болмауынан либидо төмендеуі мүмкін. Тек ағза тестостеронның қажетті мөлшерін шығара алмайды.
Сонымен қатар, денеде майдың көп болуы тестостерон деңгейінің төмендеуіне әкеледі. Бұған жол бермеу үшін диетадағы май күнделікті тұтынылатын калорияның 15% -нан аспауы керек. Ғалымдар өсімдік майлары жануарлар майларынан артық болуы керек екеніне сенімді. Бір ғана ерекшелік бар - омега -3. Бұл майлар балықта кездеседі. Қарапайым тілмен айтқанда, бұл дәріханада ыстауға болатын қарапайым балық майы. Бұл зат барлық адамдарға және әсіресе спортшыларға пайдалы.
Әр түрлі диетаны ұстаныңыз
Ғалымдар өсімдіктерден күшті антиоксиданттар болып табылатын фитонутриенттер деп аталатын қосылыстарды тапты. Олардың арқасында иммунитет күшейтіледі, ал қоздырғыштар жойылады. Бұл қосылыстар сублимацияланбаған өнімдерде ғана болады. Осы себепті сіздің диеталық бағдарламаңызда жемістер мен көкөністерге орын болуы өте маңызды.
Жаттығуды бастамас бұрын ұзақ көмірсулар жеп қойыңыз
Өздеріңіз білетіндей, барлық көмірсуларды екі топқа бөлуге болады - жылдам және баяу. Атауынан белгілі болғандай, біріншілері денеге бірден сіңеді, ал екіншілері әлдеқайда ұзақ. Құрамында тез көмірсулар бар тағамдардың тәтті дәмі бар. Бұл әр түрлі тоқаштар, джемдер, торттар және т.б. Баяу көмірсулар жаттығулар алдында өте тиімді. Олардың арқасында организм үнемі анаболикалық фон құруға ықпал ететін глюкоза алады.
Жаттығудан кейінгі тамақтану дұрыс болуы керек
Әрине, сіздің диетаңыз жалпы түрде дұрыс болуы керек, бірақ жаттығудан кейін тамақтануға ерекше назар аудару қажет. Қарқынды физикалық жүктеме кезінде организмде кортизол, катехоламиндер мен глюкагон деңгейі едәуір артады. Бұл заттар бұлшықет тінінің бұзылуына ықпал етеді. Осы себепті сіз тез көмірсулардың бір бөлігін алуыңыз керек. Осының арқасында жоғарыда аталған заттардың үшеуінің де әсерін бейтараптай алатын инсулин шығарылады.
С және Е дәрумендерін қолданыңыз
Күшті дене белсенділігіне жауап ретінде денеде бос радикалдардың көп мөлшері синтезделеді. Бұл өте қауіпті заттар, олар тіндерді бұзып қана қоймайды, сонымен қатар, ғалымдардың айтуынша, қатерлі ісіктің дамуына себепші болады. Ең жақсы антиоксиданттардың бірі - Е және С дәрумендері. Зерттеу нәтижелері бойынша, бір грамм С дәрумені мен 1200 ХБ Е дәруменінен тұратын қоспаны қолданғанда, тіннен кейін түзілетін метаболит болып табылатын креатинкиназаның деңгейі. бұзылуы, күрт төмендейді.
Көбірек су ішіңіз
Спортшыға ақуыз қосылыстарынан кем емес су қажет. Дене сусызданған кезде бұлшықет тіндері суды жоғалта бастайды, нәтижесінде бұл олардың жойылуына әкеледі. Денедегі сұйықтықтың жоғалуын толтыру үшін жаттығулар кезінде міндетті түрде ішіңіз.
Бұлшықет жаттығуларының өнімділігін жақсартуға көмектесетін 15 кеңес.
Бұлшықет массасын алу туралы қосымша ақпаратты мына жерден қараңыз:
[медиа =
