Бодибилдингте дарынды спортшылар сияқты жаттығу залына баратын және генетикалық әлеуеті жоқ адамдардың 90% -ы қалай жаттығуға болатынын біліңіз. Енді сіз жаттығулар жиынтығымен таныса аласыз, соның арқасында сіз кем дегенде үш ай бойы ілгерілей аласыз. Бұл жаңадан бастаушы үшін тамаша бастама. Ол Стюарт МакРоберттің 10 жылдық оқу тәжірибесіне негізделген. Біз сізге ондағы өзгерістер туралы айтып береміз, бұл оны одан да тиімді етуге көмектеседі.
Жаңадан бастаушыны қалай үйрету керек?
Жоғарыда біз төмендегі кешен кем дегенде 12 апта бойы тиімді болатынын айттық. Әрине, бұл әдемі денені құру үшін өте аз уақыт, бірақ алдағы өсу үшін тамаша негіз жасау жеткілікті. Маңызды: бұл кешенді қолданар алдында он күн демалыңыз.
Бұл сіздің денеңіздің толық қалпына келуін қамтамасыз ету үшін және сіз артық жаттығулар туралы алаңдамайсыз. Аптасына екі реттен көп емес жаттығулар жасаңыз, бұл сіздің жетістіктеріңізді тез байқауға жеткілікті. Бұл бағдарлама соңғы жаттығу құралдарын қажет етпейді және оны кез келген жаттығу залында орындауға болады. Міне жаттығулар жиынтығының өзі.
- Бұрылу.
- Squats.
- Бұзау көтереді.
- Deadlift.
- Орындық баспасы.
- Орындықта тұрып басу.
Бұзау бұлшық еттерін жаттықтыру кезінде сіз 20 қайталау жасауыңыз керек, қытырлақ жаттығулар жасау кезінде - 10, ал қалған қозғалыстарда - 8. Бес қайталауды орындауға мүмкіндік беретін салмақтан бастаңыз. Бұл қайталау санын қалдырыңыз және оларды екі жиынтықта жасаңыз. Саяхаттың басында мүмкіндігінше жаттығуға болмайды. Әр жаңа сабақта сізге No2, 3 және 5 қозғалыстарда жұмыс салмағын 2,5 келіге жоғарылату керек, апталық өлім көтерілісінде салмақты 5 келіге арттыру керек (әр сабақта емес), ал қалған қозғалыста - 1,25 келіге арту үшін жеткілікті болады. Нәтижесінде сіз бірінші аптада жеңіл жаттығулар жасайсыз, содан кейін қарқындылығы арта бастайды.
Жүктеме дамыған сайын, белгілі бір уақытта сіз екі жиынтықта жоғарыдағы қайталау санын орындай алмайсыз. Бұл жағдайда тек бір жиынтығын жасаңыз, ал егер екінші жинақта энергия болса, бірінші жиынтықпен салыстырғанда шамамен 10 пайыз жеңіл салмақты қолданыңыз.
Сіздің жетістіктеріңізді қадағалау үшін оқу күнделігін жүргізу өте маңызды. Бұл жүктеме апта сайын артып келе жатқанына толық сенімді болу үшін қажет. Сонымен қатар, барлық жауапкершілікпен диетаны дайындауға жақындаңыз.
Жаңадан бастаушылар залда неден бастау керек, Денис Семенихин бұл әңгімеде былай дейді:
