Спортшылар дененің қалпына келуіне уақыт беру керектігін ұмытып, олардың белсенділігіне көп көңіл бөледі. Спортшыларға қалай демалу керектігін біліңіз. Егер сіз бодибилдингпен айналысуды шешсеңіз, онда жаттығу процесінің өзі бұлшықеттердің өсу факторларының бірі ғана екенін есте ұстаған жөн. Жиі жаттығулар өте тез жаттығуға әкелуі мүмкін. Анаболикалық стероидтерді пайдаланбай көптеген заманауи оқу бағдарламаларын қолданған кезде бұлшықет массасын жинай алмайсыз.
Бұл бағдарламалар көп жағдайда «химиялық» спортшыларға ғана арналмаған, сонымен қатар адамдардың әр түрлі генетикасын да ескеру қажет. Барлық спортшылар аптасына үш рет тиімді жаттығулар жасай алмайды және әр бұлшықет тобы үшін 20 немесе одан да көп жиынтық жасай алмайды. Бүгін біз денені қалпына келтіру немесе Стюарт МакРоберт бойынша бодибилдингке үзіліс беру туралы сөйлесетін боламыз.
Неліктен бұлшықеттің өсуі үшін қалпына келтіру соншалықты маңызды?
Оқу бағдарламасымен жұмыс жасағанда, демалысты жоспарлауға толық жауапкершілік алыңыз. Егер сіз жеткілікті демалмасаңыз, сіз алға жылжи алмайсыз. Бұлшықет тінінің көлемі жаттығулар кезінде емес, қалпына келтіру кезеңінде ғана ұлғаятынын есте ұстаған жөн.
Жаттығудың әсерінен бұлшықет тіні зақымдалып, денесі күйзеліске түседі. Жаттығуды аяқтағаннан кейін ағза қалпына келтіру механизмдерін тез бастайды. Дәл осы кезеңде барлық микро зақымдар жойылады және бұлшықет талшықтары көлденең қимада ұлғаяды. Бұл процесс суперкомпенсация деп аталады. Толық қалпына келгеннен кейін ғана мүмкін болады, барлық зақым жойылған кезде және дене қауіпсіздік маржасын құра алады, бұл жақын арада мұндай жүктеме қайталанады деп болжайды. Көптеген бастаушы спортшылар Интернеттен табуға болатын жаттығу әдістерін қолданады. Олар оқу бағдарламасын дайындау жеке негізде жүргізілуі керектігін түсінбейді.
Бодибилдингте қалай дұрыс жаттығуға болады?
Егер сіздің үлгеріміңіздің жылдамдығына көңіліңіз толмаса, онда аптасына сабақ санын азайту керек. Денеге кем дегенде екі күн демалу үшін екі реттен артық емес жаттығулар жасаңыз. Бұл көптеген адамдарға таңғаларлық ұсыныс болып көрінуі мүмкін, бірақ жаттығулар санын азайту арқылы сіз суперкомпенсация уақытын көбейтесіз, ал дене жаттығуға тез жауап береді. Сондай -ақ, тәсілдер, жиындар мен жаттығулар санын көбейтпеу керек. Бір сеанс кезінде сегізден артық емес қозғалысты қолданыңыз, оларды екі немесе үш тәсілмен орындаңыз. Енді сіз екі күндік оқу бағдарламасымен таныса аласыз. Әр жаттығудың басында бес минут бойы стационарлық велосипедте немесе жүгіру жолында жұмыс істеу керек. Сонымен қатар, әр жаттығуда жылыту жиынтығы туралы ұмытпаңыз. Жинақтар арасында 3-5 минут демалыңыз. Бұл бағдарламаны екі немесе ең көп дегенде үш апта қолданғаннан кейін сіз нәтижені көресіз.
1 сабақ
- Скват - 12 қайталаудың 2 жиынтығы
- Өтірік басу - 6 қайталаудың 3 жиынтығы
- Кеудеге қарай блоктағы қатарлар - 8 қайталаудың 3 жиынтығы;
- Бұйраларды бицепс - 8 қайталаудың 2 жиынтығы
- Тұрақты бұзауды көтеру - 15 қайталаудың 2 жиынтығы
- Бұрылу - 15 қайталаудың 2 жиынтығы.
2 сабақ
- Біркелкі емес жолақтарға түсіру - 6 қайталаудың 3 жиынтығы
- Аяқ басу - 15 қайталаудың 2 жиынтығы
- Deadlift, аяқтары түзу - 8 қайталаудың 1 жиынтығы;
- Гантельді басу - 8 қайталаудың 2 жиынтығы
- Отырған бицепс - 8 қайталаудың 2 жиынтығы
- Отырған бұзауды көтеру - 12 қайталаудың 2 жиынтығы
- Бұрылу - 12 қайталаудың 2 жиынтығы.
Бұл бағдарлама жаңадан келген спортшыларға арналмағанын бірден ескерту керек. 60 күн бойы қолданып көріңіз, сонда сіз айырмашылықты сезінесіз. Сіздің үлгеріміңіз тездейді және жаттығу залына баруға деген ұмтылыс артады.
Бұл бейнеде жаттығудан кейінгі қалпына келтіру тамақтануы:
