Ғалымдар бұлшықеттердің өсу механизмдерін зерттеуді жалғастыруда, бірақ олар туралы айтатын нәрсе көп. Бұлшықет өсуі туралы бодибилдингтер нені жасыратынын біліңіз. Бүгінде бұлшықет талшықтарының бұзылуынсыз олардың одан әрі өсуі мүмкін емес деп толық сеніммен айта аламыз. Тіндердің зақымдануы неғұрлым көп болса, кейінгі суперкомпенсация соғұрлым күшті болады. Алайда, тек жаңадан бастаған спортшыларда ғана тез ілгерілеу мүмкіндігі бар. Содан кейін өнімділік төмендей бастайды. Бүгін әңгіме тақырыбы бұлшықеттердің контрактивті микроқұрылымдарын бодибилдингке үйрету принциптері болмақ.
Оқу үлгерімінің төмендеу себептері
Бодибилдингте бұлшықеттердің жиырылатын микроқұрылымдарын үйрету принциптері туралы айтпас бұрын, сабақтардың тиімділігінің төмендеуінің негізгі себептерін анықтау қажет. Негізгі екеуін бөліп көрсету керек. Біріншісі - жаттығулар кезінде орталық жүйке жүйесі алған бірінші стресстен кейін оның қозғыштығы күрт төмендейді.
Екінші себеп биохимиялық реакциялармен және жасушалық деңгейде жүретін құрылымдық трансформациямен байланысты. Бүгін біз бұл мәселені шешу туралы сөйлесетін боламыз.
Бүгінде гиперплазия мен гипертрофияға жетудің екі әдісі бар екені белгілі:
- Жасушалардың энергиямен қанығуы;
- Олардың санының артуы.
Стероидтарды қолданбайтын спортшылардың көпшілігі жасушаларында энергия көздерінің концентрациясын жоғарылатады. Процесс жеткілікті жылдам жүреді, бірақ белгілі бір деңгей бар, оған жеткенде жасушалардың энергиямен толтырылуы тоқтайды.
Егер жаңа жиырылатын құрылымдар синтезделмесе, онда бұлшықеттің өсуі тоқтайды. Жаңадан бастаушы спортшылардың жаттығуларының алғашқы апталары бұлшықеттердің гипертрофиясын тез және гиперпластикалық етеді, бұл арнайы техникалар мен әдістерді қолдануды қажет етпейді. Әдетте бұл кезең шамамен үш айға созылады.
Осыдан кейін дене үстірт жағдайына түседі және спортшы бұлшықеттің өсуінде де, күш көрсеткіштерінің жоғарылауында да байқамайды. Егер қазір орталық жүйке жүйесіне жаңа «соққылар» берілмесе, прогресс басталмайды.
Зақымдалған талшықтарды жөндеуге, содан кейін оларды өсіруге уақыт пен құрылыс материалдары қажет. Алайда, бастапқы жылдам прогрессиядан кейін ақуыз немесе креатин көмектеспейді. Бұлшықетті одан әрі нығайту үшін денеге күш беру керек. Ол үшін белгілі бір жиырылатын құрылымдарды - актин мен миозинді жою қажет.
Бұл ақуыз құрылымдары бір -бірімен әрекеттеседі, нәтижесінде бұлшықеттер жиырылады. Дәл осы кешенді жою қажет. Жаңадан бастаушы спортшы жаттығуды алғаш бастаған кезде миотин мен актин өте тез және қатты зақымданады. Бұл бұлшықеттерде жаттығудан кейін үнемі пайда болатын ауырсыну арқылы бағалануы мүмкін.
Осы уақыт ішінде сіз MacRobert жүйесін қолдана аласыз және жұмыс салмағын үнемі сәл жоғарылатып, жаттығулар, жиындар мен қайталау санын өзгеріссіз қалдыра аласыз. Бұл біраз уақытқа қайтадан ілгерілеуге мүмкіндік береді, бірақ бұл әдіс массаны алу үшін ең тиімді емес. Сіз сондай -ақ Mike Mentzer жүйесін пайдалана аласыз. Ол жаттығу уақытын қысқартуға шақырды, бірақ сонымен бірге мүмкіндігінше жоғары қарқындылықпен жұмыс істеді. Айта кету керек, Ментцердің техникасы әлі де танымал емес, бірақ оның жанкүйерлері бар. Сонымен үстіртті жеңу үшін не істейсіз?
Бұлшықеттердің микроқұрылымын үйрету принциптері
Сонымен біз бүгінгі мақаланың негізгі сұрағына жауап беруге келеміз. Енді сіз бұлшықеттердің жиырылатын құрылымдарын бұзуға мүмкіндік беретін жаттығудың негізгі принциптерімен таныса аласыз.
Тәсілдердің ұзақтығы
Тәсілдердің ұзақтығы шамамен 20 секунд болуы керек, бұл көптеген ғылыми зерттеулер барысында дәлелденді. Бұл актин-миозин комплексін АТФ қоры толық таусылғаннан кейін ғана жоюға болатындығымен түсіндіреді. Барлық табиғи спортшылар бұлшықеттердің ісінуі болашақ өсудің дәлелі емес екенін есте ұстауы керек және керісінше болмайды.
Тәсілдердің саны
Бірінші жиынтығын аяқтағаннан кейін АТФ деңгейі минималды болады. 3 -тен 6 минутқа дейін ATP қоры қалпына келтіріліп қана қоймайды, тіпті бастапқы қорынан сәл асып түседі. Бұл негізгі қиындық, өйткені 6 минуттан кейін АТФ жеткізілімін аяқтау әлдеқайда қиын болады. Бұл миозин мен актиннің бұзылуына да әсер етеді. Демек, екінші жиын бұдан әрі тиімді болмайды.
Сеанстар арасындағы демалыс ұзақтығы
Біз жоғарыда айттық. Бұл әдіс аяқталғаннан кейін ATP деңгейі бастапқы деңгейден сәл жоғары. Бірнеше сағаттан кейін дене бұрынғыдай жұмыс жасай бастайды, бұл креатин мен АТФ деңгейінің төмендеуіне әкеледі.
Бірнеше күн ішінде энергия тасымалдаушылардың деңгейі қалыпты жағдайға оралады, егер бұл уақытта жаттығулар қайталанбаса, жоғалған өтемақы кезеңі басталады. Бұл кезеңде АТФ деңгейі төмендеуін жалғастыруда. Дәл осы уақытта екінші сессия қажет, өйткені актин-миозин кешенін жою әлдеқайда жеңіл болады. Жаттығудың орташа деңгейін жақсы көретіндер үшін әр топта жаттығудан кейін демалудың оңтайлы уақыты - 12 -ден 16 күнге дейін. Кішкентай бұлшықет топтары үшін бұл уақытты 2 немесе 4 күнге қысқартуға болатынын ескеру қажет, бірақ артық емес.
Қайталау саны
Біз 9-12 минуттан кейін АТФ синтезі баяулай бастайтынын айттық. Сондықтан 10 секунд ішінде 5-тен 6 қайталауды орындау қажет, оның 4-5-і теріс болады. Оң кезеңдегі қозғалыстар жарылғыш болуы керек екенін есте ұстаған жөн, ал теріс фазада олар баяу болуы керек және толық басқарылуы керек.
Қорытындылай келе, жылытуды үнемі есте ұстау керектігін ұмытпаңыз. Үздіксіз прогреске қол жеткізу үшін жоғарыда көрсетілген ұсыныстарға сәйкес оқу бағдарламасына өзгерістер енгізу қажет.
Бодибилдингте бұлшықеттердің жиырылатын микроқұрылымдарын үйрету туралы қосымша ақпарат алу үшін мына бейнені қараңыз:
