Стюарт МакРоберт спортшылар арасында кеңінен қолданылатын бірнеше жаттығу әдістеріне ие. Қолды жаттықтыру техникасын қарастырыңыз. Бұл бағдарлама, Стюарт МакРоберттің қолдары Титан, бастауыштан орта деңгейге дейінгі спортшыларға арналған. Қолы 40 сантиметрге жеткен спортшылар жаттығудың екінші бөлігіне бірден көше алады. Бірақ, мүмкін, мұндай спортшылар көп емес және барлық жаттығу бағдарламасын толық зерттеген дұрыс.
Жаттығу үшін сізге көптеген спорттық құралдар қажет емес. Сізге ең жеңіл салмақтан 90 келіге дейінгі гантельдер, қуат рамалары, көтергіштерге арналған платформа, олимпиадалық көтеру, тартуға арналған штанга, орындық, олимпиадалық штанга, саусақтарды отырғызу және тұру жағдайында ұстауға және көтеруге арналған құралдар, қисық штангалар, итеру үшін параллель штангалар.
«Қолдар Титан» әдісінің авторы Стюарт МакРоберт спортзалға көптеген тренажерлар орнатудың қажеті жоқ екеніне сенімді. Оның пікірінше, бұл негізгі жаттығулардан бас тартады, ол соншалықты тиімді болмайды. Мысалы, егер сізде хакерлік машина болса, онда сіз оны қолдануға құмар боласыз, бірақ классикалық отыруды жасаған дұрыс.
Стюарт МакРоберт бағдарламасының бірінші кезеңі
Спортшының Стюарт МакРоберттің Hands Titan жаттығуларының бірінші кезеңіндегі басты мақсаты - күшін арттыру. Бір апта ішінде сіз залға екі рет келуіңіз керек. Жаттығудың бірінші күні 3 жаттығу орындалады:
- Ыңғайлы қалыпта отырғыш;
- Squats
- Төмен түсу.
Екінші күні сізге төрт жаттығумен жұмыс істеу керек:
- Deadlift;
- Иық көтеру;
- Жататын орындықтағы орындық пресс, тар ұстау;
- Тартулар.
Жаттығулардың көлемі шектеліп, барлық жаттығуларға негізгі назар аударылуы керек. Спортшылар олардың көмегімен айтарлықтай жетістіктерге жете алатынын есте ұстауы керек. Оқыту бағдарламасы 5х5 үлгісін қамтиды, бұл әрқайсысы бес қайталаудың бес жиынтығын білдіреді. Әр қозғалыста бірінші жиынтықты жылыту керек және жеңіл салмақпен орындау керек. Осыдан кейін әр тәсілде жұмыс салмағын арттыру керек. Сіз сондай -ақ тамақтану бағдарламасын өзгертуіңіз керек. Бірінші кезеңде диетада тек витаминді -минералды кешендерді қалдырып, барлық спорттық қоспалардан бас тартыңыз. Күндізгі уақытта тамақтану 4 -тен 5 ретке дейін бөлшек болуы керек. Диета тек табиғи өнімдерден тұруы керек. Көптеген спортшылар толықтыруларға көп сене отырып, қателеседі. Сіз түсінуіңіз керек, қоректік заттардың көп бөлігі ағзаға қалыпты тамақтан алынуы керек. Қоспалар сіздің диетаңызға қосымша болып табылады. Бұлшықет массасының ұлғаюымен организмнің қоректік заттарға қажеттілігі артып, көп тамақтануға тура келетінін атап өткен жөн.
Бағдарламаның екінші кезеңі
Айта кету керек, Стюарт МакРоберттің Hands of Titan бағдарламасы бірінші кезеңнен екінші кезеңге өту кезінде он күн демалады. Енді сізге 5x5 схемасы бойынша аптасына үш рет жаттығу керек.
- Бірінші күні скамейкаларды, орындықтарды, өлі көтерулерді жоғарғы блокта орындау, бастың артқы жағынан отыру күйінде басу, саусақтармен көтерілу керек (бұл жаттығу 20 қайталаудың екі жиынтығында орындалады және олардағы салмақ) өзгеріссіз қалады), бұралу (барлығы бір жиынтық 40-50 қайталау).
- Екінші күні сіз келесі жаттығуларға жүгінуіңіз керек: көлбеу орындықтар (45 градус бұрыш), гантель қатарлары бір қолмен, штанга иықтары, бұралу (40-50 қайталауда 1 жиын), бүйірлік иілулер (бір жаттығуды орындаңыз) әр бағытта 30-40 қайталау).
- Ал апталық циклдің соңғы күнінде жасаңыз: скват, скамейка (тар ұстау), өлі көтеру, аяқтың ұшымен отыру (тұрақты жұмыс салмағымен 20 қайталаудың екі жиынтығы), бұралу (40-50 қайталаудың екі жиынтығы) …
Сіз байқаған боларсыз, сквать аптасына екі рет жасалады. Осы себепті, бұл жаттығудың екінші күні спорттық құралдардың жұмыс салмағы бірінші күнге қарағанда 20-30 пайызға аз болуы керек.
Тұтқаны нығайту және арқаны босаңсу үшін әр жаттығу күнін штангаға ілу арқылы аяқтау керек. Мүмкіндігінше күтіңіз.
Оқыту бағдарламасының үшінші кезеңі
Үшінші кезең бір күндік екі күндік оқу режиміне көшуді қамтиды. Бұл жаттығу схемасын 5х5 -тен 5х6 -ға өзгертеді. Барлық негізгі қозғалыстарда 6 қайталаудың бес жиынтығын орындау керек. Қазір үш жылыту қондырғысы болады, ал қалған үшеуі жұмыс істейтін қондырғы.
- Бірінші күні скамейкамен айналысыңыз, біркелкі емес штангаларда итеру жасаңыз, жоғары қарай тартыңыз (орташа ұстау, алақандар сізге қаратылған), иық көтеру, саусақтармен тұру (10-15 рет қайталаудың 4 жиынтығы), қысылу (40-та бір жиынтық) -50 қайталау).
- Екінші күні лифтингті тағайындаңыз, стенді басыңыз, жоғарғы блокты кеудеге қарай тартыңыз, штрихті отырған күйінде басыңыз, саусақтарыңызды отырғызылған күйде көтеріңіз (15-20 жиынтықпен 4 жиынтық), бұралу (бір жиынтық) 80-100 қайталау және салмақ қолданылмайды).
Алдыңғы кезеңдегідей, әр күн сайын сабақ соңында мүмкіндігінше барда іліну керек. Күрделендіру үшін тіректі орамалмен орауға болады. Суға түсу кезінде жарақат алу қаупін азайтудың техникасына назар аударыңыз. Егер сіздің иық буындарыңызда проблемалар болса, жаттығу бағдарламасынан итеруді алып тастаңыз. Оларды тар қапсырмалы сыққышпен ауыстыруға болады.
Стюарт МакРоберттің «Титан қолдары» бағдарламасының басты құпиясы - бұлшықеттердің жалпы массасы жиналған кезде ғана үлкен қолдар болады. Бұған осы техникада баса айтылған негізгі жаттығулар көмектеседі. Қаласаңыз, жаттығу бағдарламасына бицепс штангасын көтеруге болады. Сізге басқа қосымша жаттығулар қажет емес.
Титанның қолдарын қалай сорғызу туралы қосымша ақпарат алу үшін мына бейнені қараңыз:
