Орыс скамейкасын жеңу үшін сіз максималды салмақты сығып алмауыңыз керек, бірақ мүмкіндігінше көп қайталауды орындауыңыз керек. Орыс скамейкасының жаттығу әдісі туралы біліңіз. Орыс стенділерінің классикалықтан басты айырмашылығы - жеңіс шарты. Егер спортшыға орындықта максималды салмақты сығып алу қажет болса, онда жеңу үшін орыс тілінде ең көп қайталауды орындау керек. Ресейлік стендтік баспасөздегі конкурстық номинациялар спорттық құралдардың салмағына қарай бөлінеді. Бүгін біз ресейлік стендтік баспасөзді оқыту әдісі туралы сөйлесетін боламыз.
Егер ресейлік снарядты кемінде сегіз рет, ал 200 килограммдық категорияда - 5 рет қайталаса, ресейлік стендтік баспасөздегі тәсілді табысты деп санауға болады.
Спортшылар дамытатын негізгі сипаттамалар - бұл күш көрсеткіштері, сонымен қатар жалпы және тұзға төзімділік. Бұл жерде көп нәрсе категорияларға байланысты. Ең қиын жағдайда, спортшылар салмағы 200 келі болатын снарядпен жұмыс жасаса, күш бірінші орынға шығады. Кем дегенде 10 қайталауды жасайтын көшбасшылар ғана төзімділікке ие болуы керек. Жарық санаттарында негізгі көрсеткіштер жалпы және беріктікке төзімділік болып табылады.
Орыс баспасөзіне арналған тренинг
Қысқа және ұзақ қашықтықта жүгіруде бір мезгілде үлкен нәтижеге қол жеткізу мүмкін болмайтыны сияқты, ресейлік стендтердегі ауыр және жеңіл санаттарда да жақсы нәтиже көрсету өте қиын. Осы себепті спортшы бір немесе көп дегенде екі категория бойынша шешім қабылдауға мәжбүр болады. Барлық жаттығу процесі спортшы өнер көрсететін категорияның ерекшеліктерін ескере отырып жасалуы керек. Белгілі себептерге байланысты әр түрлі санаттарға арналған ресейлік стендтік жаттығулардың өзіндік әдістері бар.
Ең қиын санаттағы нәтижеге жету үшін жаттығулар пауэрлифтинг немесе стендтік пресс өкілдерінің жаттығу бағдарламасынан іс жүзінде ерекшеленбейді. Жарыстың басталуына шамамен бір ай қалғанда, спортшы мүмкін болатын ең жоғары салмақтағы скамейкаға жақындауы керек. Содан кейін 3 -тен 4 аптаға дейін ол максимумның 90 -нан 110 пайызына дейінгі салмақтармен жұмыс істеуге мәжбүр болады. Аэробты жаттығулардың қажеті жоқ.
Ең қиыны - 150 келіде өнер көрсететін спортшыларды дайындау. Айта кету керек, ол ең танымал болып саналады. Бұл көбінесе сәтті өнер көрсету үшін спортшыға күш пен жалпы төзімділік көрсеткіштерінің жоғары болуына байланысты.
Төменде талқыланатын ресейлік стендтік прессті оқыту әдістемесі көбірек ұсыныс сипатына ие. Спортшылар жеке ерекшеліктерді ескере отырып, жеке жаттығу бағдарламасын құруы керек және қажет болған жағдайда бүгінгі кеңестерді қолдануы керек.
Ал енді біз ресейлік стендті оқытудың әдісіне назар аударуымыз керек. Күш көрсеткішін жоғарылату үшін сауатты оқыту жүйесі қажет. Алғашқы екі айда дәл осы параметр бойынша алға жылжу қажет. Нақты стендтік престі жұмыс салмағы 170 -тен 190 килограммға дейін 4 немесе 5 күнде бір рет орындауға болады. Екі апта ішінде салмақты 200 немесе 205 килограммға дейін арттыру керек. Бірінші жағдайда қайталау саны 10 -нан 6 -ға дейін, ал екіншісінде 2 -ден 4 -ке дейін болуы керек.
Дельта мен трицепсті қосымша зерттеуге де назар аударған жөн. Бұл үшін ең жақсы жаттығулар төмен түсіру, тар қысқыштар және 45 градусқа арналған престер болып табылады. Бұл қозғалыстарды орындау кезінде қайталау саны 6 -дан 12 -ге дейін болуы мүмкін.
Сіз бір реттік скамейкамен жүрмеуіңіз керек және бұл үшін түсініктеме бар. Біріншіден, спортшы жарақат алып, жарысты өткізіп жіберуі мүмкін. Екіншіден, мұндай жаттығулар орталық жүйке жүйесіне ауыр жүктемені қамтиды, бұл оның сарқылуына әкеледі, бұған да жол бермеу керек. Үшіншіден, бұл бәсекелестіктегі нәтиженің жоғарылауына әкелмейді.
Жоғарыда сипатталған күш алу кезеңі аяқталғаннан кейін сіз сәйкесінше 3 және 6 қайталауды орындай отырып, 205 және 190 килограмм салмақпен жұмыс жасай аласыз. Сондай -ақ, күш алу кезеңінде белоктар мен креатинді тұтыну керектігін айту керек. Бұл сіздің прогресті айтарлықтай тездетуі мүмкін.
Егер жарыстың басталуына бірнеше ай қалса, онда күш төзімділік жаттығуларына аударылуы керек. Аптасына 2 жаттығу жасаңыз, салмағы 130 -дан 170 келіге дейін. Екі апта ішінде оларды 180-190 дейін ұлғайту керек. Қосымша қозғалыстардың ішінен тек 12 -ден 20 -ға дейін қайталауды орындайтын тар қолмен отырғышты қалдыруға болады.
Сіз сондай -ақ тамақтану бағдарламасына кейбір өзгерістер енгізуіңіз керек. Тұтынылатын ақуыздың мөлшерін күніне бір порцияға дейін төмендетуге болады, ал креатинді бұрынғы мөлшерде қабылдауға болады. Сонымен қатар, көмірсулардың күнделікті мөлшерін көбейту қажет.
Орындық стендтік жаттығулар бағдарламасы
Аптаның бір күні жамбас бұлшықеттерімен жұмыс жасауға арналуы керек. Мұны істеу үшін сіз аяқты басу, классикалық және бұзу жаттығуларын жасай аласыз. Сіз максималды жүктемемен жұмыс жасамауыңыз керек, бірақ бұлшықет тіндеріне көп мөлшерде қан ағуына мүмкіндік беру үшін жеткілікті болуы керек.
Сонымен қатар, аптасына бір рет сіз шексіз емес, қайталанулардың көптігімен қатар жасай аласыз. Практикалық тәжірибеге сүйене отырып, жақсы дайындалған арқа мен аяқсыз спортшының жақсы өнер көрсетуі қиын болады.
125 килограммдық категория жаттығу әдістемесі бойынша 150 келілік номинациясына өте ұқсас, бірақ мұнда спортшы беріктікке төзімділік көрсеткішін дамытуға көбірек көңіл бөлуі керек.
Жеңіл категорияларда қайталау саны 100 -ге дейін жетуі мүмкін және бұл шектен асуы мүмкін. Осылайша, осы санаттағы ресейлік стендтік баспасөзді оқыту әдістемесі жалпы төзімділікті дамытуға негізделуі керек. Өздеріңіз білетіндей, бұл көрсеткішке организм тұтынатын оттегінің мөлшері көп әсер етеді, бұл аэробты режимде жұмыс істеуді білдіреді. Осы себепті сіздің жаттығу бағдарламаңызға минутына 160 -тан 170 соққыға дейінгі жұмысты қосқан дұрыс.
Орыс стенді туралы қосымша ақпарат алу үшін мына бейнені қараңыз:
[медиа =
