Пауэрлифтингтен бәсекеге қабілетті жаттығуларды дайындаудың көптеген әдістері жасалды. Стюарт МакРоберттің 180 кг салмақтағы стендтік жаттығуларға арналған бағдарламасын қараңыз. Стюарт МакРоберт - спорттық әлемдегі әйгілі тұлға. Әрине, көптеген адамдар оның «Ойлан!» Кітабымен таныс. Бұл өте танымал болды, өйткені Джой Уидердің өзі оны 20 ғасырдың бодибилдингке арналған ең жақсы кітабы деп атаған.
МакРоберт өз жұмысында күш жаттығуларының революциялық принциптерін жаңа деп атады. Бұл кітап мыңдаған спортшыларға күш пен салмақ қосуға көмектесті. Стюарт МакРоберт жүйесінде 180 кг салмақпен жұмыс жасағандар бағдарламаның шынымен де жұмыс істейтінін айтады. MacRobert оның әдісі жұмыс істейтініне 100% кепілдік береді.
Оның бағдарламасын қолдана отырып, жаңадан келген спортшылар 130 -дан 140 келіге дейінгі скамейкада нәтижеге тез қол жеткізе алады. Тәжірибелі спортшылар 150 келіні бағындыра алады және 180 -ге жақындайды. Бұл теориялық жұмыс емес. Автор МакРоберт кітабында айтылғанның барлығын іс жүзінде қолданды, бұл техниканың тиімділігінің тағы бір дәлелі.
Стендтік пресс -тренингте үлгерімнің болмауының мүмкін себептері
Спортшылардың көпшілігі жаттығу залдарына барады және «темірмен» ауыр жұмыс жасайды, бірақ прогресс іс жүзінде байқалмайды. Көптеген адамдар белгілі бір жетістікке жетуді армандайды, бірақ дұрыс ұйымдастырылмаған оқу бағдарламаларының арқасында олар табысқа жете алмайды. Әрбір жаттығу залында тәжірибелі спортшы бар, ол көп салмақ шығарады немесе онымен отырады. Әркім өз нәтижесін қайталағысы келеді, бірақ нәтижесінде бірнеше адам ғана табысқа жетеді.
Көбінесе спортшылар кез келген жаттығуда белгілі бір көрсеткішке жетеді және бұл жерде олардың жетістіктері тоқтайды. Бұл көбінесе генетикамен түсіндіріледі, бірақ дайындық жағынан жақсы гендері жоқ адамдар чемпион атанған мысалдар көп. Табыстың кілті - дұрыс жаттығулар мен тамақтануда. Бұған барлық мақсаттарға жетуге деген үлкен ниет қосылуы керек. Осы үш компоненттің комбинациясынсыз биіктікке жету мүмкін емес.
Көптеген спортшылар егер олар жаттығу залына аптасына бес рет барса, олар тезірек дамиды деп ойлайды. Бұл кезде максималды жұмыс салмақтары мен қайталаулармен көптеген тәсілдер қолданылады. Сондай -ақ, көптеген адамдар белгілі бір бұлшықет топтарына жеткілікті назар аудармайтынын ескеру керек, бұл қолайлы емес. Бұл жерде дененің үйлесімді дамымайтыны маңызды емес. Егер кейбір бұлшықеттер басқаларына қарағанда әлсіз болса, онда сіз жоғары нәтижеге үміттенбеуіңіз керек. Көбінесе спортшылардың проблемалары дұрыс таңдалмаған жаттығулармен байланысты. Ең алдымен, сіз негізгі жаттығулар мен оларды орындау техникасына назар аударуыңыз керек. Жаңадан бастаған спортшылар технологияға өте аз уақыт бөледі, бұл прогрестің болмауының басты себептерінің бірі. Барлық жаңадан бастаушылар скамейлер, көтергіштер мен орындықтар - кейінірек табысқа жетелейтін іргетас екенін есте ұстауы керек. Оларды «алтын үштік» деп бекер атамаған.
Әрине, сіз үнемі тамақтану мен күнделікті режимді есте ұстауыңыз керек. Егер спортшы жеткілікті ұйықтамаса және дұрыс тамақтанбаса, онда сіз прогресті ұмыта аласыз. Қарқынды жаттығулардан кейін денені қалпына келтіру қажет, бірақ егер ол жеткілікті қоректік заттарды қабылдамаса және аз уақыт демалса, бұл болмайды.
Сонымен, егер біз жоғарыда айтылғандардың бәрін жинақтайтын болсақ, онда спортшылардың, ең алдымен жаңадан бастаушылардың негізгі қателіктері дұрыс емес жаттығу бағдарламасында, тамақтануда және демалуға уақыттың жеткіліксіздігінде жатыр. Стюарт МакРоберттің 180 кг салмақтағы сығымдау әдісіне сәйкес, бір апта ішінде жаттығу залына үш рет келу жеткілікті, негізгі жаттығуларды қолдану қажет, ал оқшауланған жаттығуларды тек негіз салынғаннан кейін ғана қосу қажет. Сондай -ақ, қайталау әдістерінің дұрыс санын таңдау керек. Сондай -ақ, сіз диеталық бағдарламаңызды қарап шығып, күнделікті калория мөлшерін тұтынуыңыз керек.
Макробертті стендтік пресс техникасы
Сіз дереу 12 аптаға арналған 180 кг стендке арналған Стюарт МакРоберт кешенінен бастауыңыз керек. Барлық жаттығулар бұрылуды қоспағанда, әрқайсысы бес қайталаудың бес жиынтығында орындалады, бірақ бірінші кезекте.
1 күн
- Squats
- Ыңғайлы қалыпта отырғыш;
- Бас үшін жоғарғы блоктың қатары;
- Бұрылу. Бұл жаттығуды 30 рет қайталау керек.
2 -ші күн
- Отырған күйде бастың арт жағынан басыңыз;
- Бицепске арналған штанганы көтеру;
- Аяқтың ұшымен тұру;
- Бұрылу. Енді жаттығуды басқалармен бірдей орындау керек - 5х5.
3 -ші күн
- Максимумның 80% салмағы бар скамейкалар;
- Жататын орындықтағы орындық пресс, тар ұстау;
- Deadlift.
Егер сіз ұзақ уақыт бойы ілгерілемеген болсаңыз, онда жоғарыда сипатталған схема сіздің негізгі бұлшықеттеріңізді қозғауға көмектеседі. Жаңадан келген спортшылардың көпшілігі бодибилдинг жұлдыздарының әдістерін қолданады, олар көбінесе стероидтердің әсерінен жаттығуларда қолданылатынын және көптеген тәсілдер мен қайталаудан тұратындығын ұмытады. Егер фармакологиялық қолдаумен бұл өсудің алғы шарты болса, онда «табиғи» жаттығулармен мұндай тәсіл артық жаттығуға әкелуі мүмкін. Әрине, алдымен прогресс айқын болады, бірақ көп ұзамай ол тоқтап, бұлшықеттердің тоқырауы басталады. Спортшы тез қалпына келе алмайтын барлық бұлшықет ресурстарын сарқып алады.
Жоғарыда айтылғандай, барлық жаттығулар бес қайталаудың бес жиынтығында орындалады. Бұл жағдайда бес жиынтықтың екеуі жылыту болуы керек және олардағы жүктемені біртіндеп арттыру керек. Қалған үш әдіс жұмыс істейтін болады.
Егер сізге 5x5 схемасын қолдану қиын болса, онда 4x5 -ке өтіңіз. Бұл жағдайда екі жиынтық жылыту болады, ал екеуі жұмыс жиынтығы болады. Бұлшықеттеріңіз күшті болған кезде, әрқайсысында бес рет қайталанатын бес жиынтыққа барыңыз. Интернетте және мамандандырылған журналдарда көп кездесетін чемпиондардың бағдарламаларын қолдануға тырыспаңыз. Спортшы болғысы келетіндер үшін Стюарт МакРоберттің 180 кг салмақтағы скамейкасы - тамаша таңдау.
Бұл видеода Стюарт МакРоберттің стендтік пресс техникасын қараңыз:
