Максималды төзімділікті дамыту және ауырмау үшін қыста жүгіру кезінде дұрыс тыныс алу техникасын үйреніңіз. Қыста жүгіруді тоқтатпайтын барлық адамдар үшін сұрақ өте өзекті, қыста жүгіру кезінде қалай дем алу керек? Теріс температура жағдайында дұрыс емес тыныс алу техникасына байланысты сіз ауырып қалуыңыз мүмкін екендігімен келісіңіз. Бүгін біз бұл сұраққа жауап береміз және қысқы жүгірулерді тиімді пайдалануға көмектесетін көптеген пайдалы ақпарат береміз.
Қыста жүгіру керек пе?
Дәл осы сұрақтың жауабынан бастау керек, өйткені көптеген адамдар қысқы жүгіруді экстремалды спортқа өте жақын деп санайды. Алайда, егер сіз өз жаттығуларыңызды дұрыс ұйымдастырсаңыз, онда сіз өз жаттығуларыңыздан баға жетпес пайдаға ие боласыз. Жүгірудің барлық оң пайдасы үшін қысқы жүгіру иммундық жүйені жақсартуға көмектеседі. Басқаша айтқанда, сіз қатайтыласыз және болашақта сіз тіпті ең қатал аязға да төтеп бере аласыз.
Егер сіз бұрын портпен айналыспаған болсаңыз, онда сіз қыста жүгіруді бастамауыңыз керек. Бұл жағдайда сіз жылы ауа райын күтіп, көктем-күз мезгілінде бірінші жүгіруіңіз керек. Осылайша сіз денені күйзеліске дайындай аласыз, өйткені қыста олар сіз жазда бастан кешкендерден едәуір асып түседі. Сондай -ақ, белгілі бір аурулар болған кезде бұл спортпен айналыспаңыз, мысалы, варикозды тамырлар, жүрек пен тыныс алу проблемалары, жұлын мен буындардағы ауырсыну, гипертониялық аурулар.
Қыста жүгіру кезінде қалай дем алу керек?
Қыста мұрынмен және аузыңызбен бір мезгілде дем алуды ұсынамыз, нәтижесінде жұлдыру проблемасынан қорықпауыңыз мүмкін. Егер аяз керемет болмаса, онда дене температурасының жоғарылауына байланысты ауа жылынып үлгереді. Аяз қатты болған жағдайда, орамалмен дем алу немесе басыңызға балаклава кию керек.
Тамақ суық болады, егер сіз жүгіру кезінде ысып кетсеңіз, содан кейін тыныш қадам жасасаңыз. Бұл кезде дене тез суи бастайды, суық тиюі мүмкін. Әрине, дем алу үшін тек мұрынды қолдану, жиі ұсынылғандай, ауырып қалу қаупі аз. Алайда, бұл жағдайда сіз жүгірудің қажетті қарқынын сақтай алмайсыз.
Бұл мұрын каналының ашықтығының салыстырмалы түрде төмен болуына және сізде оттегінің жеткіліксіз болуына байланысты. Бұл дененің жеткілікті түрде жылынбауына әкеледі және сіз жүгіру кезінде де суық сезінуіңіз мүмкін. Осылайша, қыста жүгіру кезінде қалай дем алу керек деген сұраққа жауап бергенде, біз мұрынмен ғана емес, аузыңызбен де тыныс алуды ұсынамыз.
Қыста минус 15 градусқа жүгіру кезінде қалай дем алу керек?
Мұндай температурада сабақтардан мүлде бас тартқан дұрыс. Егер температура минус 24 немесе одан төмен түссе, онда жаттығуды өткізіп, жүгіру үшін қолайлы ауа райы жағдайын күткен дұрыс.
Мұндай аязда балаклаваны қолданып, дем алу керек. Сондай -ақ, бетіңізді қатып қалмас үшін шарфты қолдануға болады. Егер сіз шарфты таңдаған болсаңыз, онда оны өте тығыз орамау керек. Материал мен ерін арасында шамамен бір сантиметр бос орын болуы керек.
Бұл сіздің тыныс алуыңызды жеңілдетеді және сіз қазірдің өзінде жылынған ауамен тыныс аласыз. Қатты аязда шамадан тыс салқындатпау маңызды және сіз үнемі ыстық болып қалатындай жылдамдықпен қозғалуыңыз керек. Егер сіз сәл салқындықты сезінсеңіз, онда бұл сабақты аяқтап, үйге қайтудың белгісі. Мұндай жағдайда тіпті мұрынмен дем алу сізді гипотермиядан құтқармайды.
Минус 10-15 градусқа жүгіру кезінде қалай дем алу керек?
Бұл температура біздің штаттың көптеген аудандары үшін қалыпты. Нәтижесінде қыс мезгілінің көп бөлігінде осындай ауа райы жағдайында жүгіруге тура келеді. Мұндай жағдайда тыныс алу техникасы өзгеріссіз қалады, бірақ сіз балаклавамен шарфсыз жасай аласыз. Денедегі салқындықты сезінбеу үшін қозғалыс қарқынын сақтаңыз.
Назар аударыңыз, қыста жүгіру үшін минус он градусқа дейінгі температура қолайлы. Бұл кезде ыстық емес, дем алу техникасын сақтау қажет. Ерін арасындағы қашықтық неғұрлым аз болса. Ауа тезірек жылынады. Тіпті нөлдік температурада да аузыңызды кең ашпау керек. Дененің салқындауына жол бермеу, жүгіру қарқыны туралы есте ұстаған жөн.
Қыста жүгіру үшін киім таңдау ережесі
Біз қыста жүгіру кезінде қалай дем алу керектігін білдік, бірақ бұл қысқы және жазғы жүгірудің айырмашылығы емес. Артық салқындатпау үшін жылы киіну керек. Дегенмен, сізге көп киім қажет болмайды, өйткені сіз тез қызып, ыңғайсыз боласыз. Қыста жүгіру үшін не кию керектігін білейік.
Шұлықтар
Шұлықтың сіздің денеңіз үшін маңыздылығын бағаламаңыз. Ғалымдар дене жылуының 70-75 пайызы аяқ арқылы жоғалатынын анықтады. Егер сіз аяқ киімді дұрыс таңдамасаңыз да, шұлықтар гипотермияның алдын алады. Сіз шұлықта ыңғайлы болуыңыз керек. Егер сіздің аяғыңыз бос немесе тар болса, онда сіз жоспарланған жаттығуды жасай алмайсыз.
Қысқы жүгіру үшін синтетикалық немесе мақта шұлықтар мүлдем жарамсыз. Алдымен олар денені жылыта алмайды, және сіз гипотермиялық боласыз. Сонымен қатар, олар аяғында жұқа және кроссовкаларға мықтап бекітілмейді. Терри шұлықтары тым қалың болуы мүмкін және сіздің аяқтарыңыз аяқ киімге сәйкес келмейді. Осылайша. Қысқы жүгірушіге арналған ең жақсы нұсқа - арнайы термиялық шұлықтар. Сіз оларды кез келген спорттық тауарлар дүкенінен сатып ала аласыз және олар суық мезгілде ашық спорт түрлеріне арналған.
Олардың өндірісінде жүн қолданылады, ол тіпті кроссовкаларға қар түскен кезде де жақсы жылынуға қабілетті. Сондай -ақ, термиялық шұлықтың табанына ойықтар салынғанын айту керек, бұл аяқ киімнің табанының көмегімен аяқтың ұсталуын арттыруға мүмкіндік береді. Синтетикалық шұлықтар тек жылу шұлықтарына балама бола алады.
Аяқ киім
Бұл қысқы жүгіру шкафының маңызды бөлігі. Біз бірден екі жұп кроссовка сатып алуды ұсынамыз, олардың бірі жазғы демалысқа, екіншісі қыста болады. Спорттық киімдерді өндірушілердің әрқайсысының өнімдерінің ассортиментінде арнайы қысқы кроссовкалар бар.
Себебі, аязды ауа райында ашық ауада жаттығулар кезінде қолданылатын аяқ киімге ерекше талаптар қойылады. Аяқ киімге қар түспеуі үшін жаттықтырушылар жоғары болуы керек. Міндетті түрде сыртқы табанға назар аударыңыз. Оның терең қорғаушысы болуы керек. Егер ол бірнеше материалдан жасалған болса, тіпті жақсы.
Жылу жоғалуын болдырмау үшін қысқы кроссовкалар табаны қалың, ал оның материалы қату жағдайында икемді болып қалады. Сонымен қатар, аяқ киім жақсы жастықшамен жабылуы керек. Спорттық киімдерді өндірушілер арасында Gore-Tex деп аталатын материал қазір өте танымал. Ол бірнеше қабаттан тұрады және аяқты ылғалдан сенімді қорғайды. Суға төзімділік - бұл сіздің қысқы спорттық аяқ киіміңіз болуы керек тағы бір қасиет.
Ішкі киім
Жылы ұстау үшін үш қабат киімді қолдану керек. Сыртқа шыққаннан кейін сіз нақты температураны сезінесіз. Дегенмен, жылыну үшін максимум он минут жүгіру жеткілікті. Бұл факт киімнің бірнеше қабатын қолданудың негізгі себебі болып табылады.
Бірінші қабат ретінде арнайы материалдан жасалған термиялық іш киімді қолдану керек. Ол денені дем алуға мүмкіндік бере отырып, жылуды сенімді түрде ұстай алады. Термиялық іш киімнің тағы бір ерекшелігі - терінің терін тез кетіру. Мақта немесе тоқылған киімді бірінші қабат ретінде қолданбаңыз. Ол терден тез суланады, содан кейін кеуіп кетпейді, бұл гипотермияға әкелуі мүмкін.
Сырт киім
Киімнің жоғарғы қабаты ауа райы жағдайына байланысты таңдалуы керек. Мысалы, сыртта нөлге жуық болғанда, сізге ұзын жеңді термопиджак пен жеңіл күрте кию қажет. Температура минус он градусқа дейін төмендегенде, жылы блейзер киіңіз.
Төменгі бөлік
Біз термалды іш киім туралы айттық, бірақ тағы да еске саламыз - бұл жылуды сақтауға 100 пайыз кепілдік. Оны қыста ашық спортпен айналысуға арналған колготкамен киюге болады. Көбінесе олардың атауында «термо» префиксі болады. Егер сіз колготкалардың денеге тығыз жабылғанына қанағаттанбасаңыз, жүнді шалбарды таңдап, астына термиялық іш киім немесе жылы колготка киіңіз.
Бас киім
Суық мезгілде басыңызды мұқият күту қажет. Күшті жел дененің бұл бөлігінен тез өтіп кетуі мүмкін және елеулі қиындықтар туындауы мүмкін. Егер сыртта қатты жел мен аяз болмаса, онда кәдімгі қалпақ жасайды. Әйтпесе, бетте аяздың алдын алу үшін балаклаваны қолдануды ұсынамыз.
Қолғаптар
Қолдар да сенімді түрде қорғалуы керек және қолғаптарды немесе қолғаптарды қолданған дұрыс. Егер сыртта өте суық болмаса, қолғапты қолданыңыз.
Керек -жарақтар
Қысқы спорттық шкафтың жоғарыда аталған элементтерінен басқа, сіз кейбір аксессуарларды пайдалана аласыз. Ең алдымен, әңгіме күн көзілдірігі туралы. Олар сіздің көзіңізді жарқын жарықтан ғана емес, желден де қорғай алады. Қатты аязда теріні сенімді қорғайтын арнайы кремді қолданған жөн. Жаттығуды бастамас бұрын оны теріңізге жақсы сіңуі үшін бірнеше сағат бұрын жағыңыз. Естеріңізге сала кетейік, егер ауа температурасы 20 минут немесе одан төмен болса, онда сабақты өткізіп жіберу керек.
Қыста жүгіру кезінде дем алу туралы қосымша ақпаратты мына жерден қараңыз:
