Күнделікті жаттығуларыңызға қарамастан жаттығулар мен ілгерілеу үшін дұрыс оқу бағдарламасын құруды үйреніңіз. Көбінесе адамдар жұмыста қатты шаршайды, бұл физикалық жүктемеге ғана емес, эмоционалдылыққа да қатысты. Мұның көптеген себептері болуы мүмкін, бірақ қазір біз бұл туралы айтпаймыз. Жиі адамдар, тіпті қатты шаршау жағдайында, жаттығу залына келіп, толық берілгендікпен жаттығады. Алайда, бұл дұрыс көзқарас емес, және біз мұндай жағдайда жүктемені азайтуды ұсынамыз. Әйтпесе, денені қалпына келтіруге уақыт болмайды. Сонымен, осы мақаланың тақырыбы - егер сіз қатты шаршасаңыз, қалай жаттығуға болады?
Егер сіз ауыр жұмыс күнінен кейін қатты шаршасаңыз, қалай жаттығуға болады?
Біз шаршағанымызды сезгенде, бұл энергия тапшылығының пайда болуы туралы денеден сигнал. Енді біз бұл жағдайды болдырмау үшін бірнеше кеңестер береміз:
- Тренинг басталардан екі сағат бұрын міндетті түрде тамақтаныңыз. Соңғы шара ретінде қарапайым көмірсулармен толықтырылған гейнер немесе күрделі ақуыз болады.
- Егер сіздің жұмысыңыз физикалық және эмоционалды күйзеліспен байланысты болса, онда сіз адаптоген тобының дәріханалық қоспаларын қабылдауға болады.
- Жұмыс кезінде физикалық жүктеме кезінде сіз «жүрек» витаминдерін қолдануыңыз керек, мысалы, рибоксин. Омега-3 туралы ұмытпаңыз және мейіз жеп қойыңыз.
- Мүмкін болса, сабақты бастамас бұрын бір сағат немесе бір жарым сағат ұйықтаңыз.
- Сіз жаттығуға дейінгі кешендерді қолдана аласыз, бірақ жиі емес, себебі олар жүйке жүйесінің күшті стимуляторлары.
- Өз мүмкіндіктеріңізге негізделген оқу бағдарламасын жасаңыз, біз бұл туралы төменде сөйлесетін боламыз.
Енді, егер сіз қатты шаршасаңыз, жаттығуды үйренуге көмектесетін бірнеше нұсқаны қарастырайық.
- Жаттығу мөлшерін азайтыңыз. Біз бұлшықеттердің бір тобын өңдеуге бағытталған көмекші қозғалыстар туралы айтып отырмыз. Егер сіз шаршағаныңызды сезсеңіз, бір буындық жаттығуларда энергияны ысырап етудің қажеті жоқ. Тек негізгі құралдармен жұмыс жасаңыз. Оқыту бағдарламасын құрудың бұл әдісі ең табысты, себебі сіз энергияны ғана емес, уақытты да үнемдей аласыз.
- Жұмыс салмағын азайтыңыз. Егер бірінші нұсқа күші немесе массасы бойынша жұмыс істейтін спортшылар үшін өте қолайлы болса, онда бұл ұсыныс салмақ тастағысы келетіндерге қатысты. Бұл жағдайда снарядтың салмағы маңызды емес, бірақ қайталау мен жаттығулардың саны өзгеріссіз қалуы керек.
- Қайталау санын азайтыңыз. Егер сіздің міндетіңіз - күшейту немесе массаны алу болса, онда қайталау санын 20 пайызға азайтуға болады.
- Жинақтар санын азайтыңыз. Бұл ұсынысты әмбебап деп санауға болады, себебі оны кез келген жағдайда қолдануға болады. Дегенмен, алдымен жоғарыдағы опцияларды қолданып көріңіз. Егер, мысалы, қайталау санын қысқартқаннан кейін, жаттығу сіз үшін өте қиын болып шықса, жиынтықтар санын бір -екіге қысқартыңыз.
- Әр түрлі нұсқаларды біріктіру. Сіздің сезіміңізге байланысты жоғарыдағы төрт нұсқаны біріктіруге болады. Есіңізде болсын, егер сіз өзіңізді нашар сезінсеңіз және оқуға деген ұмтылыс болмаса, кейде сабақтан бас тартқан жөн.
Егер сіз қатты шаршасаңыз, қалай жаттығуға болады - жаттығу бағдарламасы
Есіңізде болсын, бодибилдингтен қажетті нәтижеге жету үшін үш компонентті дұрыс біріктіру қажет: жаттығу, тамақтану және демалыс. Егер сіз қатты шаршасаңыз, қалай жаттығу керектігін білеміз. Дегенмен, көптеген адамдар үшін дұрыс оқу бағдарламасын құру мәселесі де өзекті болып табылады. Егер сіз белгілі бір жүйесіз күш жаттығуларын жасасаңыз, сіз өз мақсатыңызға жете алмайсыз.
Әрине, біреу ештеңе оңай болмайды деп ойлады, өйткені желіде сіз бодибилдинг жұлдыздары қолданатын көптеген бағдарламаларды оңай таба аласыз. Олар кез келген мамандандырылған веб -ресурста қол жетімді. Алайда, оқытуды ұйымдастырудағы бұл тәсіл қайтадан қате болады. Егер сіз фитнес -орталыққа келушілердің көпшілігіне мұқият қарасаңыз, олар сол қозғалыстар жиынтығын жасайды, содан кейін прогрестің жоқтығына шағымданады.
Сізге таң қалудың қажеті жоқ, енді біз сізге себебін айтамыз:
- Машинада монотонды жаттығулар жасау әдеті массаның жиналуына ықпал етпейді.
- Бұлшықет тінінің өсу процестерінің физиологиясы саласында негізгі білімнің болмауы.
- Жалқаулық.
Көптеген адамдар бодибилдинг - бұл жеңіл спорт және қажет нәтижеге жету үшін жаттығу залына барып, салмақ көтеру керек деп санайды. Алайда, бұлай емес және сіз ойлануыңыз керек, содан кейін ғана әрекет етуіңіз керек. Барлық әйгілі құрылысшылар, соның ішінде Темір Арни, ең тиімді оқыту бағдарламасын табу үшін көп уақыт пен күш жұмсады.
Жалпы, оқу бағдарламасын құрудың үш әдісі бар. Біріншісі-жұлдызды спортшылардың техникасы жиі қолданылатын дайын шаблонды қолдану. Екінші тәсіл дұрыс және белгілі бір ережелерге сәйкес оқу бағдарламасын құрудан тұрады. Соңғы тәсілді жобалау әдісі деп атауға болады және оны белгілі бір тәжірибемен қолдануға болады.
Назар аударыңыз, бұл оқу бағдарламаларын құрудың ең тиімді әдісі. Алайда, бастапқыда сіз өзіңіздің денеңіздің ерекшеліктерін білмейсіз және кейбір ережелерді сақтай отырып, екінші әдісті қолданған жөн. Бодибилдингте ілгерілеуге көмектесетін негіз бар. Мысалы, негізгі бағдарлама Bill Star жасаған әдіс болуы мүмкін - 5x5 немесе 6x6. Оның мәні негізгі қозғалыстарды әрқайсысында бірдей қайталану санымен бес жиынтықта жасауға байланысты.
Сонымен қатар, бұл жүйенің міндетті ережесі - жұмыс салмағының апта сайын орта есеппен бір килограмға өсуі. Өзіңіздің жеке бағдарламаңызды құруға болатын негізгі ережелерді қарастырыңыз.
Тапсырмаларды анықтау
Кез келген бизнесте, алдын ала қойылған мақсатсыз, табысқа сенуге болмайды. Алдымен сіз өзіңізге қандай жаттығулар беретінін өзіңіз шешіп алуыңыз керек - бұлшықет массасын ұлғайту, салмақ жоғалту, дене бітімін түзету және т. Сіз дамыған сайын олар өзгереді.
Сіздің шеберлік деңгейіңізге назар аударыңыз
Көбінесе адамдар белсенді түрде жаттығуды бастайды және сонымен бірге олардың денесіне және оның физикалық жүктемелерге төзуге дайындығына назар аудармайды. Біріншіден, сіз денсаулығыңызға зиян келтірмеуіңіз керек. Мысалы, сіз асқазанды күнделікті сорғыза аласыз, бірақ іш аймағында майлы тіндердің көп мөлшері болса, нәтиже байқалмайды. Іштің майынан құтылғаннан кейін ғана текшелер көрінеді.
Жүктің ұзақтығы мен шамасы
Тренингтің мақсатын анықтағаннан кейін, сессияның жиілігі мен олардың ұзақтығы маңызды параметр болып табылады. Оқу күнделігін жүргізуге дайын болыңыз, онсыз сіздің жетістіктеріңізді бақылау мүмкін емес. Сыныпта кездескен сандарды ешкім есіне түсіре алмайды. Күнделіктің көмегімен сіз прогресті жылдамдату үшін түзетулер енгізе аласыз.
Сабақты жоспарлау
Жоғарыда талқыланған барлық кезеңдерді қауіпсіз түрде дайындық деп санауға болады. Олардан сәтті өткен соң, сауатты оқу үдерісін жоспарлауды бастау керек. Жаттығуларды тікелей таңдаудан басқа, келесілерді жоспарлау қажет:
- Физикалық белсенділік деңгейі - сіз қандай жұмыс салмағын көтере алатындығыңызды білуіңіз керек.
- Әр қозғалыстағы жиындар мен қайталау саны - массаны алу үшін әрқайсысы 7-10 қайталаумен 3 немесе 4 жиынтығын орындау керек. Егер күш күшейту болса, онда әрқайсысы 1-5 қайталаудың үш жиынтығын жасаңыз.
- Қозғалыс қарқыны - бірнеше нұсқа бар, және таңдау мақсаттарға байланысты.
- Жинақтар арасындағы үзіліс - салмақпен жұмыс жасағанда, көбінесе бір немесе екі минут демалу жеткілікті. Егер күш күшейту болса, онда жиындар арасындағы үзіліс ұзақтығы төрт минутқа дейін жетеді.
Егер сіздің жаттығу тәжірибеңіз бір жарым жылдан аспаса, онда сізге түрлі экзотикалық қозғалыстарды қолдану қажет емес. Кез келген жағдайда тиімді болатын негізгі жаттығуларға назар аударыңыз. Жүрек бұлшықеттерін кардио немесе плиметриялық жаттығулар көмегімен күшейту де пайдалы.
Оқыту бағдарламасының өзгергіштігі
Есіңізде болсын, дене біртіндеп физикалық белсенділікке бейімделеді. Егер сіз бір бағдарламаны алты ай бойы қолдансаңыз, онда оның тиімділігі төмендейді. Бұл денеде бұлшықет тінінің өсу процестерін белсендіру үшін кернеудің жеткілікті деңгейін бұдан былай сезінбейтіндігіне байланысты. Сіз жаттығуларды мезгіл -мезгіл өзгертіп, жаттығу режимін ауыстыруыңыз керек (массамен жұмыс жасағаннан кейін күш режимінің жоғарылауына ауысыңыз және керісінше).
Дененің күйін қадағалаңыз
Міндетті түрде денеңізді тыңдауды үйреніңіз. Бұл біртіндеп тамаша жаттығу бағдарламасын құруға мүмкіндік береді.
Қорытындылай келе, біз оқу бағдарламасын құрудың соңғы дизайн әдісін қысқаша қарастырамыз. Мұнда нақты ұсыныстар беру қиын, себебі бәрі сіздің денеңіздің ерекшеліктеріне байланысты. Мен сізге бірден ескерткім келеді, бұл жол ең көп уақытты алады, бірақ сіз максималды нәтижеге қол жеткізесіз.
Тек жеткілікті тәжірибе мен білімнің арқасында сіз оқу процесіне дұрыс түзетулер енгізе аласыз. Егер сіз бұрын ең жеңіл маршрутты таңдап, әйгілі спортшының жаттығу бағдарламасын қолдансаңыз да, оған өзгеріс енгізу қажет. Бірте -бірте сіз денеңіздің қандай жаттығуларға жақсы жауап беретінін түсінесіз. Барлық басқа қозғалыстар пайдасыз болады және сіз оларға энергияны жұмсайсыз.
Егер сіз қатты шаршайтын болсаңыз, қалай жаттығу керектігін айтқан кезде, біз жаттығулар санын азайту мүмкіндігі туралы айтқан болатынбыз. Содан кейін бір буынды қозғалыстарды жасамау ұсынылды. Есте сақтау керек, егер олар жеткілікті жаттығу тарихына ие болса ғана пайдалы болады. Әрине, мұндай жаттығулар Шварценеггер немесе Дориан Йейтс бағдарламасында болады. Бірақ сіз оларды жүзеге асырудан ешқандай дивиденд ала алмайсыз.
Оқу бағдарламасын құрудың дизайн әдісі сізден барынша уақыт пен күш -жігерді қажет етсе де, ол сіздің мақсаттарыңызға жетуге көмектесетін бағдарлама құруға мүмкіндік береді. Бодибилдинг - ақылды адамдардың спорт түрі. Сіз дамуды тоқтатпауыңыз керек. Өзіңіздің багажыңызды үнемі толықтырып отырсаңыз ғана, табысқа сенуге болады.
Бүгін біз сізге қатты шаршасаңыз қалай жаттығу керектігін айттық. Сіз сондай -ақ сауатты оқу бағдарламасын құру ережелері туралы білдіңіз. Мұның бәрі алға қойылған мақсаттарға жетуге көмектеседі. Ең бастысы, нәтиже болмаған кезде дүрбелең емес, жұмысты жалғастыру және жетілдіру.
Жаттығу мен шаршау кезінде де ілгерілеу үшін тағы не білуіңіз керек, мына әңгімені қараңыз:
