Бұл жаттығудың артықшылығы неде екенін біліп, оны үйде өзіңіз жасауды үйреніңіз. Бүгін біз бұлшықеттердің үлкен санын - маятникті қолдануға қабілетті маятниктік жаттығулар туралы айтқымыз келеді. Бұл тек бодибилдерлерге ғана емес, сонымен қатар жауынгерлерге де пайдалы болуы мүмкін. Бұл қозғалыс жарылғыш күштерді, үйлестіруді дамытуға бағытталған, сонымен қатар спортшының төзімділігін арттыруға қабілетті. Сонымен қатар, тұрақтандыратын бұлшықеттерге айтарлықтай жүктеме түседі.
Алайда, бұл маятниктің жалғыз артықшылығы емес. Жаттығуды орындау арқылы сіз дененің барлық бұлшық еттерін, соның ішінде аяқтарды және тіпті трапецияларды жүктей аласыз. Дегенмен, максималды жүктеме иық белдеуіне және қиғаш іш бұлшықеттеріне түседі.
Маятник жаттығуын қалай дұрыс орындау керек?
Жұмыс істеу үшін сізге жолақтың штангасы қажет, оның бір шеті оның қозғалу еркіндігін шектейтін нәрсеге тірелуі керек. Аяқтарыңыз иық буындарының деңгейінен сәл кеңірек тұрыңыз. Штанганың бос ұшын алыңыз және оны алдыңызда қолыңызбен ұстаңыз, шамамен бас деңгейінде.
Денені сол жаққа қарай бұруды бастаңыз, сол кезде аяқты жамбасқа түсіріп, сонымен қатар оның дем алуын жасаңыз. Содан кейін, күрт қозғалыста барды басқа аяғының санына қарама -қарсы бағытта жылжытыңыз, ол да серпілуі керек. Нәтижесінде штанга сағаттың маятнигіне ұқсас қозғалыстарды орындауы керек.
Бүкіл жаттығу кезінде қолдар тік тұруы керек, ал траекторияның жоғарғы нүктесін тез жеңіп шығу керек. Қозғалыс штанга аяқтың жамбасына жақындаған кезде ғана бәсеңдейді. Бұл уақытта сіз қарама -қарсы бағытта күрт қозғалу үшін энергия алуды бастауыңыз керек. Алдымен бос жолақты қолдануды ұсынамыз, себебі маятниктік жаттығуды орындау үшін сізге белгілі бір үйлестіру қажет болады. Жұмыс салмағын біртіндеп арттыруға тұрарлық, бірақ тез емес. Маятник ең алдымен пресстің қиғаш бұлшықеттерін, сондай -ақ иық белдеуін соруға арналғанын тағы да еске саламыз. Тыныс алу техникасына келетін болсақ, дем шығарыңыз, штанга қарсы аяққа қарай жылжи бастайды, ал траекторияның жоғарғы позициясынан өткеннен кейін дем алыңыз.
Баспасөз бұлшықеттеріне арналған «Маятник» жаттығуы
Бұл қозғалыс пресстің қиғаш бұлшықеттерін айдау үшін ең жақсы деп саналады. Сіз оны оқу бағдарламасының басында да, оның соңғы кезеңінде де қоса аласыз. Маятникке тән тағы бір артықшылық - жұлын бағанасының төмен жүктемесі. Бұл бұралу тек бел аймағында болатындығына байланысты.
Сіз бұл қозғалысты орындау кезінде негізгі жүктеме іштің қиғаш бұлшықеттеріне түсетінін түсіндіңіз. Алайда, жүктеменің бір бөлігі соншалықты маңызды болмаса да, іштің барлық бұлшықеттеріне және тіпті аяқтарына түседі. Бұл оқшауланған жаттығу және қайталаудың санына немесе салмақтың салмағына емес, оның орындалуының техникалық нюанстарына ерекше назар аудару керек. Сіз бұл қозғалысты тек баспасөздің қиғаш бұлшықеттерінің арқасында орындауыңыз керек. Бұл мәселеге назар аударуымыз кездейсоқ емес. Көбінесе спортшылар глут немесе квадрицепсті қолданады. Қозғалыс мақсатты бұлшықеттердің қалай жұмыс істейтінін сезгенде ғана тиімді болады. Сондай -ақ, бел омыртқасын жүктемеу үшін қозғалысты баяу стильде орындау керектігін ескеріңіз.
Баспасөзге арналған «Маятник» жаттығуын орындаудың техникасы
Иық буындарын жерге мықтап басқан күйде жатыңыз. Қолды дене бойымен созуға немесе денеге перпендикуляр бөлуге болады. Аяғыңызды 90 градус бұрышпен жоғары көтеріңіз. Аяғыңызды бүйірге түсіріп, жамбасыңызды бұруды бастаңыз.
Траекторияның ең төменгі позициясында жерге тигізудің қажеті жоқ. Қысымды пресстің қиғаш бұлшықеттерінің максималды кернеуін сезінген сәтте тоқтатуға болады. Осыдан кейін, күрт қозғалыспен аяқтарыңызды бастапқы қалыпқа жылжытыңыз. Қарама -қарсы бағытта ұқсас қозғалысты орындаңыз.
Кез келген күш жаттығулары сияқты, тыныс алуға ерекше назар аудару керек. Қозғалыстың теріс кезеңінде дем шығарып, соған сәйкес оң фазада дем алу қажет. Егер бұлшықеттің әлсіздігіне байланысты әлі де түзетілген аяқпен жаттығуды орындай алмасаңыз, оларды тізе буындарында бүгіңіз. Егер сіз жүктемені арттырғыңыз келсе, онда аяқ пен дененің арасындағы бұрыш 90 градустан жоғары болуы керек. Есіңізде болсын, иық буындары мен басы бүкіл жиынтықта жерге мықтап басылуы керек.
Бұл видеода маятникті қолдану техникасын қараңыз:
