Спортшылар өте қарқынды жаттығуларға психологиялық дайын болуы керек. Оқу процесін қалай ұйымдастыру керектігін біліңіз. Барлық спортшылар қайталаудың үлкен немесе тіпті орташа санын орындауды орындау өте қиын екенін түсінеді, содан кейін сәтсіздікке дейінгі барлық қозғалыстарды орындай отырып, тікелей өлімге көтеріледі. Егер сіз бұл жаттығуларға тағы бірнеше негізгі жаттығуларды қоссаңыз, оның қаншалықты қиын екенін елестету мүмкін емес. Егер сіз осы әдісті жаттығуларға қолдансаңыз, сіз тез ілгерілей аласыз. Әрине, бұл жоғары сапалы тамақ пен демалуға жеткілікті уақыт болғанда ғана мүмкін болады.
Бүгін біз супертенсивті жаттығулар мен оның бодибилдингтегі баламалары туралы сөйлесетін боламыз. Бұл өте тиімді тәсіл, бірақ бұл режимде жұмыс істеу үшін көп уақыт қажет. Бірнеше қарқынды әрекеттер пайдалы болмайды. Бірақ сіз бұл өте қиын болатынын толық білуіңіз керек. Егер сіз бұған дайын болсаңыз, біз жалғастырамыз. Бұл жаттығу әдісі генетикасы әлсіз спортшыларға жарамайтынын да айта кеткен жөн.
Жоғары қарқынды жаттығулар схемасы
Барлығы сізде аптасына төрт сабақ болады. Олардың екеуі жоғары қарқындылықпен орындалады, және кешенді үзіліссіз орындау үшін барлық жабдықты алдын ала дайындау қажет. Оқу бағдарламасына көшейік.
Бас тартудың жоғары қарқындылығы бойынша жаттығулар - аптасына екі сессия
- Squats - сәтсіздікке шамамен 20 реп;
- Deadlift, аяқтары түзу -сәтсіздікке 15 рет қайталау және қозғалысты жеті күнде бір рет қана орындау;
- Бұзау көтереді - сәтсіздік, содан кейін ішінара қайталау.
- Біркелкі емес жолақтарға итеру - сәтсіздікке, содан кейін теріс фазада жұмыс істеу;
- Бір қолды жолдар - сәтсіздікке 10 қайталау;
- Отыратын престер - сәтсіздікке 10 қайталау;
- Бицепске арналған штанга бұйралары - бір сәтсіздікке 8 қайталау
- Бұрылу - сәтсіздікке.
Барлық жаттығулар сәтсіздікке дейін орындалуы керек және сіз спорттық құрал -саймандарға сәйкес салмақты таңдауыңыз керек.
Қалыпты қарқынды жаттығулар - аптасына 2 рет
- Бұрылу - бір сәтсіздікке 1 жиынтық;
- Скват - 3 жиынтық, аптасына бір рет жасаңыз;
- Бұзауды көтеру - 4 жиынтық;
- Стендтік баспа - 5 жиынтық;
- Deadlift, аяқтары түзу - 2 жиынтық, аптасына бір рет орындалады;
- Бас басының артында - 3 жинақ;
- Кеуде бағыты бойынша блоктағы қатарлар - 3 жиын;
- Бицепске арналған штанганы көтеру - 3 жиынтық;
- Біркелкі емес жолақтарға түсіру - 2 жиынтық.
Жұмыс жиынтығын орындамас бұрын, 2-3 жаттығуды ұмытпаңыз. Тәсілдер арасында екі минут демалу керек. Барлық жиынтықтар сәтсіздікке дейін орындалады және мұны снарядтардың тұрақты салмағымен немесе аздап азайту арқылы жасауға болады.
Қалыпты интенсивті жаттығулар бағдарламасы
Біз сізге басқа сплит -жүйе бойынша оқыту бағдарламасын ұсына аламыз. Ол аптасына үш сессияға арналған. Максималды әсер алу үшін жаттығулардың қайталану санын өзгерту ұсынылады, бірақ бір сабақ немесе цикл шеңберінде емес. Жоғарғы дененің дамуы үшін 6 -дан 12 -ге дейін, ал төменгі дененің дамуы үшін 15 -тен 30 -ға дейін қайталауды қолданыңыз. Ең алдымен, дененің күйіне назар аударыңыз.
1 күн сабақ
- Орындық престер - 5 жиынтық;
- Бицепс бұйралары - 4 жиынтық;
- Орындық престер, тар тұтқасы - 3 жинақ;
- Бұзау көтереді - 4 жиынтық.
2 күн сабақ
- Deadlift - 2-3 жиынтық
- Жолдардың үстіне бүгілген - 4 жиынтық;
- Иықтар - 2 жинақ;
- Мойын және білек жаттығулары.
3 күн сабақ
- Скват - 5 жиынтық
- Бұзауды көтеру - 3 жиынтық;
- Отыратын престер - 4 жиынтық;
- Бицепс бұйралары (штанга) - 4 жиынтық;
- Біркелкі емес жолақтарға түсіру - 3 жиынтық;
- Білек пен мойынға арналған жаттығулар.
Майк Ментцердің қарқынды жаттығулары үшін мына бейнені қараңыз:
[медиа =
