Жұмыстан шаршау бұлшықет массасына және артық салмақ жоғалтуға әсер етпеуі үшін жаттығу процесін қалай дұрыс ұйымдастыру керектігін біліңіз. Көптеген адамдар үшін бүкіл күн бір минутқа дейін жоспарланған, және мұндай жағдайда жаттығуларға осындай тығыз кестеде уақыт табу мүмкін емес сияқты. Енді біз өз денемізбен жұмыс жасауға жалқау адамдар туралы емес, тек жұмыс пен спортты біріктіруге шешім қабылдаған адамдар туралы айтып отырмыз. Олар үшін біз сізге жаттығуды қалай жасауға болатынын айтып береміз.
Сонымен қатар, сіз дұрыс тамақтануды ұйымдастырусыз, сіз алға жылжи алмайтындығыңызды білуіңіз керек. Бұл сіздің сабақтарыңыздың тиімділігін 80 пайызға анықтайтын оқыту мен тамақтану бағдарламалары. Дегенмен, бүгінгі мақаланың өзегіне еніп, жұмыс алдында тиімді жаттығуды қалай ұйымдастыруға болатынын айтатын уақыт жетті.
Сабақ таңертең жұмыс алдында
Көптеген адамдар таңертеңгі жүгіру ағзаға өте пайдалы болатынына сенімді, бірақ іс жүзінде жағдай онша қарапайым емес. Сіз оянған кезде денеңізде қоректік заттар жетіспейді, ал гликогендік қорлар таусылып қалуға жақын. Басқаша айтқанда, аш қарынға жүгіру әдеттегідей пайдалы болмайды.
Сіздің денеңіз физикалық күш әсерінен одан да сарқылады, бұл жаттығу тиімділігінің төмендеуіне әкеледі. Егер сіз таңертең жоғары қарқынды сабақ жоспарлаған болсаңыз, онда мұндай жағдайда өткізуге мүлдем тыйым салынған. Әрине, артық салмақпен күресу үшін кәсіби спортшылар жиі үзіліссіз ораза аясында жаттығулар өткізеді, бірақ кейбір ерекшеліктер мен әуесқойлар мұндай жаттығудан бас тартуы керек.
Көптеген адамдар үшін ең жақсы нұсқа - жаттығудан бірнеше сағат бұрын тұрып, оған дейін тамақтану. Есте сақтау керек, жаттығу басталардан бірнеше сағат бұрын жасалуы керек. Сіз таңғы алтыда тұрып, жаттығуды 8.20 -да бастайсыз делік. Денені қажетті мөлшерде энергиямен қамтамасыз ету үшін сіз таңғы асқа жарма жеуіңіз керек, мысалы, қарақұмық немесе сұлы жармасы. Таңертеңгі катаболикалық реакцияларды басу үшін BCAA -лардың бір бөлігін гейнер немесе сарысуы бар ақуыздармен қабылдаған дұрыс.
Түскі асқа арналған жаттығу
Түскі асқа арналған жаттығулар жағдайға тамақтану тұрғысынан қараған кезде тамаша таңдау болады. Таңертең сіз түскі сессияны күтіп, жақсы таңғы ас іше аласыз. Тренингтен кейін жақсы тамақтануға да мүмкіндік бар. Алайда, көп жағдайда түскі үзіліс қысқа болады.
Есіңізде болсын, сапалы сессияның ұзақтығы шамамен 45 минут болуы керек. Егер сіздің жаттығу залы жұмыс орныңыздың жанында болса және түскі үзіліс 60 минут болса, онда сізде сабақ өткізуге уақыт болуы мүмкін. Сіз сондай -ақ тұрақты тамақтанудан басқа, сарысу ақуыздарын қосуға болады.
Күн аяқталғаннан кейін жаттығулар жасаңыз
Кешке жаттығудың ең тиімді уақыты - 18.00 -ден 21.00 -ге дейін. Өкінішке орай, оқуға қиын күннен кейін бәрінің күші жетпейді. Оның үстіне, бұл жағдайда көп нәрсе спортшының жұмыс ерекшеліктеріне емес, оның күнделікті тамақтануына байланысты. Егер сіз тамақтану бағдарламасын мұқият әзірлеп, қажетті қоректік заттардың мөлшерін есептеп, өзіңізбен бірге тамақ алып жүрсеңіз, онда сізде кешкі сабаққа күш керек.
Көптеген адамдар бұған жету өте қиын деп ойлайды, бірақ олай емес. Тағы бір нәрсе, спортпен айналысатын спортшылардың біразы тамақтану кестесіне үлкен мән береді. Егер сіз жұмыстан кейін сізде іс жүзінде күш жоқ деп ойласаңыз, бірақ шынымен де жаттығу жасағыңыз келсе, онда, әрине, жаттығуға дейінгі кешендерді қолдануға болады.
Бірақ бұл сіздің денсаулығыңызға теріс әсер ететінін есте ұстаған жөн. 18 сағаттан кейін тамақ жеуге болмайды деген атақты миф туралы айту керек. Мұның бәрі нонсенс және сіз осы уақыттан кейін жеуге болады, бірақ тағам сау болуы керек. Ең бастысы - ұйқыға дейін үш сағаттан кешіктірмей тамақ ішпеу. Сондай -ақ, кешке көмірсулардың мөлшерін шектеу қажет және ұйықтар алдында казеиннің бір бөлігін ішкен жөн.
Демалыс күндері болатын іс -шаралар
Біз жұмыс алдында жаттығуды қалай ұйымдастыру керектігін айттық, бірақ спортшылар демалыс күндері де жаттығады. Осы уақыт ішінде тренингті қалай ұйымдастыру керектігін қарастырайық. Әрине, біз тек демалыс күндері жаттығатын адамдар туралы айтпаймыз. Бұл жаттығулар сізге оң нәтиже бермейді, өйткені бұл бұлшықеттердің өсуі үшін өте аз.
Сіз жеті күн ішінде кем дегенде үш рет жаттығу жасауыңыз керек, ал көбінесе спортшылар сабақтарды белгілі бір күндерге байланыстырмайды. Олар денені қалпына келтіру үшін жеткілікті уақыт болуы үшін жаттығулар арасындағы қажетті үзіліс жасайды. Егер сіз осы спортшылар тобына жататын болсаңыз, демалыс күндері сабақ ұйымдастыру өте оңай. Сізде энергия жеткілікті және күні бойы жақсы тамақтана аласыз.
Таңертеңгі жаттығулардың пайдасы
Бүгін біз жұмыс алдында жаттығуды қалай ұйымдастыру керектігін айтамыз, енді біз сізді таңертеңгі сабақтардың артықшылықтары туралы білуге шақырамыз. Мақаланың басында ораза ұстау туралы айтылды, бірақ тағы да айтамын, бұл тек май жоғалту қажет болғанда ғана тиімді болады. Сонымен қатар, аш қарынға жұмыс алдында жаттығуды ұйымдастыру бірқатар ерекшеліктерге ие.
Жалпы таңертеңгі жаттығуларға келетін болсақ, артықшылықтар болуы мүмкін, тіпті егер сіз салмақ қоссаңыз да. Денеге зиян келтірмеу үшін оларды дұрыс ұйымдастыру маңызды. Ғалымдар таңертеңгі жаттығулардың ағзаға әсерін зерттеп жатыр және бұл мәселе бойынша әлі ортақ пікірге келе алмады. Біз өз атымыздан сізге ыңғайлы уақытта жаттығуға болатынын айтамыз. Егер сіздің жаттығулар мен тамақтану бағдарламалары дұрыс ұйымдастырылса, онда сабақтар тиімді болады. Таңертеңгі жаттығудың ғылыми артықшылықтарын қарастырайық.
- Тәбеттің төмендеуі. Бұл сұрақтың соңғы зерттеуі әйелдерге қатысты. Нәтижесінде, спортпен жұмыс күнінің басында тәбет төмендейтіні анықталды. Бұл салмақ жоғалтуға көмектеседі.
- Күні бойы тегін. Көптеген әлеуметтік іс -шаралар кешке жоспарланған, мысалы, қызбен театрға немесе кафеге бару. Егер сіз жұмыс алдында жаттығсаңыз, онда сізде ақысыз кеш болады және сіз осы уақыттың бәрін басқа нәрсеге арнай аласыз.
- Сабақ 99% орындалады. Егер сіз таңертең ерте тұрып, жаттығу залына барсаңыз, онда сіздің жұмыс алдындағы жаттығуларыңыз міндетті түрде өтеді. Егер сіз кешті күтсеңіз, онда көптеген басқа заттар жиналуы мүмкін, нәтижесінде жаттығудан бас тартуға тура келеді.
- Дененің энергия қоры артады. Жаттығу кезінде қан ағымы тездейді, ал дененің барлық мүшелері оттегінің жеткілікті мөлшерін алады. Мұндай жағдайда жүрек -қантамыр жүйесі әлдеқайда тиімді жұмыс істей бастайтыны анық, бұл организмнің энергия ресурстарының ұлғаюына, сондай -ақ жалпы тонусының жоғарылауына әкеледі.
- Мидың қызметі белсендіріледі. Бұл факт жұмысы психикалық қызметпен тікелей байланысты адамдар үшін жұмыс алдында жаттығуға жақсы мотивация бола алады. Таңертең сабақ өткізіп, сіз миыңызды «іске қосасыз» және күні бойы сіздің психикалық өнімділігіңіз жоғары деңгейде болады.
Міне, таңертеңгі жаттығулардың сізге беретін артықшылықтары. Естеріңізге сала кетейік, бұл фактілердің барлығы ғылыми негізге ие және біз ойлап тапқан жоқпыз. Ғалымдар қазіргі уақытта әр түрлі жағдайларда физикалық белсенділіктің адам ағзасына әсеріне көп көңіл бөлуде.
Бұл күтіледі, өйткені соңғы жылдары планетаның орташа тұрғынының денсаулығы нашарлады. Көптеген адамдар семіздікке, қант диабетіне шалдыққан, жүрек бұлшық еті мен қан тамырлар жүйесінің жұмысында проблемалар және т.б. Сонымен қатар, адамдар жиі пассивті өмір салты жақсы нәрсеге әкелмейтінін түсіне бастайды.
Осыдан кейін олар жаттығу залдарына баруды бастайды және біз қазір әлем халқының көп бөлігін қамтитын фитнес -бумның басында тұруымыз әбден мүмкін. Мен бұған сенгім келеді, бірақ шынымен де спортпен айналысатындардың саны артып келеді. Бұған еш күмән жоқ.
Таңертең жаттығуларды қалай дұрыс ұйымдастыру керек, мына жерден қараңыз:
