Диета кезінде алдау, оның түрлері. Жүктеу күнінің артықшылықтары мен кемшіліктері, мәзір ережелері мен опциялары. Диетадағы алдау - бұл арықтағысы келетіндер арасында жаңа үрдіс. Арнайы келісілген уақыт, қалаған тәттілермен еркелеуге рұқсат етілгенде, ораза күні керісінше болады.
Салмақ жоғалтудағы алдаудың артықшылықтары мен кемшіліктері
Компьютерлік ойындардың жанкүйерлері алдаудың не екенін жақсы біледі. Бұл сәйкес бағдарламаларды немесе арнайы әрекеттерді қолдану арқылы басқа ойыншыларға қарағанда қандай да бір артықшылықтар алу үшін берілген атау. Бұл сөздің өзі ағылшын тілінен алынған (алдау) және сөзбе -сөз «алдау, алдау» дегенді білдіреді.
Салмақ жоғалтуда алдау деген не? Бұл диета кезінде аз мөлшерде тыйым салынған тағамды жеуге рұқсат берген кезде сіздің денеңіз туралы дұрыс емес ақпарат. Мұндай жоспарланған бұзушылық, таңқаларлық, әрі қарай сәтті салмақ жоғалтуға ықпал етеді.
Өзін және өз денесін осылайша алдау моральдық нормаларды мүлдем бұзбайтынына қоса, оның тағы бірнеше жағымды жақтары бар:
- Психологиялық жайлылық … Диетаны ұстанатындардың дәмді тамақтанғысы келетіндіктен жүйке аурулары жиі болады. Жоспарланған бұзылулар бұл оқиғалардан аулақ болуға көмектеседі, себебі демалыс күндері демалуға сенімді бола аласыз.
- Қоректік заттардың жетіспеушілігі … Қалыпты жұмыс істеу үшін ағзаға түрлі компоненттер мен микроэлементтер, соның ішінде майлар мен көмірсулар қажет. Ұзақ мерзімді төмен калориялы диета осындай заттардың жетіспеушілігінен денсаулыққа зиянды болуы мүмкін. Алдау - бұл мәселенің шешімі.
- «Плато эффектісін» жою … Жүктеу күні метаболизмді жақсартады және салмақ жоғалтуды тоқтатпауға болады, тіпті ең қатаң диетада да.
- Диетаның ұзақтығын арттыру мүмкіндігі … Алаяқтық, диетаның монотондылығын жоғалту, диетаға әртүрлілік пен психологиялық жайлылық әкелу арқылы оны ұзақ уақытқа созады.
Жүктелген күндері бар диетаның бірнеше минусы бар:
- Босану қаупі … Диета кезінде азық -түлік алаяқтықтың елеулі минусы - салмақ жоғалтқыңыз келетінін ұмытып, одан шығу қаупі. Ең бастысы - басыңды жоғалтпау және есте сақтау: рұқсат - бұл қалағанның бәрі, алдау күні оны кез келген мөлшерде жеуге болады дегенді білдірмейді.
- Артық тамақтану қаупі … Жоғары калориялы тәттілердің бөлігі аз болуы керек. Жалпы алғанда, мұндай жүктеме күні сіз 2500 калориядан аспайтын мөлшерде жеуге болады, бұл, айтпақшы, спортшылар үшін жеткіліксіз болып көрінуі мүмкін, ал миниатюралық әйелдер үшін өте қанағаттанарлық. Калориялы диетадан кейін артық тамақтану денсаулыққа зиянды екенін есте ұстаған жөн (асқазан-ішек жолдарының, бауырдың, өт қабының жұмысы бұзылады).
Алдау күндері үнемі жүргізілуі керек, сонымен қатар әйелдер менструальдық циклдің фазаларын бақылап отыруы керек. Әйелдерде дәмді нәрсе жеуге деген ұмтылыс көбінесе овуляциямен және гормондардың әсерімен байланысты. Циклдің ерекше күндерінде, денеде әйел денесінде сары дененің пайда болуы үшін майлар мен көмірсулар қажет болғанда, торт пен қуырылған картоп салынған ыдыстан өзіңізді жұлып алу қиын. Бірақ әйел денесінің толық жұмыс істеуі үшін кило жоғары калориялы тағам қажет емес екенін есте ұстаған жөн. Циклдің дұрыс күнінде қосымша қоректік нәрсені уақытында жеу жеткілікті болады.
Ескерту! Алдау диетасы кезінде кез келген физикалық белсенділік қарсы емес.
Алаяқтықтың түрлері
Алаяқтық күндерін қалай және қандай диетаға енгізу керек екеніне әр түрлі тәсілдер бар. Міне, ең танымал алдау нұсқаларының тізімі:
- Алдаушының диетасы … Диететикадағы алдау ұғымын 2005 жылы американдық Пол Ривас енгізді, ол өзінің принциптерін өзінің «The Cheating Diet» кітабында сипаттады. Ол метаболикалық тербелісті дамытты: диета, содан кейін бірнеше күн бойы шамадан тыс құмарлық. Ривастың айтуынша, бес күн бойы диетада калория мөлшері аз болуы керек, көмірсулардың мөлшері азайтылуы керек (Жерорта теңізі диетасы сияқты). Демалыс күндері сіз қалаған нәрсені жей аласыз, ірімшік, балмұздақ, жаңғақ, пицца, бірақ шектеулі шекте.
- Бодибилдер алдау … 2008 жылы спортшы Джоэл Марион өзі сынап көрген көмірсулардың слайдтарын сипаттады. Марионның айтуынша, оның «Арықтау үшін алдау» кітабында айтылған көптеген қызықты медициналық фактілермен расталған, аптасына алты күн калориялы диетаны ұстану және әр түрлі пайдалы тағамдарды жеу керек. Сонымен қатар, диетадағы көмірсулардың мөлшерін күн сайын аздап көбейту керек. Аптаның соңғы күнінде сіз өзіңізге ұнайтын және дәмін татуға мүмкіндік беретін демалуыңыз керек. Мұндай диетамен спорттық жаттығулар қажет. 16 апта ішінде сіз ұнтақтан керемет спорттық фигураның иесіне айнала аласыз.
- Классикалық цикл … Оны фитнес -жаттықтырушылар мен диетологтар Хайди мен Крис Пауэлл жасаған. Олардың жоспары 3 айға арналған, оның барысында жеген калориясын мұқият есептеу қажет. Диета 2500 ккал үшін кез келген нәрсеге қол жеткізе алатын алдау күнінен басталады. Содан кейін алты күн қатарынан ақуыз бен көмірсу күндерін сәйкесінше 1200 және 1500 ккалға ауыстыру қажет. Жетінші күн - жүктеу күні, 2000 ккал үшін, содан кейін цикл қайталанады.
- Гедоникалық тәсіл … Бұл алдауды Нью -Йорктегі фуд -блогер Марисса Липперт ұсынды. Оның пікірінше, сіз өз өміріңізді балдыркөк жеуге арнамауыңыз керек. Оның 8 апталық диетасы төмен калориялы, бірақ әр түрлі және дәмді тағамдардан тұрады. Аптаның екі күні сіз калориялы нәрсемен айналысып, «күнә жасай аласыз». Бірақ шарт бойынша: чипсы сияқты жағымсыз нәрселерді жеуге болмайды, тыйым салынған тағам көзге де, дәмге де ұнауы керек: керемет десерт оның тұжырымдамасына толық сәйкес келеді.
Жүктеу күнінің негізгі ережелері
Алаяқтықтың ережелері бар, оны сақтай отырып, сіз өзіңізді ұстай аласыз, босаңсуға болмайды, босаңсуға және салмақ жоғалтқыңыз келетінін ұмыта аласыз.
Сіз өзіңіз қалаған нәрсені жей аласыз, бірақ есіңізде болсын, күнделікті диетаның жартысы көкөністер, төрттен бірі - ақуыздар (жұмыртқа, теңіз өнімдері, балық немесе ет), қалғаны көмірсулар (картоп, жарма, нан өнімдері және т.б.) болуы керек. Міндетті шарт-көп ішу, күніне кемінде 1,5-2 литр.
Азық -түлік мөлшері ақылға қонымды шектерде. Егер сіз тортты жегіңіз келсе, өзіңізге тұтас емес, бір бөлікке рұқсат етіңіз. Күні бойы сіз 2500 ккал -дан аспауыңыз керек.
Шарттар - 48 сағат, артық емес. Бұл алаяқтықтың барлық негізгі түрлерінде күндерді жүктеуге арналған уақыт. Әдетте демалыс күндері «іш партиясы» жоспарланған.
Жиілігі аптасына бір немесе екі алдау күні, бұл сіз таңдаған диетаға байланысты. Егер диета қысқа мерзімді болса, онда жүктелетін күндерді жиі ұйымдастыру керек.
Кейде арықтап бара жатқан адамдарға диетаны ұстану қиынға соғады, тіпті алдаушы күні болса да. Және бұл кездейсоқ бұзылудың себебі болады. Мұндай проблемаларды болдырмау үшін мына кеңестерді орындаңыз:
- Көп ішіңіз … Егер сіз тамақ ішкіңіз келсе, алдымен су ішіңіз, аштықпен шөлдеуді шатастырып алуыңыз мүмкін.
- Азғыруларды алып тастаңыз … Сіздің үйде тәттілер, печенье, торттар және басқа тыйым салынған қуаныштар болмауы керек. Алаяқтық күнінде жоспарға сәйкес тәттілерді сатып алыңыз. Дүкенге аш қарынға бармаңыз, жол бойында кондитерлік дүкендерді, жаңа кондитерлік өнімдері бар дүңгіршектерді және т.б. кездестірмеу үшін өз маршрутыңызды жоспарлауға тырысыңыз.
- Тістеріңізді жиі жуыңыз … Әр тамақтан кейін және сіз кенеттен дәмді нәрсені алғыңыз келсе - және сіз психологиялық тұрғыдан таза аузыңызды тамақпен ластағыңыз келмейді.
Алдау мәзірлері мен мысалдар
Әрине, әркімнің талғамға сай келетін тағамдары мен тыйым салынған тағамдары әр түрлі. Алдау мәзірінің дайын нұсқасы болғандықтан, жүктелетін күні тамақты қалай дұрыс ұйымдастыру керектігін білу оңайырақ.
Жүктеу күніне арналған мәзір 1 күнге
Алдау күнінің мәзірі келесідей болуы мүмкін:
- Таңғы ас … Сізге ұнайтын ботқа. Жемістер немесе жидектер (алма, алмұрт, апельсин, банан, киви, құлпынай, жүзім).
- Түскі ас … Шоколадтың бір бөлігі, жақсырақ қара.
- Кешкі ас … Жасыл борщ, көкөністермен пісірілген ет.
- Түскі ас … Маффин немесе торт немесе балмұздақ порциясы.
- Кешкі ас … Лимон мен шөптермен пісірілген балық. Фета ірімшігі бар көкөніс салаты (зәйтүн майымен дәмдеуге болады).
- Ұйықтар алдында … Бір стақан йогурт немесе айран.
Есіңізде болсын! Диета кезінде кәдімгі шай мен кофені қолдануға болмайды, жасыл немесе шөптен жасалған шай ішкен дұрыс. Алдау күні сіз өзіңіздің сүйікті сусынмен еркелей аласыз, тіпті бір стақан жақсы шарапқа да рұқсат етіледі.
Демалыс күндері алдау мәзірі
Міне, демалыс күндерінің мәзірінің мысалы.
Сенбі:
- Таңғы асқа - жаңғақтармен, тұқымдармен және жаңа піскен жемістермен немесе кептірілген жемістермен, бір стақан йогурт қосылған сұлы майы.
- Түскі асқа кәмпит жеуге болады.
- Түскі асқа - котлет қосылған көкөніс сорпасы және көкөністермен пісірілген балықтың бір бөлігі.
- Түскі ас кезінде капучино мен сүйікті тоқаштарыңыздың бір бөлігін еркелетіңіз.
- Кешкі асқа - жеңіл көкөніс салаты қосылған тауықтың төс еті.
- Ұйықтар алдында - жасыл шай.
Жексенбі:
- Таңғы асқа - қарақұмық ботқасы, жеміс салаты, бір стақан йогурт.
- Екінші таңғы асқа - балмұздақтың бір бөлігі.
- Түскі асқа - сарымсақ крутоны қосылған көкөніс пюресі сорпасы, теңіз салаты, шырын.
- Түстен кейін шай - торт.
- Кешкі асқа - балық пен картоп пюресі, жаңа қияр.
- Ұйықтар алдында - алма.
Өзіңіз үшін мәзір әзірлегенде, жүктеу күнінде 2500 ккал аспайтын мөлшерде жеуге болатынын есте сақтаңыз. Яғни, барлық жоспарланған өнімдерді шектеусіз мөлшерде тұтынуға болмайды. Таңертең қанша тәттілер алуға болатынын есептеп алыңыз, сонда түскі асқа калория мөлшерін бұзбау үшін сізге тиесілі тауық еті сіріңке көлеміндей болуы керек.
Аптаның жүктелетін күніне арналған мәзір
Бұл ақуыз мен көмірсулардың күндері алты күнде 1200 және 1500 ккал алмасатын классикалық цикл мәзірінің нұсқасы, ал жетінші күні сіз өзіңізді еркелетіп, калория санын 2500 ккал -ға дейін арттыра аласыз.
Дүйсенбі, сәрсенбі, жұма (ақуыз, 1500 ккал):
- Таңғы асқа - жаңғақ пен кептірілген жемістер қосылған қарақұмық, күріш немесе сұлы (100 г), бір стақан айран.
- Екінші таңғы асқа - кез келген 2 жеміс немесе бір уыс жаңғақ (немесе үйде дайындалған қара бидай крутоны), қантсыз жасыл шай.
- Түскі асқа - балық (хек, треска, поллок) немесе ет (тауық, сиыр еті) буға пісірілген, қайнатылған немесе пісірілген, картопсыз көкөніс гарнирі.
- Түстен кейінгі тағамдар үшін - кез келген жаңа піскен жемістер мен көкөністер, немесе ірімшік пен қантсыз жасыл шай қосылған нан.
- Кешкі асқа - сүзбе немесе қайнатылған жұмыртқа немесе қайнатылған ет кесегі.
- Ұйықтар алдында - айран немесе йогурт.
Сейсенбі, бейсенбі, сенбі (көмірсулар, 1200 ккал):
- Таңғы асқа - бал, сүт және кептірілген жемістер қосылған мюсли.
- Түскі асқа - алма.
- Түскі асқа - қарақұмық немесе күріш ботқасы, көкөніс салаты, қара нан, опция ретінде, томат тұздығымен дәмделген макарон.
- Түстен кейінгі шай - кез келген жеміс.
- Кешкі асқа - ет немесе балық, салат.
- Ұйықтар алдында - айран немесе ашытылған сүт.
Жексенбідегі алдау (2500 ккал):
- Таңғы асқа - сироп қосылған 2 құймақ пен сары май, 2 дана бекон.
- Екінші таңғы асқа - банан қосылған сұлы майы.
- Түскі асқа - қызанақ, авокадо, салат, багель, ірімшік, қыша қосылған көкөніс салаты қосылған 100 г күркетауық.
- Түстен кейінгі тағамдар үшін - бір стақан йогурт, жарты стақан таңқурай, 30 г тұздалған крекер.
- Кешкі асқа - күріш пен саңырауқұлақ қосылған тауық еті (100 г), соя соусы, пісірілген жұмыртқа, болгар бұрышы мен пияз салаты, зәйтүн майымен дәмделген.
- Ұйықтар алдында - сүзбе.
Біл! Медицина Жерорта теңізі тамағына деген көзқарас (Пол Ривастың «Алдау диетасы» ұсынған) жүрек ауруы мен қант диабетінің алдын алады деп мәлімдейді.
Алдау диетасының нәтижелері
Жалған диетаны ұстануға шешім қабылдаған адам соңында не алады:
- Салмақ жоғалту … Сонымен қатар, бұл маңызды, өйткені сіз ұзақ уақыт бойы алдамшы диетаны ұстануға болады, оған оңай төзуге болады.
- Диетадағы әртүрлілік … Сіздің диетаңыздың ораза күндері қандай болса да, алдау күндері сізде ағзаға жетіспейтін барлық заттар, дәрумендер мен микроэлементтер болады.
- Психологиялық жайлылық … Алдау диетасы психологиялық ыңғайсыздықсыз салмақ жоғалтуға мүмкіндік береді, себебі демалыс күндері алдамшы жүктелетін күнді күтеді.
- Метаболикалық тербеліс … Олар денені алдайды, және бұл жабдық жасау туралы бұйрық бермейді. Сондай -ақ, олар диета сақталғанына қарамастан, салмақ төмендемегенде, «плато эффектісін» болдырмауға көмектеседі.
Салмақ жоғалту үшін алдау дегеніміз не - бейнені қараңыз:
Диетадағы алдау - бұл салмақ жоғалтатын адам өзін еркелеткен кезде, бұл диетаны ұзартуға, диетаны әртараптандыруға және психологиялық ыңғайсыздықсыз салмақты айтарлықтай төмендетуге мүмкіндік беретін жоспарлы бұзылу.
