Мақаланы оқығаннан кейін, жаңадан бастаушылар мен тәжірибелі спортшылар қалаған бұлшықет корсетін құру арқылы жаттығу бағдарламасын жақсарта алады. Жоғары қарқынды жаттығулар дене үшін стресс болып табылады. Ол мұндай әрекеттерге қалай бейімделеді? Мақалада сіз осы тақырыпқа байланысты көптеген қызықты нәрселерді білесіз.
Жоғары қарқынды жаттығулардың қажеттілігі
Жоғары қарқындылықпен ұзақ жаттығулардан кейін бір сәтте өсудің баяулауы немесе тіпті тоқтауы байқалады. Және бұл жерде дүрбелең болмауы керек. Дененің жоғары қарқынды жаттығуларға бейімделуін дәл түсіну жеткілікті. Сонымен қатар, сіз демалыс ұзақтығына назар аударуыңыз керек. Содан кейін бәрі ойдағыдай болады - прогресс қайтадан басталады.
Егер бодибилдер екі -үш жыл бойы жүйелі түрде жаттығатын болса, онда оның бұлшықеттері жаттығудың жоғары қарқындылығына үйренеді, демек, ол неғұрлым қуатты құралға ауысуы керек, енді деңгейі одан да әсерлі болуы керек.
Қарқынды жаттығулар қаңқа бұлшықетінің өсу жылдамдығына әсер етеді. Күштер арқылы бұлшықеттерде стресс пайда болады, бұл денені әсерлі жүктемелерге бейімделуге мәжбүр етеді. Нәтижесінде бұлшықеттердің көлемі де, олардың күші де артады. Бірақ үнемі ілгерілеу үшін жаттығудан жаттығуға дейін жүктемені үнемі арттыру қажет. Сонымен, жаңадан келген спортшылар негізгі, дәстүрлі жаттығуларды орындау кезінде жаттығудың қарқындылығын арттырады.
Мәселе мынада, денені ауыртпайтын жаттығулар прогресті ынталандырмайды. Ақыр соңында, бұлшықеттердің өсуі дененің шамадан тыс жүктеме кезінде стреске жауап беруінен басқа ештеңе емес. Егер дененің қорғаныс пен бейімделуге күші жеткіліксіз болса, онда өсу тоқтайды.
Егер біз жаңадан бастаушылар туралы айтатын болсақ, онда кез келген тренинг оларға жеткілікті жүктеме береді. Бұл бейімделу өте жақсы болатынын білдіреді, бұлшықет күші жеткілікті тез өседі. Денеге шамадан тыс жүктеме жасау үшін бұл жағдайда толық әрекетсіздіктен орташа немесе тіпті төмен қарқындылықтағы жаттығуларға өту жеткілікті.
Жұмыс салмағын жоғарылату арқылы жаңадан келген спортшылар алға ұмтылады. Бұл жиындар арасындағы демалыс уақытын қысқартуға қатысты. Бірақ бастаушы неғұрлым жетілдірілген сатыға жеткенде, жаттығу схемасы күрделене түседі, өйткені бұлшықеттердің өсуімен байланысты физиологиялық өзгерістер бар.
Бұлшықет неғұрлым көп болса, қалпына келтіру қабілетіне соғұрлым әсерлі әсер етеді. Бұл бұлшықеттің қарқынды жиырылуы кезінде қолданылатын дененің резервтеріне де қатысты. Орташа спортшы күш пен интенсивтілік қабілетін шамамен үш жүз пайызға арттыра алады, ал қалпына келтіру қабілеті елу пайызға ғана артады. Күшті және үлкен болған сайын қайта жаттығу қаупі артады екен.
Жоғары қарқындылықтағы жаттығу әдісі
Көптеген спортшылар жаттығулардың қарқындылығын арттырып, ұзақтығын қысқартудың орнына қарқындылығын төмендетіп, ұзақтығын ұзартады. Олар жаттығу уақытын осылайша ұзартуға болады деп ойлайды. Бірақ нәтижесінде бұл біз қалағандай болмайды. Сеанстардың қарқындылығы төмендейді, прогресс баяулайды немесе мүлде тоқтайды.
«Демалыс-үзіліс» әдісінің ерекшеліктері
Бұл жаттығудың көмегімен бұлшықеттердің күші мен көлемін алуға болады. Бұл жаттығу формасы бодибилдинг пен пауэрлифтингте қолданылады. Енді спортшылар белгілі бір бұлшықет топтары үшін ең ауыр салмақтармен жұмыс жасай алады.
Бодибилдингтер жаттығуларының қарқындылығын арттыруға тырысады, суперсеттер мен тамшыларды, сондай -ақ мәжбүрлі қайталауды қолданады. Rest-Pause техникасы да осы тізімге жатады. Оның көмегімен бір үлкен тәсілді бірнеше кішіге бөлуге болады - олардың арасында қысқа демалыс болады.
Бұл техниканы орындаудың екі негізгі әдісі бар - бәрі мақсатқа және жаттығуда қолданылатын салмақтың қаншалықты әсерлі екеніне байланысты. Бірінші әдіс бұлшықеттердің гипертрофиясына бағытталған - мұнда олар бұлшықет жетіспеушілігіне жаттығады. Екіншісіне келетін болсақ, ол күшін арттыруға көбірек бағытталған. Бұл жерде бас тарту міндетті емес.
Бұл әдіспен жаттығулар жасамас бұрын, бұлшықетті жылыту үшін жылыну керек. Әйтпесе, теріс салдары болуы мүмкін. Бұл жаттығу формасы үшін еркін салмақтары бар негізгі жаттығулар ең қолайлы.
Бұл әдіс әр жаттығуда қолданылмайды - оны аптасына бір рет қолдануға болады. Сонымен қатар, сіз белгілі бір бұлшықет тобы үшін бір сабақты мүмкіндігінше қиындата аласыз.
Оқытудың бұл түрін жалғыз қолдануға болмайды. Жаттығу кезінде сізді сақтандыратын көмекші болуы керек.
Максималды салмақты көтеру кезінде сіз үлкен психикалық күш салуыңыз керек. Бұл концентрацияға да қатысты - ол максималды болуы керек. Нәтижесінде бір тәсілмен соңғы есептеуге қол жеткізуге болады.
Демалыс-үзіліс-бұл жаттығудың өте тиімді түрі. Бірақ тек тәжірибелі спортшылар үшін. Мәселе мынада, жаңадан бастағандар үшін тірек -қимыл жүйесі мен жүрек -қантамыр жүйесі бірыңғай экстремалды және шектен тыс жүктемелерге бейімделмеген. Бодибилдингпен енді айналыса бастағандар үшін бұл әдіс жарамайды, себебі бұл жағдайда жарақат алуға әкелуі мүмкін.
Гипертрофияға арналған жаттығулар
Бұл әдістің ерекшеліктері:
- Жиынды алтыдан онға дейін қайталаудан бастаңыз. Бұл жағдайда мүмкін болатын максималды салмақты қолданыңыз.
- Әрі қарай, сіз он бес секунд демалып, терең дем алып, дем шығарып, содан кейін сәтсіздікке дейін сол салмақпен көзқарасты жалғастыруыңыз керек.
- Екінші тармақты қажет болғанша қайталаңыз. Көбінесе бір -екі рет жеткілікті.
Сіз екі немесе үш қайталауды қайталай алатындығыңызға қарамастан, олардың әсері қарапайым қайталауға қарағанда әсерлі болады.
Бұл техникада қатарынан бірнеше тәсілдерді орындауға болмайды. Бір сабақта әр бұлшықет тобы үшін тыныштық-үзіліс әдісін қолдану арқылы бір тәсіл жеткілікті.
Бұл бұлшықет гипертрофиясына арналған жаттығудың тамаша нұсқасы - мұнда бұлшықеттің шаршауының максималды деңгейіне жетуге болады. Сонымен қатар, үстіртті жеңуге болады - бұлшықеттер әсерлі стреске ұшырайды және оған жауап береді. Сондықтан келесі жолы әдеттегі тәсілді орындау кезінде тағы бірнеше қайталау жасауға болады.
Күш жаттығулары
Жаттығулар қалай орындалатынын қарастырыңыз:
- Максимумның сексен бес пен тоқсан бес пайызы арасындағы салмақты таңдаңыз.
- Бұл жүктемені бір рет қайталаңыз.
- Одан әрі демалу қажет - отыздан қырық бес секундқа дейін жеткілікті.
- Алты -он рет қайталаңыз.
Бұлшықеттердің қатты керілуінің нәтижесінде бұлшықеттерде микротравма пайда болады. Бұлшықеттің протеин ыдырау өнімдерімен бітелуі байқалады, оның күші төмендейді. Бұл әдіс қанның бұлшық еттерін ыдырау өнімдерінен тазарту үшін қайталау арасындағы ұзақ үзілістермен бірге жүруі керек.
Инфитоникалық оқыту әдістемесі
Бұл тынығуға қарағанда әлдеқайда жоғары қарқынды әдіс-олар негізінен бірдей. Инфитоникалық жаттығулар кезінде әр қайталауда барынша күш жұмсалады. Сонымен қатар, бұл жағдайда теріс қайталау максимумға жетеді. Яғни, бұл әдіспен әдеттегі максималды қайталау тыныштық-үзіліс стилінде орындалады, сіз салмақты баяу төмендетесіз, ал сіздің серіктесіңіз сізге аз да болса көмектеседі.
Қайталанатын жаттығу дегеніміз не
Қаңқа бұлшықеттерінің күшінің 3 деңгейі бар: оң - салмақты көтеру, статикалық - жүктемені ұстап тұру, теріс - салмақты төмендету.
Әр деңгей қысқартудың бір немесе басқа түріне сәйкес келеді. Ол концентрлі немесе статикалық болуы мүмкін немесе эксцентрлік болуы мүмкін. Қарқындылықты жоғарылатудың соңғы әдісінің арқасында жиырылудың әр түрі бойынша күш -жігерді дамытуға болады. Бұл қайталауға қатысты. Бұл мультитракционды жаттығу.
Әр жаттығу кезінде сіз қарқындылықты арттырудың барлық үш әдісімен тәжірибе жасай аласыз.
Шатастырылған тәсілдер
Бұл принцип өте нақты, сондықтан оны жиі тастау деп атайды. Атаудан оның мәні ауыр салмақтан жеңіл салмаққа күрт ауысуында екенін түсінуге болады. Мұнда екі ассистент қажет, олар спортшы штанганы бұдан әрі қыса алмайтын кезде бір уақытта бардың екі ұшындағы салмақты алып тастайды. Содан кейін тағы бірнеше қайталау нормадан жоғары орындалады.
Уақытында түсірілген салмақтың арқасында тәсілді ұзартуға және жаттығулардың қарқындылығын арттыруға болады. Бұл қиын әдіс, сондықтан оны бір жаттығуда бір реттен артық қолдануға болмайды.
Жоғары қарқынды жаттығуларға қойылатын негізгі талаптар
Жоғары қарқынды жаттығуларға қойылатын талаптарды қарастырыңыз:
- Жаттығуға әдейі, бақылауда жақындау қажет. Ауыр салмақты лақтыру немесе ұру буындарды жарақаттауы мүмкін. Сондықтан бұлай жасауға болмайды. Жарақаттар серпіліс пен серпіліс, сондай -ақ импульсті қолдану арқасында мүмкін болады. Дәл осындай әсерлі жүктемені көтеру зиян тигізбейді.
- Теріс өкілдерге назар аударыңыз. Сарапшылардың пікірінше, дәл осы кезең супер күш жаттығулары кезінде ең үлкен нәтижеге жетуге көмектеседі.
- Жинақтар саны бір дене бөлігіне үш жиынтықтан аспауы керек. Сіз прогресті көргенде, әрине, сіз көбірек тәсілдер жасағыңыз келеді, себебі ынта мен энергия артады. Бірақ бұл жерде өзін-өзі ұстау өте маңызды: денені қалпына келтіру үшін барлығын жасау қажет, ол жоғары қарқынды жиынтықтармен болмайды.
- Сіз төрт -жеті күнде бір реттен артық жаттығу жасай алмайсыз. Егер тынығу техникасын қолданғаннан кейін ешқандай нәтиже болмаса, онда сіз денені қалпына келтіруге рұқсат етпейсіз - сіз бұл үшін қажетті уақытты қамтамасыз етпейсіз. Жеткілікті қарқындылықпен қалпына келтірудің болмауы прогресті тежейтін жалғыз фактор болып табылады.
Жоғары қарқынды оқытудың негізгі принциптері
Жоғары қарқынды жаттығудың қандай принциптері бар екенін толығырақ білейік:
- Бұлшықетті шоктау … Бұл бағдарлама өте монотонды. Осындай жаттығулардың нәтижесінде тез үйреніп, ілгерілеуді тоқтатуға болады. Бұған жол бермеу үшін дененің жаңа салмаққа толық бейімделуге уақыты жоқ екеніне көз жеткізу керек. Бұлшықеттің өсуіне қол жеткізу үшін стресс қажет. Сондықтан сіз қайталану санын ғана емес, салмағын да өзгертуіңіз керек. Бұлшықеттер жұмыс істейтін бұрыштарға да қатысты. Жаттығуларды өзгертіңіз, жаттығуларды монотонды етпеңіз. Тек осылайша бұлшықеттер жаттығулар кезінде жүктемелерге бейімделуге уақыт болмайды.
- Сәтсіздікке дейін жұмыс … Бұл бұлшықеттердің өсуі әсерлі болуы үшін сақталуы керек ерекше шарттардың бірі. Жаттығу кезінде барлығын жүз пайызға беріңіз, содан кейін бұлшықеттердің өсу процесі басталады.
- Басымдық … Ең алдымен, бұлшықеттердің әлсіз топтарын өңдеу керек - энергия қорлары максималды деңгейде болғанда.
- Алаяқтық … Бұл қосымша жұмыс жүктемесін қосудың тамаша тәсілі. Бұлшықеттерге көбірек жұмыс беру керек. Сондықтан бұл әдіс негізгі жаттығуларға қосымша ретінде ғана қолданылады. Қажет болса, жаттығуды аяқтауға қосымша күштер қосылады, алдау басқа бұлшықет топтарын бұрыннан үйретілгендерге қосу арқылы жүзеге асады.
- Супер серия принципі … Бұл екі жаттығуды қатарынан орындау - оларды антагонист бұлшықеттерінің топтары өңдейді. Көрсетілгендей, сіз екі тәсілді қысқа үзіліспен немесе онсыз бірге орындайсыз.
- Тұрақты кернеу принципі … Салмақпен жоғары қарқынмен жұмыс істеу өте тиімді еместігіне байланысты, баяу қозғалыстар бұлшықеттерде тұрақты шиеленісті тудырады. Сонымен қатар, іс -әрекеттің маңыздылығы мен шоғырлануы маңызды. Бұл бұлшықеттің одан әрі дамуына үлкен серпін береді.
- Сапалы дайындық принципі … Уақыт өте келе жиындар арасындағы үзілістер минимумға дейін азаяды. Сонымен қатар, әр жаттығудың жүктемесі бұрынғы жаттығулармен салыстырғанда артады. Егер сіз бұл ережені ұстанатын болсаңыз, онда веноздық сызба алуға және бұлшықет тінінің анықтамасын жақсартуға болады.
Жоғары қарқынды жаттығулар туралы бейнені қараңыз:
Әркім өз мақсатына жете алады - ең бастысы - соған ұмтылу және берілмеу. Егер сіз жаттығу схемасын дұрыс құрсаңыз, бұлшықетті күшейтуге болады, оң бағытта айтарлықтай өзгереді және күш өседі.
