Скваттың жұмысын жақсартудың көптеген әдістері бар. Скватингті жақсартуды қазірден бастаңыз және үлкен квадраттарды құрыңыз. Squats - ең танымал және тиімді жаттығулардың бірі. Осы себепті спортшыларға осы жаттығуда өз нәтижелерін жақсартуға мүмкіндік беретін көптеген техниканың жасалғанына таң қалудың қажеті жоқ. Олардың көмегімен күш көрсеткіштерін, қозғалыс тиімділігін арттыруға, техниканы жақсартуға және т.б. Мұның бәрі басқа жаттығуларға да оң әсер етеді. Бүгін біз ең қарапайым әдістердің бірі туралы сөйлесетін боламыз - бодибилдингте кідіріс.
Қалай кідірісті отыруды орындауға болады?
Жаттығудың классикалық нұсқасымен салыстырғанда бұл әдістеменің тиімділігіне көптеген дәлелдер бар. Бодибилдингте кідірісті отыруды орындаған кезде спортшы траекторияның төменгі позициясында тұруы керек, содан кейін кенеттен жоғары қарай қозғала бастайды.
Бұл жаттығудың шамамен сипаттамасы, себебі сіз техниканы ұстанған кезде кез келген жаттығуды жасай аласыз. Сіздің әдеттегі орындаудан жалғыз айырмашылығы параллельден төмен орналасқан қозғалыстың ең төменгі нүктесінде үзіліс болады. Сонымен қатар, снарядтың салмағын азайту қажет екенін есте ұстаған жөн, өйткені сізге көтерілу әлдеқайда қиын болады.
Сондай -ақ, төменгі позицияда болған кезде бұлшықеттердің кернеу астында қалуын қадағалаңыз. Бұл тәжірибе мен жоғары концентрацияны қажет етеді. Егер сіз бұлшық еттерді ең төменгі нүктеде босаңсытсаңыз, онда жүз пайызға сенімділікпен сіздің арқаңыз дөңгелек болады деп айта аламыз. Кідіріс кезінде төменгі арқадағы кернеу азаяды. Алайда, аяқтың бұлшықеттері сізді жоғары қарай итеру үшін көп жұмыс істеуі керек. Кідіріс кезінде бұлшықет тінінің тез талшықтары жұмысын жалғастырады, ал баяу дене қалпын тұрақтандыру үшін қолданылады. Бұл жаттығуды жиі жасасаңыз, жүйке -бұлшықет байланысы күшейеді, сонымен қатар тұрақтандырушы бұлшықеттердің күші артады.
Мұның бәрі классикалық скват жасау кезінде сіздің нәтижелеріңізді арттырады. Сонымен қатар, үзіліс «көктемгі» әсерді толығымен жоятынын есте ұстаған жөн, бұл денеден көп энергия жұмсауды талап етеді, және сіз одан да шаршайсыз. Бұл бұлшықеттердің өсуіне оң әсер етеді.
Ауыр атлетикадан классикалық жаттығулар жасағанда, спорттық жабдықтың астына іліну үшін төмен және төмен еңкейту керек. Сондай -ақ, штангадағы салмақтар үнемі өсуде, бұл кейбір ыңғайсыздықтар тудыруы мүмкін. Бұл жерде кідіріс скамейкалары көмектеседі. Бұл жаттығуды орындаған кезде, сіз бірнеше секунд бойы толық иілуіңіз керек, бұл жұлдыру кезінде немесе снарядты кеудеге көтеру кезінде кездесетін сезімдерді тудырады. Жүктемеде алға жылжу кезінде сізге басқа бәсекелестік қозғалыстарда төменгі позициядан көтерілу оңай болады.
Жаттығу денені бейімделуді жалғастыруға мәжбүр ету үшін жүктеменің үнемі ілгерілеуін ғана қамтиды. Бұл үшін әр түрлі әдістер қолданылады, және қозғалысты орындау кезінде үзіліс - олардың бірі. Назар аударыңыз, кідіртуге арналған жаттығулар тек бодибилдингте ғана емес, сонымен қатар басқа спорт түрлерінде де пайдалы болады.
Міне, кідіріссіз отыруға арналған қатаң жоспар:
- 1 -апта - қабықтың салмағы максимумның 50 пайызын құрайтын 5 қайталаудың 3 жиынтығын орындаңыз;
- 2 апта - снарядтың салмағы максимумның 60 пайызын құрайтын 4 қайталаудың 3 жиынтығын орындаңыз;
- 3 апта - Қабықтың салмағы максимумның 50 пайызын құрайтын 3 қайталаудың 3 жиынтығын орындаңыз.
Бұл видеода кідіртуге отыру техникасын қараңыз:
