Теңдестірілген диета дегеніміз не? Диетаны қалай құруға болады? Рұқсат етілген және тыйым салынған тағамдар, мәзір мысалдары. Теңгерімді тамақтанудың негізгі ережелері.
Теңдестірілген диета - бұл адамның дәрумендерге, минералдарға, ақуызға, көмірсуларға және басқа заттарға қажеттілігін өтейтін диета. Онымен бірге артық салмақ алу қаупі жоққа шығарылады. Сонымен қатар, адам энергияның жетіспеушілігін сезінбейді, ол өзін жігерлі және күшке толы сезінеді, денсаулыққа қауіп жоқ.
Теңдестірілген диета дегеніміз не?
Дұрыс теңдестірілген тамақтануды диетамен шатастыруға болмайды. Бұл оның басты артықшылығы мен айырмашылығы: сізге қатаң негізді ұстанудың қажеті жоқ. Белгілі бір шектеулер бар, бірақ адам оларды іс жүзінде сезбейді.
Бір жағынан бұл жүйе тым қарапайым сияқты. Бірақ онда белгілі бір қиындықтар бар. Ең алдымен, ағзаға ақуыздар мен майларды, көмірсуларды, витаминдер мен минералды кешендерді алуға кепілдік беру үшін теңдестірілген тамақтану ережелерін білу маңызды. Олар максималды сіңіру, май қоймасының пайда болу тәуекелдерін жою мақсатында өнімдердің сәтті комбинациясына қол жеткізу үшін жасалған.
Әйелдер салмақ жоғалту үшін жиі теңдестірілген диетаны таңдайды. Дегенмен, оның ағзаға әсері әлдеқайда көп қырлы және пайдалы. Егер сіз тепе -теңдікке қол жеткізе алсаңыз, келесі оң әсерлер байқалады:
- Жасушалар мен тіндерді витаминдермен, микро- және макроэлементтермен кешенді қамтамасыз етудің арқасында барлық мүшелер мен жүйелердің сау жұмыс істеуі орнайды.
- Қоректік заттардың жетіспеушілігін қоспағанда, иммундық жүйенің күшейгенін байқауға болады. Адамның ауруға шалдығу ықтималдығы аз, тезірек сауығып кетеді.
- Гиповитаминоз және созылмалы шаршау белгілері жоғалады, өйткені витаминдер теңдестірілген тамақтану кезінде үзіліссіз беріледі.
- Артық салмақтың жоғалуымен қатар адамдар ентігуді, жүрек проблемаларын және семіздіктің басқа салдарын ұмытады.
- Талдаулар «жаман» холестерин мөлшерінің төмендегенін көрсетеді. Эффект зияндыларды қоспағанда, теңдестірілген диетамен сау майларды қолдану арқылы қол жеткізіледі.
- Ыдыстар күшейтіледі, атеросклеротикалық бляшкалар ериді, бұл тромбоздың, тамырлардың, артериялардың, капиллярлардың бітелуінің жақсы алдын алу қызметін атқарады.
- Қысым қалыпқа келеді, пульсі қалпына келеді.
- Ас қорыту жақсарады, іш қату мәселесі кетеді, іште ісіну сезімі, метеоризм.
- Диетаны теңестіру өнімділік пен төзімділікті жақсартады.
- Тіршілік, жігер, жақсы көңіл -күй, тыныш ұйқы.
Теңгерімді тамақтанудың 2 түрі бар, олар көп жағынан ұқсас, бірақ айырмашылықтары да бар. Бірінші нұсқа - классикалық. Диета жасын, жынысын, адамның белсенділігін ескере отырып жасалады. Екіншісі-функционалды деп аталады. Қарапайым тілмен айтқанда, мұндай тұжырымдама үшін өнімдер одан да қатал түрде бас тартады. Әр адам тағамдық құндылығы мен пайдасы бойынша бағаланады - олар ағза үшін атқаратын қызметі.
Теңгерімді диета үшін рұқсат етілген тағамдар
Дұрыс, теңдестірілген диета жаңа және сапалы өнімдерді пайдалануды қамтиды. Тамақты жұмсақ өңдеу де басымдыққа ие. Витаминдер мен минералдардың максималды мөлшерін сақтауға көмектесетіндерге артықшылық.
Диета келесі өнімдерге негізделген:
- Нан, жарма түріндегі тұтас дәндер;
- Көкөністер, оның ішінде жапырақты көкөністер, бұршақ дақылдары;
- Жемістер мен жидектер;
- Жаңа және мұздатылған балық;
- Майсыз ет;
- Жаңғақтар мен тұқымдар;
- Бірінші экстракциядағы өсімдік майлары.
Сүт өнімдеріне қатысты көптеген диетологтар теріс пікір айтады. Олар теңдестірілген тамақтану үшін ересек адамға одан алынған сүтті ішудің қажеті жоқ, ағзаға қажет емес деп есептейді. Ашытылған сүт өнімдерінен ерекшелік жасалады, бірақ орташа мөлшерде. Бұл сенім ұзақ уақыт бойы жойылды, олар айтады, тек сүт, сүзбе және йогурттан адам кальций алады: сіз оның қорын өсімдік тағамдарынан толықтыра аласыз. Ал одан келетін зиян әлдеқайда аз.
Теңдестірілген диета бар тыйым салынған тағамдар
Ең алдымен, емделудің және арықтаудың мұндай әдісі үшін ыдыс -аяқты дәл дайындау қажет болады. Мейрамханада сирек кездесетін тағамдар дәрумендер мен минералдардың, майлардың, ақуыздар мен көмірсулардың балансы тұрғысынан тексеріледі. Әрине, фастфуд тексеруге қарсы тұрмайды.
Теңгерімді диетаға арналған өнімдерді сатып алу кезінде себеттен келесі тағамдарды алып тастау қажет болады:
- Сүт негізіндегі тәтті өнімдер - бұл, ең алдымен, йогурт пен сүзбе;
- Шошқа еті мен сиыр еті - майлы бөліктер;
- Шұжық, шұжық, көп тұз қосылған басқа да жартылай фабрикаттар, дәмді күшейткіштер, дәм мен консерванттар;
- Кез келген тағамдар;
- Өнеркәсіптік десерттер, тәттілер, орама;
- Газдалған сусындар, қант шәрбатына көбірек ұқсайтын дүкен шырындары.
Теңдестірілген тамақтануды ұмытып кететін нәрсе - қуыру. Тіпті ең пайдалы диеталық ет майға, канцерогенді заттарға толы, сондықтан оның құны ештеңеге дейін төмендемейді. Оның орнына денеге соққы тиеді.
Теңгерімді тамақтанудың негізгі ережелері
Теңдестірілген диетаның негізгі мәні - бұл қосымша фунттан арылу үшін қолданылатын уақытша шектеу емес, содан кейін әдеттегі диетаға оралу. Шын мәнінде, біз өмір салтын өзгерту туралы және тіпті ойлау туралы айтып отырмыз. Сондықтан диетаны теңестірмес бұрын дұрыс мотивацияны дамыту маңызды. Мұндай тұжырымдама күмәнді мақсатта емес, тек денсаулыққа пайдасы үшін, өз денесін қолдау үшін, оған ризашылық пен қамқорлық сезімінен ғана қолданылмайды.
Диетадан зиянды тағамдарды алып тастау және оны пайдалы заттармен байыту жеткіліксіз. Ережелердің кең жиынтығы бар:
- Теңгерімді диета тұжырымдамасы ораза мен қатаң шектеулерді жоққа шығарады. Дене жұмыс істеуі үшін қажет нәрсенің барлығын идеалды түрде белгілі бір ырғақпен қабылдауы керек. Яғни, түскі, таңғы және кешкі астың уақытын белгілеп, кестені қатаң сақтаған жөн, бір тамақты да жібермей. Аштық сезімі болмаған кезде, дене май түрінде қор түзбестен, алынған энергияны жұмсайды.
- Теңгерімді диета шамамен біркелкі бірнеше тағамға бөлінеді. Тамақты күні бойы таратқан дұрыс. Мысалы, сіз дәстүрлі таңғы ас, түскі және кешкі ас іше аласыз, олардың арасында тағы екі тағам бар. Бұл жағдайда асқазанды мықтап толтырудың қажеті болмайды.
- Бөлшектерді кішкене ұстау маңызды: диетологтар оларды адамның алақанының өлшемімен салыстыруды ұсынады. Сарапшылардың айтуынша, бұл біздің асқазанымыз бос болған кездегі көлемі. Сондықтан ол босқа созылмайды.
- Расталған теңдестірілген диета үшін ақуыздар, майлар мен көмірсулардың қатынасы маңызды. Біріншісі жалпы күнделікті көлемнің 50% келуі керек. Май 20%қажет, ал қалғаны көмірсуларға түседі. Оның үстіне, соңғылары қарапайым және күрделі. Сонымен, күрделі тағамдар теңдестірілген диетаның негізін құрайды.
- Теңдестірілген тамақтану негіздерін түсіну үшін ағзаға энергия не үшін қажет екенін түсіну маңызды. Осының негізінде калория мөлшері, порция мөлшері есептеледі. Дене энергияны негізгі қажеттіліктерге жұмсайтынын есте ұстаған жөн: тыныс алу, ми мен жүректің жұмысы, тамақтың қорытылуы. Әрине, қозғалу қажет. Бұл неғұрлым көп болса, жүктеме неғұрлым айқын болса, теңдестірілген тамақтану үшін ақуыздар, майлар мен көмірсулар қажет болады.
Теңгерімді диета мәзірі
Неліктен күніне теңдестірілген диетаны жоспарлау керектігін бәрі түсінбейді. Бұл қажет емес және уақытты жоғалту сияқты. Дегенмен, дұрыс тұжырымдалған диета-сәттіліктің кепілі. Біріншіден, содан кейін адамның күн ішінде нені, нені, ақуыздарды, майларды және көмірсуларды қанша мөлшерде жейтінін анық көруге болады. Екіншіден, дайын мәзір іс жүзінде уақыт пен күш-жігерді үнемдейді. Үшіншіден, бұл зиянды тағамдардың ықтималдығын жояды.
Әр күн үшін мәзір
Егер сіз әйелдер үшін теңдестірілген диетаның тиімділігіне толық сенбесеңіз, сіз эксперимент бастай аласыз және бастауыңыз керек. Тек өзіңіз тексере отырып, сіз жүйенің жұмыс істейтініне қорытынды жасай аласыз. Ал, тәжірибе көрсеткендей, көптеген адамдар бұл ұғымды жақтайды. Бір күнде теңдестірілген тамақтану қанықтыру сезімін береді, аштықты жояды және энергиямен қанықтырады.
Балансқа жету үшін күндіз қалай тамақтануға болады:
| Тамақтану | Мәзір |
| Таңғы ас | 2 пісірілген жұмыртқа, 100 г сұлы майы, 250 мл жаңа сығылған апельсин шырыны |
| Снэк | Табиғи йогурт қосылған жеміс салаты |
| Кешкі ас | 100 г буға пісірілген тауық еті, 100 г қоңыр күріш, жапырақты салат |
| Снэк | 1 жеміс және 100 г майсыз сүзбе |
| Кешкі ас | 200 г бұқтырылған балық, 200 г көкөніс, 1 үлкен алма |
Негізінде, бір күндік теңдестірілген диетаның мысалынан бастап, сіз өзіңіздің мәзіріңізді құра аласыз. Өнімдерді өзгертудің ең оңай жолы. Яғни, тауық етінің орнына түскі асқа сиыр бауырын алуға болады, ал жапырақты көкөністерді салатқа қияр мен қызанақпен және т.б.
Аптаның мәзірі
Әрине, ұзақ эксперимент жүйенің барлық артықшылықтарын толық бағалауға көмектеседі. Мысалы, сіз жеті күнге теңдестірілген диета мәзірін жоспарлай аласыз. Бұл BJU қатынасы мінсіз тексерілген болса да, күн сайын бірдей жеуге болады дегенді білдірмейді. Жүйенің негізгі ережелерінің бірін есте сақтаңыз: диета әр түрлі болуы керек.
Бір апта бойы теңдестірілген диета қандай болуы мүмкін:
| Апта күндері | Таңғы ас | Кешкі ас | Кешкі ас |
| Дүйсенбі | 2 жұмыртқасы бар бу омлеті, бір стақан алма шырыны (250 мл) | 100 г қайнатылған сиыр еті, 200 г өсімдік қоспасы | 150 г буға пісірілген тауық еті, 200 г жаңа қияр, қызанақ, шөптер салаты |
| Сейсенбі | 100 г сұлы майы, бір стақан айран | 100 гр қуырылған балық, 100 г қоңыр күріш, 200 г қырыққабат салаты | 150 г пісірілген асшаяндар, 250 г жаңа қызанақ |
| Сәрсенбі | 100 г қарақұмық ботқасы, 1 банан, бір стақан апельсин шырыны | 250 мл саңырауқұлақ сорпасы, 2 тілім дәнді нан | 100 г тауық бауыры, 200 г пісірілген көкөністер |
| Бейсенбі | 1 шай қасық қосылған 100 г бидай ботқасы. бал, бір стақан алма шырыны | 200 мл жаңа қырыққабат сорпасы, 100 г бумен пісірілген тауық еті котлеттері | 150 г пісірілген балық, 200 г қара өрік қосылған қызылша салаты |
| Жұма | 100 г сұлы майы, 2 тілім қатты ірімшік, бір стақан табиғи йогурт | 100 г қайнатылған бұршақ, 200 г сәбіз салаты сарымсақ пен жаңғақ қосылған | 200 г көкөніс кастрөлі, бір стақан жасыл шай |
| Сенбі | 200 г сүзбе мен сәбіз кастрөлі, 2 диеталық нан | 100 г қатты бидай спагетти, 20 г үгітілген ірімшік, 200 г жаңа піскен көкөніс салаты | 100 г буға пісірілген сиыр еті, 200 г теңіз балдыры |
| Жексенбі | 1 шай қасық қосылған 150 г майсыз сүзбе. бал, 2 жеміс | Пеште пісірілген 100 г тауық еті, 100 г картоп, 100 г қайнатылған гүлді қырыққабат | Тауық еті бар 250 г қарақұмық сорпасы |
Айлық мәзір
Бір апта бойы теңдестірілген диеталық мәзірді көрген көптеген адамдар энергия мен күштің толқуын сезінеді. Асқазандағы ауырлық жоғалады, күйдіргі жоғалады, түнде сіз жақсы және жақсы ұйықтайсыз. Сіз өзіңіздің күшіңізді сынағыңыз келетіні таңқаларлық емес - экспериментті ұзарту. Егер сізге жалпы жүйе ұнайтын болса, онда бір ай бойы диетаны әзірлеуге көшудің уақыты келді. Бұл өте қиын және ауыр жұмыс, егер сіз теңдестірілген тамақтану үшін ақуыздарды, майларды және көмірсуларды есептесеңіз, олардың арасындағы пропорционалды қатынасты тексеріңіз, калориялардың жетіспеушілігін қоспағанда, сонымен қатар олардың асып кетуіне жол бермеңіз.
Барлық қажетті заттарды теңдестірілген қабылдаудың бірінші аптасындағы мәзір келесідей болуы мүмкін:
| Апта күндері | Таңғы ас | Кешкі ас | Кешкі ас |
| Дүйсенбі | 200 г қоңыр күріш, 1 шай қасық қосылған. зәйтүн майы, 1 банан, бір стақан жасыл шай | 200 г буға пісірілген балық, 150 г қытай қырыққабатының жасыл бұршақ қосылған салаты | 100 г қайнатылған сиыр еті, 200 г буға пісірілген көкөністер |
| Сейсенбі | 1 тілім дәнді нан, 2 тілім қатты ірімшік, жаңа қияр, стакан алма шырыны | 200 г тауық сорпасы, 150 г теңіз балдыры сәбіз қосылған салат | 100 г пісірілген тауық еті, 200 г қызылша сарымсақ пен өсімдік майы қосылған |
| Сәрсенбі | 100 г сұлы майы, 1/2 кішкене авокадо, стакан апельсин шырыны | 250 г көкөніс сорпасы, 1 дәнді нан | 150 г қайнатылған теңіз өнімдері, 200 г қияр, қызанақ және көк салат |
| Бейсенбі | 150 г сүзбе кастрөлі, 1 шай қасық қосылған жасыл шай. бал | Інжу арпасы мен қара бидай крутоны қосылған 250 г саңырауқұлақ сорпасы | 100 г пісірілген балық және 200 г теңіз балдыры |
| Жұма | 100 г тары ботқасы, 1 пісірілген жұмыртқа, бір стақан кептірілген жеміс компоты | 200 г үгітілген ірімшік қосылған көкөніс кастрөлі, 1 алма | 100 г пісірілген тауық еті, 100 г қоңыр күріш, бір стақан қызанақ немесе көкөніс шырыны |
| Сенбі | Ірімшік қосылған 2 бидай наны, 1 жеміс, бір стақан көк шай | 100 г пісірілген балық, 200 г жапырақты салат, бір стақан алма шырыны | 150 г пиязбен бұқтырылған тауық бауыры, 150 г қарақұмық ботқасы, 1 қызанақ |
| Жексенбі | Асқабақ қосылған 200 г тары ботқасы, бір стақан апельсин шырыны | 250 г борщ, 1 тілім дәнді нан, бір уыс кептірілген өрік | 2 жұмыртқасы бар бу омлеті, 200 г жасыл бұршақ |
Барлық қажетті заттарды теңдестірілген қабылдау үшін екінші аптадағы мәзір:
| Апта күндері | Таңғы ас | Кешкі ас | Кешкі ас |
| Дүйсенбі | Бір стақан йогурт, 2 дәнді нан, 1 банан | 150 г балық сорпасы, 150 г буға пісірілген көкөністер | 100 г сиыр котлеттері, 200 г жаңа көкөніс салаты |
| Сейсенбі | 2 пісірілген жұмыртқа, 2 қызанақ, бір стакан шөп шайы | 100 г қайнатылған сиыр еті, 200 г винегрет | 150 г кальмар, 100 г қоңыр күріш, 100 г теңіз балдыры |
| Сәрсенбі | 100 г майсыз сүзбе, 2 жеміс, бір стақан алма шырыны | Тауық еті бар 250 г булгур, 100 г қытай қырыққабат салаты | 100 г пісірілген сиыр еті, 200 г көкөніс салаты |
| Бейсенбі | 100 г тауық еті, 200 г қайнатылған қарақұмық, 1 қызанақ | 250 г ет қырыққабат сорпасы, 2 тілім дәнді нан | 100 г майсыз сүзбе, 200 г жеміс салаты |
| Жұма | 100 г сұлы майы, 1 шай қасық қосылған 1 пісірілген алма. бал, бір стақан жасыл шай | 100 г қатты бидай спагетти, 100 г буға пісірілген тауық еті, 100 г қызанақ пен қияр салаты | 100 г пісірілген балық, 100 г қоңыр күріш, 100 г қызылша сарымсақ қосылған |
| Сенбі | 150 г сүзбе кастрюлі, 2 жеміс, бір стақан алма шырыны | 250 г картоп, етпен бұқтырылған, 1 қызанақ | 100 гр қуырылған балық, 200 г көкөніс салаты |
| Жексенбі | 1 ірімшік қосылған тұтас дәнді тосттар, 100 г шпинат, 1 банан | 100 г пісірілген тауықтың төс еті, 200 г ақ бұршақ салаты | 250 г көкөніс кастрөлі, 100 г бұқтырылған сиыр бауыры |
Назар аударыңыз! Ең алдымен, денсаулықты жақсарту үшін теңдестірілген тамақтану рецептері қолданылады. Нәтижесінде қандай болатынын болжау мүмкін емес: бәрі жеке. Егер денсаулығында елеулі проблемалар, артық салмақ болса, айқын әсерді сезіну үшін уақыт қажет.
Теңдестірілген диета дегеніміз не - бейнені қараңыз:
