Бодибилдингтегі прогресс тек сызықты салмақ жинауда ғана емес. Жаттығу кезінде 2 секундтық үзіліс бұлшықет үстіртін бұзады. Есіңізде болсын, үзіліс үнемі қолданылмауы керек. Дегенмен, осының арқасында сіз қозғалыс ауқымының ең қиын бөлімдеріндегі беріктік көрсеткіштерін арттыра аласыз. Үзілістер сізге ақыл -ойды тексеруге көмектеседі, осылайша сіз жаттығу механикасының оңтайлы екеніне көз жеткізе аласыз. Бүгін біз екі секундтық үзіліс бұлшықеттердің өсуіне қалай әсер ететіні туралы сөйлесетін боламыз.
Үзілістер мен жаттығудың негізгі элементтері
Барлық негізгі жаттығулар үш негізгі элементтен тұрады, олар болмаған жағдайда жаттығудың тиімділігін төмендетуге болады. Негізгі жаттығулар кезінде үзілістерді қолдану арқылы сіз бұл элементтерді жақсарта аласыз. Енді олар туралы сөйлесейік.
1 элемент - негізгі позициядағы беріктік
Негізгі позициялардағы үзілістер спортшының изометриялық күшін жоғарылатуға көмектеседі және олар мұны дәстүрлі қозғалыстарды орындау стилімен салыстырғанда тиімдірек жасайды. Изометриялық беріктік - бұл өте маңызды көрсеткіш, себебі ол болмаған кезде қозғалысты орындау техникасы бұзылады.
Мысалы, егер сіз тізе буындарының деңгейінен төмен орналасқан кезде тартылу қозғалысы кезінде төменгі арқадағы қажетті ауытқуды сақтай алмасаңыз, онда максималды жұмыс салмағын қолдану кезінде бұл нүкте траектория өлі болады.
Спорттық құрал -жабдықтың қалыпты қозғалысы кезінде инерциялық импульс қозғалыс кезінде біртіндеп арта түсетіні маңызды. Бұл траекториялық соқыр жерлерді жою үшін қолданылуы мүмкін. Жеңіл салмақ күштің жетіспеушілігін өтей алады, бірақ үлкен салмақтармен жұмыс кезінде бұл айтарлықтай байқалады. Қысқаша айтқанда, жоғары беріктік көрсеткіштерімен бүкіл жаттығудың тиімділігі артады деп сенімді түрде айта аламыз.
2 элемент - спорттық жабдықты көтеру күші
Жалпы, үзіліс күшін арттыру үшін үзілістерді қолдануға болмайды. Бұл қозғалыс траекториясының әлсіз бөліктерін жеңе отырып, күшті арттыру үшін жасалуы керек. 85% 1RM субмаксималды салмақтарды қолданғанда, қозғалыстың басында көп инерция пайда болуы мүмкін. Бұл траекторияның кейбір нүктелерінде бұлшықет күші емес, инерция қолданылатындығына әкеледі. Бұл факт оқытудың тиімділігіне теріс әсер етеді.
3 -элемент - Оңтайлы қозғалыс механикасы
Сондай -ақ, қозғалыстарды орындауда кідірістердің болуына байланысты механиканың дұрыс екеніне көз жеткізуге болады. Бұл жаттығудың орындалу техникасын жақсартуға ықпал етеді, бұл үнемі прогреске жету үшін өте маңызды.
Эксцентрлік және концентрлі үзілістер
Кідірістер қозғалыс кезеңдері сияқты эксцентрлік және концентрлік болуы мүмкін. Бірінші жағдайда, сіз спорттық жабдықты төмен түсіргенде бірнеше секундқа түзетуіңіз керек, ал екіншісінде - көтеру кезінде. Эксцентриктік үзілістер жеңілірек және осы себепті концентрліге қарағанда тиімділігі төмен.
Оларды эксцентрлік беріктігін жоғарылату үшін қолдануға болады, бұл әдетте пайдалы, бірақ олар концентрлік беріктігін жоғарылату үшін жарамайды. Себебі инерцияны қолдану концентрлі қозғалысты жеңілдетеді, ал эксцентрлік қозғалысты қиындатады.
Концентрлі үзілістер спортшының күшіне әлдеқайда қажет, өйткені олар спорттық құрал -жабдықты көтергенде пайда болатын инерцияны жоюға көмектеседі. Қозғалысты жалғастыру үшін спортшы қозғалысты тоқтатып, инерцияны бірнеше рет жеңуі керек. Бұл көбінесе әлсіз күйде болады.
Жоғарыда айтылғандардың бәріне сүйене отырып, салмақты көтеру кезінде жұмысқа бұлшықеттердің көбірек қатысатындығын айта аламыз. Сондай -ақ, олардың арқасында сіз қозғалыс пен дене қалпын орындау техникасына назар аудара аласыз. Өз кезегінде, массаны алу үшін эксцентриктік үзілістерді қолдануға болады. Осылайша, эксцентриктік үзілістермен бірнеше жиынтығын жасау, содан кейін қалған жиындарда концентрлікке ауысу өте тиімді.
Енді нақты жаттығулар туралы сөйлесейік және траекторияның төменгі позициясында кідірістен отырудан бастайық. Жаттығудың бұл әдісі массаны алу үшін өте тиімді, өйткені бұл траекторияның ең төменгі нүктесінде снарядқа соғу рефлекторлық ұмтылысын жоюға мүмкіндік береді.
Бұл рефлекс қозғалыс траекториясының бірінші үштен бір бөлігінде бұлшықеттердің жиырылу күшін айтарлықтай әлсіретуге қабілетті. Бірақ лифт басталғанға дейін ең төменгі позицияда үзіліс кезінде бұлшықеттер бүкіл траектория бойынша жұмыс жасайды. Осы себепті, екі секундтық үзіліспен алдыңғы отырғызу - бұл аяқ күшінің үлкен сынағы.
Қозғалыс кезінде қозғалыстың төменгі жағында кідіріс сіздің қозғалғыштығыңызды арттыруға көмектеседі деп айту керек, өйткені олар негізінен жүктеме кезінде созылу формасы болып табылады. Айта кету керек, егер сіз кідірістерді сирек қолдансаңыз, сіз айтарлықтай прогреске қол жеткізе алмайсыз.
Сіз көтерілуді бастамас бұрын кідіртуге болады. Бұл траекторияның бірінші сантиметріндегі қуат өнімділігін арттырады. Траекторияның төменгі нүктесіне жеткеннен кейін көтерілудің басында үзіліс жасау үшін көтерілуді әдеттегідей бастаңыз, бірақ 90 градусқа дейін әлі жеткенше бірнеше сантиметр жаяу жүргеннен кейін, жамбас жоғарыда тізе буындарының деңгейі, үзіліс.
Бұл жағдайда дененің мінсіз позициясын сақтау қажеттілігі өте маңызды. Кеуде тік тұруы керек, төменгі арқа доғалы, жоғарғы арқа бұлшықеттері шиеленіскен, көзқарас алға бағытталған. Егер сіз осы дене қалпын сақтай алмасаңыз, онда жұмыс салмағын азайтыңыз. Бұл өте маңызды және бірнеше фунт садақа берген дұрыс.
Біз екі секундтық үзіліс бұлшықеттердің өсуін қалай арттырады деген сұраққа осылай жауап бердік. Негізгі жаттығулардың барлығында кідірістерді біз айтқан скватқа ұқсастықпен орындауға болады.
Жаттығулар мен қайталау арасындағы үзілістер туралы қосымша ақпарат алу үшін мына бейнені қараңыз:
