Денедегі массаның жиналуы мен анаболикалық фонның жоғарылауы негізгі жаттығулармен жеңілдетіледі. Геркулес сізге қандай жаттығулар жасайтынын біліңіз. Көптеген кәсіби спортшылар генетикалық дарынды, бұл олардың табысқа жетуінің бір себебі. Сонымен қатар, жоғары нәтижеге жету үшін жақсы психологиялық дайындық қажет және мүмкіндігінше мақсатты болу қажет. Ал, оларға үлкен жетістікке жетуге мүмкіндік берген үшінші фактор - бодибилдинг негіздерін білу. Бұл бұлшықет массасын алу үшін жасырын жаттығуларды қамтиды. Бұл мамандар өздерінің оқу бағдарламасында үнемі қолданатын қозғалыстар. Біз қазір олар туралы сөйлесетін боламыз.
Жаппай жиналу үшін скват
Спортшылардың барлығы дерлік сквать дененің төменгі бұлшықеттерін дамытуға арналған тамаша жаттығу екенін біледі. Өкінішке орай, мұны көп адамдар жасамайды. Бұл физикалық және психологиялық тұрғыдан алғанда өте күрделі жаттығу, ол үшін үлкен энергия қажет. Бірақ алынатын нәтижелер сөзсіз тұр.
Жаттығу кезінде техникаға көп көңіл бөлу керек. Ең алдымен, спорттық құралдардың дельталарда жақсы бекітілгеніне көз жеткізіңіз. Снарядтың астына төсеніш немесе қалың сүлгі қоймаңыз, себебі бұл штанганы сырғып кету қаупін арттырады және ауыр жарақатқа әкеледі.
Артқа шегініп, денеңіздегі барлық негізгі бұлшықеттерді қысыңыз. Төменгі қозғалыс кезінде тізе буындары аяқтарыңыздың үстінде орналасуы керек. Сіздің жамбас жерге параллель болғанда, қозғалысты тоқтатып, көтеруді бастаңыз. Өзіңізге ауыр салмақпен жұмыс жасамаңыз. Егер қозғалыс жамбас жерге параллель болғанша тоқтатылса, тізе буындарына жүктеме айтарлықтай артады.
Көптеген спортшылар скамейкаларды аяқтың қысуымен қауіпсіз ауыстыруға болады деп санайды. Бірақ скамейка тек аяқтың бұлшық еттерімен жұмыс істеуге мүмкіндік береді, ал скват бүкіл денеде көптеген бұлшықеттерді қолданады. Аяқ басу жарақат алғаннан кейін тиімді болуы мүмкін, егер спортшы отыра алмайды.
Орындық басу бұлшықет массасын арттырады
Deadlift (бұл туралы сәл кейінірек айтатын боламыз), орындықтар мен скват - бұлшықеттердің үлкен санын қамтитын негізгі жаттығулар. Бұлшықеттердің өсуін ынталандыруда керемет екенін есте ұстаған жөн. Өкінішке орай, көптеген спортшылар тек бұлшықеттерге ғана назар аударады. Осыған байланысты басқа бұлшықет топтары зардап шегеді. Бірақ скамейка - барлық спортшылар орындайтын жаттығулардың бірі.
Бұл қозғалыс кеуде бұлшықеттерінің күші мен көлемін едәуір арттыруға мүмкіндік береді. Оны орындаған кезде спорттық құралдарды емшектің деңгейінен сәл жоғары ортаңғы кеудеге қарай баяу төмендету керек, содан кейін штанганы жоғары қарай қысу қажет. Көптеген жаңадан келген спортшылар орындық басу кезінде спорттық құралдарды кеудеден алыстатады. Бұл көптеген адамдар үшін жиі кездесетін қате, себебі снаряд доғаның артқа және жоғары қарай жылжуы үшін қажет. Тәжірибелі спортшыларға мұқият қараңыз, сонда сіз кеудеге тигеннен кейін снаряд доғада қозғалатынын байқайсыз. Бұл қозғалыс жолақты тірекке түсіргіңіз келетін кезді еске түсіреді. Бұл кеуде бұлшықеттерін барынша қолданады және трицепс пен иық бұлшықеттерін жеңілдетеді.
Қозғалыс кезінде екінші жиі кездесетін қателік - денені орындыққа қою. Максималды әсер ету үшін аяқтарыңыз тегіс болуы керек және иық пышақтарын кеудеге қысқыңыз келгендей мүмкіндігінше біріктіру керек.
Дедлифт және бұлшықет массасы
Өлі көтерілу, сондай -ақ скват бүкіл денеде бұлшықеттердің максималды санын дамытуға мүмкіндік береді. Сіз жаңадан бастаған спортшының үлкен жұмыс салмағымен лифт жасай алмайтынын жиі көре аласыз және бұл жаттығуды ұмытып, тренажерлерге ауысады. Әрине, тренажерлармен жұмыс істеу әлдеқайда оңай, бірақ олар сізге өлім көтеру ұсынатын өнімділікті бере алмайды.
Қозғалысты орындау кезінде сіздің арқаңыз әрқашан тік екеніне көз жеткізіңіз. Қозғалысты орындау техникасын игерудің ең оңай жолы - «бір қолды үстінде, екіншісін төменде» ұстау. Бұл сіздің арқаңызды дөңгелетуге кедергі келтіреді және сіз мақсатты бұлшықеттерді жақсы нысанаға алып, жұлын бағанасындағы кернеуді төмендете аласыз. Бастапқыда сіз орташа салмақты қолданып, техникаға назар аударуыңыз керек.
Өкпе массасы үшін
Барлық мамандардың тепе -теңдік сезімі жоғары. Өкпе - бұл жамбас пен бөкселердің бұлшық еттерін дұрыс жұмыс істеп қана қоймай, тепе -теңдік пен үйлестіруді дамытуға көмектесетін жаттығулар түрі.
Техниканы меңгерген кезде кіші салмақты қолдану қажет. Бұл ереже кез келген жаттығуға қатысты және сіз бұл туралы үнемі есте ұстауыңыз керек. Жаттығу кезінде арқа тік болуы керек. Оң аяғыңызбен алға қарай қадам басып, сол аяғыңыздың аяғын алдыңызға қойып, оң аяғыңыздың жамбасы жерге параллель болғанша төмен түсе бастаңыз. Осыдан кейін бастапқы қалыпқа оралып, қозғалысты екінші аяғыңызбен орындаңыз.
Бұлшықеттердің өсуіне арналған тартулар
Жаңадан бастаушы спортшылар көбінесе бұл жаттығуды екі -үш реттен артық қайталай алмайды. Бұл қолдар мен дененің жоғарғы бөлігінде күшті бұлшықеттер болу қажеттілігіне байланысты. Енді жүктемені аяғыңыздың салмағын қолдана отырып реттеуге мүмкіндік беретін бір машина бар. Өкінішке орай, барлық залдарда жоқ. Олай болмаған жағдайда төмен түсетін жаттықтырушыны қолдану қажет болады. Оның арқасында сіз арқа мен иықтың ең кең бұлшықеттерін керемет түрде жасай аласыз. Осыдан кейін сіз көтеріле аласыз. Қозғалысты орындау кезінде иық пышақтарының қысылып, дененің тік тұруы маңызды. Тұтқаларды иық буындарының деңгейінен кеңірек ұстамау керек. Бұл мақсатты бұлшықеттерге жүктемені азайтып қана қоймайды, сонымен қатар иықтың зақымдану қаупін арттырады.
Бұл видеода бұлшықет массасын алу үшін жаттығулар жасау техникасын қараңыз:
[медиа =
