Бұлшықеттердің алдын-ала кетуі-массаның жиналуын тездету әдісі. Мұны бодибилдингте қалай дұрыс қолдану керектігін біліңіз. Шаршаудың әр түрінің ерекшеліктері қандай? Бодибилдингте бұлшықеттердің босап кетуі туралы айтпас бұрын, оның не екенін түсіну керек. Шаршау (шаршау) - бұл өнімділік уақытша төмендейтін дене күйі. Әрине, шаршау тек қарқынды жаттығулармен ғана емес, басқа факторлармен де туындауы мүмкін, мысалы, жоғары температура мен ылғалдылық жағдайындағы жаттығулар. Дегенмен, бізді бұл құбылыстың физиологиялық жағы қызықтырады.
Бұл жерде спортшының эмоционалды жағдайы үлкен рөл атқаратынын айта кеткен жөн. Жаттығу процесіне қызығушылық болмаған кезде шаршау тезірек басталады. Жалпы, сарқылу - бұл орталық жүйке жүйесінің сарқылуын болдырмауға бағытталған сыртқы факторларға дененің жауабы. Бұлшықеттің шаршауының себептері туралы бірнеше теория бар. Кейбір ғалымдар барлық мәселе бұлшықеттерде болады деп ойлайды, оларда қарқынды жұмыс кезінде метаболикалық өнімдердің көп мөлшері, ең алдымен сүт қышқылы жиналады. Нәтижесінде бұлшықеттер белгілі бір сәтте жұмысын жалғастыра алмайды.
Сонымен қатар, шаршаудың орталық жүйке теориясы бар. Ол шаршаудың тек бұлшықеттерде ғана емес, сонымен қатар жүйке орталықтарында да болатынын айтады. Ол жұмыс істейтін бұлшықеттерден импульстардың жүйке орталықтарына әсер ету тұжырымдамасына негізделген. Дәл осы орталықтарға ұзақ уақыт әсер еткендіктен жүйке орталықтарында шаршау жиналып, кейін бұлшықетке беріледі.
Бұлшықет шаршауының түрлері
Жалпы, ғалымдар шаршаудың төрт түрін ажыратады:
- Өкпе - қарқындылығы төмен физикалық жүктемеден кейін дамиды және сонымен бірге өнімділігі төмендемейді;
- Жедел - өнімділіктің күрт төмендеуіне әкелетін бір максималды жүктеме кезінде пайда болады;
- Шамадан тыс жүктеме - шамадан тыс физикалық жүктеме кезінде пайда болады және дененің функционалдық мүмкіндіктерінің төмендеуіне әкеледі;
- Артық жаттығулар - көбінесе бұл жағдайдың себептері дұрыс емес жаттығу бағдарламасы, демалуға уақыттың жеткіліксіздігі және т.б.
Бодибилдингте бұлшықеттердің алдын-ала шаршауы
Шаршау ұғымы айқынырақ болған кезде, оны спортшылар қалай қолдануға болатынын қарастыруға болады. Бұл жаттығу принципін Джо Уайдер енгізгенін бірден айту керек. Бұл техниканы қолданудың арқасында спортшылар бұлшықеттердің дамуындағы «өлі нүктелерді» тез арада жеңіп, тоқырау жағдайынан шыға алады.
Бұл әдіс негізгі бұлшықетті оқшауланған жаттығумен азайтуға, содан кейін негізгі қозғалысты қолдана отырып, қосымша бұлшықеттердің жұмысына қосылуға негізделген. Мұның бәрін түсінікті ету үшін, мысалы, жамбас экстензорларын үйретуді қарастырыңыз. Алғашқы жаттығулар бұлшықетті әлсірететін төртбұрышты машинада жасалады. Осыдан кейін штангамен скамейкалар орындалады. Жоғарыдағы мысалды қарастырайық:
- Бірінші жаттығу оқшауланған және квадрицепсті өңдеуге бағытталған. Басқа бұлшықеттер жұмысқа қатыспайды, ал басты міндет - жамбас экстензорларын шаршату. Жаттығуды спортшы бұдан былай орындай алмайтынша мүмкіндігінше қайталау мен тәсілмен орындау керек.
- Екінші кезеңде спортшы квадрицепске ғана емес, сонымен қатар басқа көмекші бұлшықеттерге де жаттығулар жасайды. Бұрын олар демалғандықтан, олар жұмысқа энергиямен жеткілікті қамтамасыз етілген. Алайда, бірінші оқшауланған жаттығуда таусылып қалған квадраттар, сондай -ақ, спортшыға мақсатты бұлшықетті «аяқтауға» мүмкіндік беретін еңкейту кезінде де жұмыс істеуі керек.
Қарапайым тілмен айтқанда, жаңа бұлшықеттердің жұмысының арқасында мақсатты бұлшықет аяқталады. Көріп отырғаныңыздай, бәрі өте қарапайым. Жоғарыда айтылғандардың бәрін жинақтау үшін біз екінші мысал келтіре аламыз.
Айталық, спортшының міндеті - бицепс брахиалисті бұлшықетті сору. Бұл жағдайда кешен келесідей болады:
- Скотт орындықтағы блоктағы қолдардың бүгілуі - 10 қайталаудың 4 жиынтығы;
- Barbell Curl Biceps Curl - 8 қайталаудың 3 жиынтығы.
Бірінші мысалдағыдай, оқшауланған жаттығулардың арқасында бицепске ауыр тиеді, алайда арқа мен дельта бұлшықеттері әлі жұмыс істемейді және қажетті энергиямен қамтамасыз етілген. Тұрған күйдегі бұйралардың көмегімен бицепс жаттығуды жалғастыруда, бірақ олар қазірдің өзінде шаршау жағдайында. Екінші жаттығудың соңғы кезеңінде сіз алдау элементтерін қосуға болады және дененің шайқалуы мен қозғалыс инерциясын қолданудың арқасында мақсатты бұлшықеттер жақсы сорылады.
Бодибилдингте бұлшықеттердің босап кетуін оңтайлы қолдану - бұл жаттығуға ең қиын бұлшықеттер - білек пен төменгі аяқтарды жаттықтыру. Бұл бұлшықеттер кәдімгі әдістермен жеткілікті түрде жаттықпайды, және мұндай мәжбүрлі әдістерді қолдану олардың дамуында айтарлықтай ілгерілеуге көмектеседі. Әрине, бодибилдингте бұлшықеттердің босаңсуы кез келген бұлшықетке қатысты. Қорытындылай келе, сарқылудан кейінгі тағы бір әдіс туралы айтқым келеді. Бұл жоғарыда сипатталған әдіске ұқсас жоғарғы жиынтықтың бір түрі. Шаршау мен шаршау алдындағы басты айырмашылық-бұл негізгі жаттығу алдымен, содан кейін оқшаулау жаттығуы. Осылайша, мақсатты бұлшықет негізгі жаттығумен шаршау жағдайына жеткізіледі, содан кейін оқшаулағыштың көмегімен «жетеді».
Мысалы, квадрицепс үшін ұқсас кешен келесідей болуы мүмкін:
- Штангаға отыру - негізгі жаттығу;
- Аяқтың станокта созылуы оқшауланатын қозғалыс.
Жаттығудың екі әдісі де өте тиімді және спортшыларға өнімділігін айтарлықтай жақсартуға көмектеседі.
Бұл бейнеден алдын-ала шаршаудың мәні туралы көбірек біліңіз:
