Созылу маңызды рөл атқарады. Өкінішке орай, барлық спортшылар бұл туралы толық біле бермейді. Анаболизм мен протеин синтезін жоғарылату үшін созылуды үйреніңіз. Созылуды тез салмақ алуға көмектесетін, сонымен қатар жарақат алу қаупін төмендететін дәрімен салыстыруға болады. Сіз жауапкершілікті сезініп, созылуды елемейтіндерді елемеуіңіз керек. Бодибилдингте әртүрлі бұлшықет топтарына қалай дұрыс созылу керектігін анықтайық.
Созылу түрлері
Естеріңізде шығар, мектептегі дене шынықтыру сабақтарының барлығы жылудан басталды. Көбінесе спортшылар жаттығуды жаттығумен шатастырады, бірақ бұл әр түрлі нәрсе. Жылыту сіздің бұлшықеттеріңізге қан ағып кетуі үшін жасалады. Созылу бұлшықеттер жақсы жылынған кезде ғана, жылынғаннан кейін жасалуы керек.
Айта кету керек, сіз мектеп кезінде сіз баллистикалық созылу деп аталатын жаттығуларды жиі орындағансыз. Жылытылмайтын бұлшықеттер үшін бұл өте қажет емес. Статикалық созуды қолданған дұрыс. Бұл бұлшықеттерді аздап ауыр сезім пайда болғанша біртіндеп созудан тұрады. Сонымен қатар, ешбір жағдайда бұл мәселені қатты ауыртпауға болмайды.
Егер сіз жеңіл ауырсынуды сезінсеңіз, бұл позицияны жарты минут ұстаңыз. Кәсіби спортшылар созылу бұлшықеттің өсуіне өте жақсы әсер ететінін іс жүзінде дәлелдеді. Бүгін жаттығатын бұлшық еттеріңізді созыңыз. Сіз қазір аяқтарыңызды жоспарға сәйкес жаттықтырдыңыз делік, сондықтан оларды созыңыз. Бұл жаттығудың басында ғана емес, жиындар мен жаттығулар арасындағы үзілістерде де жасалуы керек.
Созудың негізгі принциптері
Төменде біз бұлшықеттердің барлық топтарын созу туралы айтатын боламыз, бірақ қазір жалпы принциптерге тоқталу қажет.
- Созылмас бұрын бұлшықеттерге зақым келтірмеу үшін оларды сапалы түрде жылыту қажет.
- Жаттығудың басында жаттығу велосипедін немесе жүгіру жолын бес минутқа қолданыңыз.
- Қарқынды жаттығулар кезінде созылу сеанстың басында, жаттығулар мен жаттығулар арасында, сонымен қатар жаттығудан кейін қажет.
- Бұлшықеттердің максималды созылу жағдайында 15 -тен 30 секундқа дейін үзіліс жасау қажет.
- Барлық созылу жаттығулары 2-3 рет жасалуы керек.
Дененің жоғарғы бөлігіне созылу жаттығулары
Кеуде бұлшықеттері
Тік тіректің жанында тұрыңыз және оны бір қолыңызбен кеуде деңгейінде ұстаңыз. Бұлшықеттердің максималды созылуын сезінгенше, денені екінші қолыңызға қарай баяу айналдырыңыз. Екінші жағынан қайталаңыз. Бұл жаттығу сіздің бұлшық еттеріңізді және бицепсіңізді жақсы созады.
Оған қарама -қарсы тұрған тік стендте тұрыңыз және оны екі қолыңызбен бел деңгейінде ұстаңыз. Баяу артқа шегініп, бір уақытта қолыңызды түзете отырып, алға қарай бүгіңіз. Жаттығудың тиімділігін арттыру үшін денені екі жағына қарай жылжытуға болады.
Иық бұлшықеттері
Тікелей тұрыңыз және қолыңызды алға қарай созыңыз, локте сәл бүгіңіз. Екінші қолмен локтя буынынан ұстап, бірінші қолды денеге баяу тарта бастаңыз. Екінші жағынан қайталаңыз.
Білек пен бицепс
Оң қолды жамбас деңгейінде алға созу керек, алақанды алға қаратып. Сол қолыңызбен саусақтарыңызды оң қолыңызға алып, қолыңызды білекке жайлап бүктей бастаңыз. Екінші жағынан қайталаңыз.
Трицепс
Тікелей тұрыңыз және бір қолыңызды басыңыздың үстіне созыңыз, алақаныңызды артқа қойып, алдымен локте бүгіңіз. Екінші қолыңызбен шынтақ буынынан ұстап, ақырын басына қарай тартыңыз.
Дененің төменгі бөлігіне созылу жаттығулары
Квадрицепс
Жақсы тепе -теңдік үшін штангамен тік тұрыңыз. Тізе буынын бүгіп, төменгі аяқты жамбастың артқы жағына көтеріңіз. Басқа қолыңызбен тобығыңызды алып, жоғары қарай тарта бастаңыз. Оң қолыңызды сол аяғыңызды созу үшін қолданыңыз және керісінше.
Жамбас бицепсі
Жерге отырыңыз және аяғыңызды алға созыңыз. Дем шығарыңыз және саусақтарыңыздың ұшына жетуді бастаңыз.
Шап бұлшықеттері
Жерге отырыңыз және арқаңызды тік ұстаңыз. Тізеңізді бүгіңіз және аяғыңызды біріктіріңіз. Шынтақтарыңызды ішкі жамбасқа қойыңыз, аяқтарыңызды қолдарыңызбен ұстаңыз. Тізе буындарын жерге түсіруге тырысып, жамбасыңызды баса бастаңыз.
Балтыр бұлшықеттері
Кем дегенде 15 сантиметр биіктікте тұрыңыз. Бір аяқты артқа қойыңыз. Аяқтың бұлшық етін созып, жұмыс аяғыңыздың өкшесін төмен түсіруді бастаңыз. Аяғыңызды ауыстырып, қайталаңыз.
Бұл бейнеде сіз бұлшықеттердің әр түрлі топтарын созуға арналған жаттығуларды орындау техникасымен көрнекі түрде таныса аласыз:
