Жүгіру кезінде тыныс алу аппаратын қалай үйрету керектігін және төзімділіктің қандай түрлері бар екенін, егжей -тегжейлі орындау техникасын біліңіз. Барлық циклдік спорт түрлерінде спортшылардың тыныс алу жүйесі жақсы дамыған болуы керек. Өздеріңіз білетіндей, кардио жаттығулар тек өкпенің көлемін ұлғайтуға ғана емес, сонымен қатар жүрек бұлшықеттерін күшейтуге де мүмкіндік береді. Сонымен қатар, физикалық жүктеменің әсерінен қан тамырлары серпімді болады, осылайша қан тамырлары ауруларының даму қаупін төмендетеді.
Белгілі бір уақыт аралығында дененің ауыр физикалық жүктемеге төтеп беру қабілеті, ғалымдар төзімділік деп атайды. Бұл дағды спортшыларға немесе тәртіп сақшыларына ғана емес, қарапайым адамдарға да пайдалы. Егер адам спортпен айналысуды шешсе, онда көбінесе оның басты мәселесі мотивацияны іздеуге айналады.
Кейбір адамдар уақыттың жетіспеушілігін жиі айтады және дәл осы факт жаттығуды бастау мүмкін еместігін түсіндіреді. Енді біз тиімді мотиваторды қалай табуға болатынын айтпаймыз. Жаттығу арқылы денсаулығыңызды жақсарту үшін ойланыңыз. Бұл мақаланың негізгі тақырыбы - үйде тыныс алу аппаратын қалай үйрету.
Кәсіби спортшылар емес, спортшыларға қараңыз. Тіпті, жаттығу залына тек өздері үшін келетіндер де сымбатты әрі сымбатты көрінеді. Олар үйде тыныс алу аппаратын қалай үйрету керектігін біледі. Сіз жүйелі жаттығулар тек сыртқы өзгерістерге ғана емес, сонымен қатар ішкі өзгерістерге әкелетінін түсінуіңіз керек. Айталық, физикалық күш әсерінен қан құрамы жақсарады. Дене эритроциттердің синтезін бастайды, осылайша оттегімен қамтамасыз ету сапасын жақсартады.
Бүгін желіде сіз кез келген мәселе бойынша көптеген ақпаратты таба аласыз, соның ішінде үйде тыныс алу аппаратын қалай үйрету керек. Төзімділікті жақсартудың ең жақсы әдістерінің бірі - жүгіру. Сонымен бірге көп ақша жұмсаудың қажеті жоқ. Арнайы кроссовкалар мен спорттық киімдерді сатып алу жеткілікті.
Біздің ата -бабаларымыз өте төзімді болған және бұл ғылыми дәлелденген факт. Шындығында, бұл зерттеулерсіз де түсінікті, өйткені олар тамақ іздеуге көп уақыт жұмсауға мәжбүр болды. Бұл үлкен төзімділік пен күшті қажет етеді. Мотивацияны іздеудің қажеті жоқ адамдар - олар. Сіз аш болған кезде өзіңізге тамақ табу үшін бар күшіңізді саласыз.
Қазіргі өркениет адамдарға көптеген жеңілдіктер берді, соның ішінде азық -түлік. Енді бізге жақын маңдағы супермаркетте болу үшін бірнеше ондаған метрге жету жеткілікті. Мұндай жағдайда үйде тыныс алу аппаратын қалай үйрету керектігі туралы ойламауға болатыны анық. Дегенмен, біз тағы да қайталаймыз - денсаулығыңыз туралы ойланыңыз.
Жақсы мотиватордан басқа, жаман әдеттерден бас тартып, дұрыс тамақтануға көшуге тура келеді. Егер сіз үйде тыныс алу аппаратын қалай үйрету керектігін білгіңіз келсе, онда бұл факторлар тапсырманы шешудің міндетті шарты болып табылады.
Төзімділіктің қандай түрлері бар?
«Төзімділік» ұғымы өте көлемді екенін мойындау керек. Үйде тыныс алу аппаратын қалай үйрету керек деген сұраққа нақты жауап сіздің мақсаттарыңызға байланысты. Дегенмен, біз төзімділіктің екі негізгі түрін - аэробты және анаэробты ажыратуға болады.
Анаэробты төзімділік оттегінің жетіспеушілігі кезінде дененің жұмысын қамтиды. Бұл жағдайда дене жаттығуларды орындау үшін ішкі ресурстардың үлкен көлемін жұмсауға мәжбүр болады. Аэробты төзімділік, өз кезегінде, оттегінің берілуіне байланысты жұмысты білдіреді.
Біз берген жіктеу үйде тыныс алу аппаратын қалай үйреткісі келетіндерге қызықты болады. Шыдамдылықтың түрлерін біле отырып, сіз бұл шеберлікті айдаудың ең жақсы нұсқасын таңдай аласыз.
Жүгіру кезінде тыныс алу аппаратын қалай үйрету керек?
Көптеген адамдар бұл қазіргі заманғы адам үшін ең маңызды сұрақ емес деп ойлайды, өйткені барлық адамдар жүгірумен айналыспайды. Сіз күнделікті өмірде кез келген дағды пайдалы болуы мүмкін екенін түсінуіңіз керек, одан да төзімділік. Аэробты төзімділікті дамытудың ең жақсы әдістерінің бірі - жүгіру.
Тұрақты жүгіру арқылы сіз денсаулығыңызды едәуір жақсарта аласыз. Тыныс алу және тамырлы жүйелер белсенді дамитындықтан, денеге оттегі көбірек түседі. Өздеріңіз білетіндей, оттегі біздің ағзамыздың тіндерінің жасушалық құрылымдарының тіршілігі үшін қажет.
Жүгіруді енді бастаған немесе осы спорт түрімен айналысатын адамдарға жүйелі түрде жаттығуға және жүктемені біртіндеп арттыруға кеңес беруге болады. Бұл ережелер сіздің денсаулығыңызды жақсартуға және жақсартуға мүмкіндік береді.
Үйде тыныс алу аппаратын қалай үйрету керек?
Сіз тыныс алуды дамыту үшін, ең алдымен, жүгіруден басқа, жүзуден, велосипедтен және басқа кардио жүктемелерден тұратын циклдік спортпен айналысу керектігін түсіндіңіз. Алайда, үйде сіз мәселені шешуге көмектесетін арнайы жаттығуларды қосымша орындауға болады. Енді біз олардың ең тиімдісі туралы сөйлесетін боламыз.
Қабырға жаттығуы
Назар аударыңыз, бұл бұлшықеттер тобы өкпеге ауаның максималды мөлшерін алуға мүмкіндік береді. Қабырға бұлшықеттері неғұрлым күшті дамыған болса, оттегі денеге соғұрлым көп түседі. Оларды сорғызу өте қарапайым - противогазбен кардио жаттығулар жасаңыз. Сіз бұл әзіл деп ойлаған шығарсыз, бірақ біз байыптымыз. Противогазбен тыныс алу айтарлықтай күш -жігерді қажет етеді, ал қабырға бұлшықеттері белсенді жүктеледі.
Өкпеге арналған жаттығулар
Осы бірнеше жаттығулардың көмегімен сіз өкпенің жұмысын едәуір жақсарта аласыз:
- Бір немесе екі минут ішінде жиі және өткір дем шығару мен ингаляцияны жасаңыз. Жаттығудың ұзақтығын біртіндеп арттырыңыз.
- Дем шығарған кезде өкпеңізден мүмкіндігінше ауаны шығаруға тырысыңыз. Кейінгі ингаляцияны тыныс алудың соңғы кезеңінде ұстап тұрып, бірдей аралықта бірнеше дозада жасау керек.
- Мүмкіндігінше ауаны жұтып, кішкене бөліктерде дем алыңыз. Өкпенің қысылғанын сезгенше дем шығарудың соңғы кезеңінде тыныс алу қажет.
- Сіз дем алған кезде 10 -ға дейін санап, ауаны қайтадан жұтыңыз. Содан кейін қайтадан онға дейін санаңыз. Өкпе сыйымдылығы мүмкіндік бергенше жаттығуды қайталау керек. Ұқсас үлгіде дем шығарыңыз.
- Дем алыңыз және 30 -ға дейін санауды бастаңыз. Бірте -бірте сіз баяу санауыңыз керек.
- Мұрынмен қысқа мерзімді тыныс алыңыз және дем шығарыңыз, бірақ аузыңызбен.
Жаттығулар кезінде жаттығулар жасаңыз
Бұл жаттығуларды күш жаттығулары кезінде жасау керек:
- Ауырлықты көтеру кезінде ғана дем шығарыңыз.
- Терең тыныс алыңыз, дем шығарған кезде мүмкіндігінше еңкейту немесе итеру жасаңыз. Дем шығарған кезде де дәл осылай жасаңыз.
Йога тыныс алу жаттығулары
Йогада тыныс алу жүйесін дамытуға бағытталған көптеген жаттығулар бар. Әрине, максималды нәтижеге жету үшін тәжірибелі нұсқаушының бақылауымен жаттығуларды жүргізген дұрыс. Алайда, кейбір жаттығулар техникалық тұрғыдан өте қарапайым, енді біз сізді олармен таныстырамыз.
Өкпені тазарту үшін толық дем алып, деміңізді бірнеше секунд ұстау қажет. Осыдан кейін, сіз ысқыруға шешім қабылдағандай, ерніңізді тазартыңыз және щекіңізді шығармастан ауаның бір бөлігін үлкен күшпен шығара бастаңыз. Бұл жаттығуды бірнеше кезеңмен қайталау керек.
Өкпені тазартудың тағы бір тиімді әдісі:
- Тікелей тұрып, өкпеден ауаны толығымен шығарыңыз.
- Деміңізді мүмкіндігінше ұзақ ұстаңыз.
- Ауыз арқылы күшпен дем шығаруды бастаңыз.
- Тазартатын ингаляция мен дем шығаруды орындаңыз.
Бұл жаттығу сізге өкпе жасушаларында биохимиялық реакцияларды тездетуге көмектеседі:
- Тікелей тұрып, баяу дем алыңыз.
- Өкпе ауаға толған кезде, деміңізді ұстап, алақаныңызбен кеудеге соғыңыз.
- Дем шығарған кезде саусақтарыңыздың ұштарын кеудеңіздің әр жеріне тигізіңіз.
- Тазарту жаттығуын жасаңыз.
Төзімділікті қалай жаттықтыруға болады?
Кәсіби спортшылар бұл сапаны дамыту үшін екі әдісті қолданады, олар туралы біз қазір айтатын боламыз.
- Ырғақты ырғақ. Бұл техниканы кім ойлап тапқанын айту қазір қиын. Алайда, оны марафондық канадалық әйгілі жүгіруші Крейг Бисли танымал еткенін нақты білеміз. Ragged Rhythm жүйесі 30 секунд ішінде максималды жылдамдықпен жүгіруді болжайды, содан кейін бес секундқа тыныш жүруге көшу қажет. Бір сабақ кезінде бұл цикл 8 рет қайталануы керек. Крейгтің айтуынша, аптасына үш жаттығумен бір ай ішінде төзімділіктің қалай жақсарғанын байқайсыз.
- Аралық жүгіру. Көптеген спортшылар аралық жүгіру төзімділікті жақсартудың ең жақсы әдісі деп санайды. Ғылыми зерттеулер барысында жүйенің жоғары тиімділігі дәлелденді. Сонымен қатар, интервалдық жүгіру липолиз процестерін белсендіруге ықпал ететінін атап өтеміз. Техника өте қарапайым, қашықтықтың белгілі бір аралықтарында жылдам жүгіруді баяу жүгірумен ауыстыруға тура келеді. Сіз қазір біз қарастырған төзімділікке үйрететін екі жүйенің ортақ тұстары көп екенін байқаған боларсыз.
Бүгінгі әңгімеге қорытынды жасайтын кез келді. Үйде тыныс алу аппаратын қалай үйрету керектігін білгісі келетіндердің бәріне бірінші кезекте жүгіруді ұсынамыз. Бұған қоса, мұндай жаттығуларды бос уақытта оларды тыныс алу жаттығуларымен толықтыру өте пайдалы.
Мүмкін, біреу жүгіруді қарапайым спорт деп шешкен шығар және жақын күндері айналысқысы келеді. Дегенмен, бәрі де қарапайым емес және сіз білуіңіз керек кейбір нюанстар бар. Егер адамның дене салмағы үлкен болса, онда ол жүгіргеннен гөрі жаяу жүргенді жөн көруі керек. Бұл жүгіру кезінде тізе буындарына үлкен жүктеме байланысты.
Алдымен жаяу жүру арқылы артық салмақтан арылу керек, содан кейін жүгіруді бастау керек. Тұрақты серуендеу тыныс алу жаттығуларына да ықпал ететінін ескеріңіз. Артық салмақ болмаса да, жаяу жүруден бастауға болады. Сондай -ақ, дұрыс аяқ киімді таңдау өте маңызды. Бүгінде барлық спорттық киімдер өндірушілер жүгіретін аяқ киімдер жасайды.
Аяқ киімді үнемдеуге болмайды, тек олардың құнына назар аударыңыз. Жоғары сапалы кроссовкалар тізе буындарын қорғауға қабілетті және арзан жалғандықтан айырмашылығы сізге бір жылға созылады. Сіз сондай -ақ үйде керемет спорттық құрал болып табылатын тапсырманы шешуге өте ыңғайлы арқанмен жұмыс жасай аласыз.
Үйде тыныс алуды үйрену туралы қосымша ақпарат алу үшін төмендегі бейнені қараңыз:
