Doggkrappa жаттығуларын қалай дұрыс жүргізу керектігін және классикалық оқу бағдарламаларынан қандай артықшылықтары бар екенін біліңіз. Doggkrappa жаттығулар жүйесін жасаушы-батыстың танымал бодибилдинг жаттықтырушысы Данте Трудель. Бұл жүйенің көптеген оқу бағдарламаларынан айтарлықтай айырмашылығы бар және құрылысшылар арасында үнемі дау туғызады. Айта кету керек, жүйенің авторы өте эмоционалды және бұл оның әдістемесіне деген қызығушылықты арттырады.
Трудель өзінің сұхбаттарында Майк Ментцермен салыстырғанда дәл сондай сенімді көрінеді. Екеуі де ең алдымен ғылыми фактілерге емес, логика мен өздерінің эмоцияларына негізделген. Егер doggcrappa жаттығуларына мұқият қарасаңыз, сіз әр бұлшықет тобы үшін максималды қарқындылықпен бір жиынтықты орындаудың Артур Джонс жүйесімен көптеген ұқсастықтарды таба аласыз.
Оның үстіне әр сабақта дененің жартысы ғана сорылады. Әр бұлшықет тобы үш -төрт күннен кейін жаттығады. Әр жаттығуда жаңа жаттығуларды қолдану қажет. Жүйе авторының айтуынша, дененің әр бөлігі төрт сағатта бір рет өңделеді, ал жаттығудың көлемі аз болғандықтан, сеанстар арасында дене толық қалпына келеді.
Doggkrappa оқыту негіздері
Бұл жүйенің атауы немен байланысты екенін айту қиын, автордың өзі бұл туралы еш жерде айтқан жоқ. Алайда, спортшылар мұны екіұштылықпен қабылдады және олар догкраппа жаттығуын жақсы көреді немесе жек көреді. Спортшылардың әдіске деген көзқарасы да толық түсініксіз, себебі бұл өте радикалды емес.
Қаласаңыз, желіде сіз осы жаттығу бағдарламасын қолданған спортшылардың күнделіктерін таба аласыз, әсіресе олардың көпшілігі Батыс профильдік ресурстарында бар. Алайда, бұл жазбалар көбінесе өте қысқа уақытты қамтиды, бұл толық әсер алуға мүмкіндік бермейді.
Дегенмен, doggkrappa тренингін қалай дұрыс жүргізу керектігін қарастыруға көшудің уақыты келді. Бұл техниканың тиімді екенін және массаның, сондай -ақ қуат параметрлерінің өсуін байқайтынын бірден айту керек. Көбінесе құрылысшылар бұл оқу бағдарламасын ұстанудың қаншалықты қиын екенін ойлайды. Бұл сұраққа жауап беру оңай емес, өйткені көп нәрсе спортшының өзіне байланысты. Алайда, жаңадан бастаушылар үшін біз оны ұсынбаймыз. Егер сіз кем дегенде бір -екі жыл бодибилдингпен айналыссаңыз, doggkrappa жаттығуларын жасаған жөн.
Біраз уақыттан кейін біз осы техниканың сәл өзгертілген оқу бағдарламасы туралы сөйлесетін боламыз, бірақ қазір оның көзін қарастырған жөн. Техниканың негізгі принциптерінің бірі-құрылысшылар жиі қолданбайтын шамадан тыс жүктеме принципін еркін қолдану ережесі, сонымен қатар «демалыс-үзіліс» жүйесі.
Сіз тынығу жаттығуларының өте қарқынды екенін және бұлшықет тінінің гипертрофиясын белсендіруге ықпал ететінін білетін шығарсыз. Бұл сонымен қатар талшықтардың барлық түрлерін қолдануға мүмкіндік береді, бұл өте жақсы. Жүктеу әдісін орындаудан бастаңыз. Осыдан кейін сіз жарты минут кідіртуіңіз керек. Сіз сонымен қатар тыныс алудың санын есептей аласыз. Жүйенің көптеген жанкүйерлері мұны жасайды және көбінесе жиынтықтар арасындағы үзіліс кезінде 12 -ден 15 -ке дейін терең тыныс алады, содан кейін олар қайтадан жұмыс салмағымен жұмыс істемей қалады.
Осыдан кейін тағы бір кідіріс және үшінші бас тарту әдісі пайда болады. Нәтижесінде сіз жалпы 10 -нан 25 қайталауды орындауыңыз керек. Жинақты бұзудың ережелері жоқ, және сіз бұл мәселені өзіңіз шешесіз. Мысалы, сіз келесідей жұмыс жасай аласыз: 9-4-2 қайталау. Назар аударыңыз, құрылысшылардың көпшілігі 13-18 рет қайталайды.
Жүйенің тағы бір артықшылығы - жоғары және төмен қайталанатын жиындардың болуы. Бұл массаны алуға ғана емес, сонымен қатар физикалық параметрлерді арттыруға мүмкіндік береді. Doggcrappa жаттығуы әр бұлшықет тобын жаттықтыру үшін орындалатын жиындар санын шектеуді қамтиды. Көбінесе бұл жоғарыда сипатталған «демалу-үзіліс» жүйесіне сәйкес бір немесе екі жиын. Сабақтың негізгі бөлігін аяқтағаннан кейін бұлшықеттердің жоғары сапалы созылуы да маңызды.
Әр жаттығудың оң кезеңі жарылғыш қарқынмен орындалуы керек, ал теріс кезең спортшының бақылауында. Жетілдірілген құрылысшылар бұған қосымша статикалық тұтқаны жиі қолданады. Жаттығу көлемі аз болғандықтан, денені қалпына келтіру үшін көп уақыт қажет емес. Екі сессияда сіз дененің барлық бұлшықеттерін жұмыс жасайсыз.
Жүйе бойынша оқу күндері дүйсенбіге сәрсенбі мен жұмаға белгіленген. Нәтижесінде сіз әр топты сегіз күн ішінде екі рет жаттықтырасыз. Doggkrappa жаттығуы өте қарқынды және Яц немесе Ментцер жаттығуларына ұқсас екенін жоғарыда айттық. Басқа да жоғары қарқынды жаттығу әдістері сияқты, бұл жүйе массаны белсенді түрде алуға және физикалық параметрлерді жақсартуға мүмкіндік береді. Енді біз жүйенің үш маңызды аспектісіне тоқталамыз. Алайда, олар түбегейлі емес және жиі әр түрлі жүйелерде бөлек қолданылады, ал doggkrappa жаттығулары оларды біріктіреді.
- Билік қозғалыстарының ауысуы. Біз бір жаттығу циклі үш сессиядан тұратынын айттық. Әрқайсысы үнемі ауысып отыратын белгілі бір жаттығулар жиынтығын орындайды.
- Оқу күнделігі. Бұл жүйе бойынша жаттығу кезінде сіз жаттығу күнделігінсіз жасай алмайсыз, оған орындалатын жаттығуларды, жұмыс салмағын және қайталау санын енгізу қажет. Бұл жазбалардың барлығын сақтаудың мәні - әрбір келесі сеансты қарқынды ету керек. Айталық, сіз салмағы 100 келі болатын орындықта 10 қайталау жасадыңыз делік. Келесі сабақта сізге снарядтың салмағын жоғарылату немесе сол салмақпен қайталауды орындау қажет болады. Жаттығулар үнемі ауыспалы болғандықтан, орындық басу арасында шамамен 2 күн кетеді және денені қалпына келтіруге уақыт болады.
- Кідірту. Жүйенің тағы бір маңызды аспектісі. Үзілістерді қолдана отырып, сіз денеге жүйке жүйесінің, байламдық-буындық аппараттың жұмысын қалпына келтіруге мүмкіндік бересіз. Көбінесе 10 апталық жаттығудан кейін құрылысшылар жеті күн демалады.
Doggkrappa оқыту бағдарламасы аздаған өзгертулермен
Біз сізге сәл өзгертілген жүйе туралы айтуға уәде бердік, және ол бос уақыты аз спортшыларға бейімделген. Біз 3 күндік бөлуді таңдағанымыздан бастайық, бұл екі күндік бөлінумен салыстырғанда айтарлықтай аз уақыт алады.
Егер сіз әдістеме авторының барлық ұсыныстарын орындасаңыз, онда бір сабақ шамамен бір жарым сағатты алады. Біздің оқу бағдарламасы 60 минутты құрайды.
Бірінші жаттығу күні
- A1 (трицепс, дельта, кеуде бұлшықеттері) - көлбеу стендті басу, гантельді көтеру, гантельді көтеру және тар қапсырмалы баспа.
- В1 (бицепс, арқа, трапеция) - штанга қатары, жоғарғы блок қатары, штанга бұйралары, иық көтеру.
- С1 (аяқ бұлшық еттері) - Отырған аяқтың бұйралауы, отыруы, бұзаудың отыруы.
Екінші жаттығу күні
- А2 (кеуде қуысы, трицепс және дельта) - тегіс орындық престері, отыратын Арнольд пресстері, трицепсті төмен қысу.
- В2 (бицепс, артқы, трапеция) - жоғарғы және төменгі пульдаундар, гантель иықтары, оқшауланған қол бұйралары.
- С2 (аяқтың бұлшық еттері) - бұзаудың тік тұруы, жамбастың сынуы, жамбас қосқышының қозғалысы, жататын аяқтың бұйра болуы.
Үшінші оқу күні
- А3 (трицепс, дельта және кеуде бұлшықеттері) - гантельді бейім күйде басу, үстіңгі қысымды отыру күйінде басу, біркелкі емес штангаларға итеру.
- B3 (бицепс және арқа бұлшықеттері)-EZ-бар бұйралауы, пронентальды ұстау, Зоттман бұйралары, өлі көтерілулер.
- С3 (аяқ бұлшық еттері) - румындықтардың өлі көтерілуі, аяқты басу және бұзауды машинада басу.
Біз бұл жүйеге кейбір өзгерістер енгізілгенін айттық. Мысалы, жоғарыда келтірілген doggcrappa оқыту бағдарламасында сіз орта және артқы дельталарды жаттықтыру кезінде көп көлем таба алмайсыз. Біз бұлшықеттер тобының барлық бөліктерін ынталандыратын қозғалыстарды қолдануды шештік. Трапецияға арналған жаттығулармен өлім көтеру орындалатын күні де осылай жасауға шешім қабылданды.
Гантельдердің көмегімен бицепсті жаттықтыру кезінде біз тұрақты салмақпен жұмыс жасамаймыз. Квадрицептерді жаттықтыру үшін сәйкесінше 4-8 және 20 қайталаудың екі жиынтығы қолданылады. Көбінесе спортшылар скамейкаларды соңғы орынға қояды, себебі бұл жаттығу барлық күшті алады. Алайда, егер сізде энергия көп екенін сезсеңіз, онда бұл жаттығуды оқу бағдарламасының басында жасауға болады.
Арқаның дамуы үшін қозғалыс ені немесе қалыңдығын дамытуды қамтиды. Жарақат алу қаупін азайту үшін біз екі жиынтықты қолдануды шештік. Балтыр бұлшық еттеріне арналған жаттығулар да өзгертілді. Doggkrappa жаттығуы 15 секундтық үзіліспен бір жинақты орындауды, содан кейін созуды қамтиды. Біздің бірінші жиынтықта біз созылу арқылы 7-12 қайталау жасаймыз, содан кейін 12-20 рет қайталанатын тәсіл, бірақ үзіліссіз және созылмай.
Бұл жүйе қоғамдық тамақтануға да белгілі талаптарды қояды. Бұл, ең алдымен, дене салмағының әр килограмына 4 грамм мөлшерінде тұтынылуы тиіс ақуыз қосылыстарына қатысты. Алайда, жүйенің жанкүйерлері тамақтану мәселесін іс жүзінде талқыламайды және біз танымал схеманы ұстануды ұсынамыз, оған сәйкес күн ішінде дене салмағының әр килограммы үшін екі грамм ақуызды тұтыну керек.
