Аэробты жаттығулар - майды жағуға арналған өткізгіш. Сондықтан сіз кардио жасауды және ағзада кардионың қандай ерекшеліктері пайда болатынын білуіңіз керек. Аэробты жаттығулардың негізгі критерийі - жүрек соғу жиілігі. Мамандар жаттығулардың қарқындылығына сәйкес жүрек соғу жиілігін төрт аймаққа бөлуді қабылдады. Бұл дененің энергияны бірнеше көздерден ала алатындығына байланысты. Дене майынан басқа, бұл гликоген мен АТФ.
Төрт аймақтың әрқайсысында дене белгілі бір көзді пайдаланады және ол май жасушалары болмауы керек. Осыдан май қорын азайту үшін дене май жасушаларының көзі ретінде қызмет ететін аймақта жұмыс істеу керек деген қорытынды жасауға болады. Шын мәнінде, аэробты жаттығулар ережелері қарқындылық аймақтарымен байланысты.
1 аймақ - төмен қарқындылық
Бұл аймақта дене энергия ретінде дене майы мен қандағы қантты пайдаланады. Бірінші аймақтағы жүрек соғу жиілігі (ЖСЖ) максималды мәннің 50-60% құрайды.
Бұл аймақ сеанстың соңында қыздыру мен суыту кезінде, күш жаттығуларынан қалпына келтіру үшін немесе аралық жаттығуларды қолданған кезде демалыс кезеңі ретінде қолданылады.
Мұндай жүктемелер өте жеңіл және сіз тіпті қызбен сөйлесе аласыз. Дәл осындай жүктеме велосипед эргометрін, степперді, эллиптикалық жаттықтырушыны пайдаланғанда, жаяу және жүзу кезінде қол жеткізіледі.
Бірінші аймақтың арқасында сіз қан ағымын арттыра аласыз, ауыр жүктеме алдында бұлшық еттерді қыздыра аласыз, сонымен қатар жүрек -тамыр жүйесін күрделі жаттығуларға дайындай отырып, импульсті қалыпқа келтіре аласыз.
2 -аймақ - орташа қарқындылық
Мұнда ағза энергияда бауырда синтезделген майлар мен гликогенді пайдаланады, ал жүрек соғу жиілігі максималды мәннің 70-80 пайызын құрайды. Бұл сіздің денеңіздің төзімділігін арттыруға мүмкіндік береді, сонымен қатар ауыр кардио жаттығулары кезінде релаксация үшін қолданылады.
Мұнда сіз енді әңгімеге алаңдамауыңыз керек, себебі бұл ентігуге әкелуі мүмкін. Қыздардың көпшілігі бұл аймақты негізгі аймақ ретінде пайдаланады, бірақ мұндай жүктеме майды жағу үшін өте тиімді емес. Бұл режимдегі жаттығулар аптасына екі реттен көп емес жүргізілуі керек.
Екінші жүктеме аймағына би аэробикасы, степпер, велосипед эргометрі, жүгіру жолы, эллиптикалық жаттықтырушы және сатылы аэробика арқасында қол жеткізіледі. Осылайша, сіз жүрек пен тамыр жүйесінің жұмысын жақсарта аласыз және диеталық тамақтану бағдарламасын қолдана отырып, артық салмақтан арыла аласыз.
3 -аймақ - интенсивтіліктің жоғарылауы
Дене энергия көзі ретінде гликогенді пайдаланады, ал оқу тәжірибесі бір жарым жылдан асса - майлар. Жүрек соғу жиілігі максималды мәннің 80-90 пайызын құрайды. Үшінші аймақтағы жаттығуларды диеталық тамақтану бағдарламасымен бірге дене салмағының айтарлықтай жоғалуына әкелетін аралық жаттығулармен қолдануға болады. Бірақ есте ұстау керек, 2 немесе 3 жылдан астам оқу тәжірибесімен майды жағу тиімділігі төмендейді. Сіз аптасына екі реттен көп емес кардио жүктемені қолдануыңыз керек.
Жаттығудың бұл жылдамдығында сізде сөйлесуге уақыт болмайды, бұлшықеттерде жану сезімі пайда болады, тыныс алу жиілей бастайды. Сіз бұл қарқындылықты жүгіру жолында, баспалдақта, велосипед эргометрінде, сондай -ақ велосипед пен таза ауада жүгіру кезінде аяқтай аласыз. Жаттығудың қарқындылығын арттыру арқылы сіз жүректің жұмысын жақсартып, дененің төзімділігін арттырасыз және көп калорияларды жағуға болады.
4 -аймақ - жоғары қарқындылық
Бұл аймақта дене энергия алу үшін бұлшықет тіндерінде кездесетін гликоген мен амин қышқылдарының қосылыстарын пайдаланады. Жүрек соғу жиілігі максималды мәннің 90 -нан 100 пайызына дейін.
Аралық жаттығуларда энергия тұтыну өте жоғары және дұрыс тамақтану бағдарламасы салмақ жоғалту үшін тиімді. Аптаның ішінде бір-үштен жоғары қарқынды жаттығулар өткізуге болады. Сіз бұл жүктемені велосипед эргометрі мен спринт жарыстарының көмегімен жүзеге асыра аласыз.
Жүрек соғу жиілігінің мониторы үйде қалып қойған кездер болады. Бұл жағдайда сіз өзіңіздің интенсивтілік шкалаңызды қолдана отырып, субъективті сезімдерді пайдалануыңыз керек. Он балдық шкаланы қолдану өте ыңғайлы. Бұл жағдайда 5 баллдық жүктеме жүректің жиырылу жиілігіне 50%сәйкес келеді.
Сізге бұл әдіс әдеттегі жүрек соғу жиілігінің мониторы сияқты тиімді емес болып көрінуі мүмкін, бірақ іс жүзінде жағдай мүлде басқаша. Әрине, сізге сезім ауқымын жасау үшін тәжірибе қажет болады, бірақ содан кейін ол жүрек соғу жиілігін бақылаудан гөрі нашар болады.
Енді, әрине, жүрек соғу жиілігін өлшегішті сатып алу қажеттілігі туралы айту керек. Бүгінде бұл тек сіздің жүрек соғу жиілігін көрсете алмайтын өте танымал құрылғы. Қазіргі заманғы құрылғыларда көптеген пайдалы функциялар бар.
Бірақ мұның бәрімен бірге, жүрек соғу жиілігі мониторы мини-компьютер болып қала береді, ол ескі, әлемдегідей ескі формуланы қолданады: максималды жүрек соғу жиілігін есептеу үшін 220 жас. Нәтижесінде сіздің максималды жүрек соғу жылдамдығыңыздың бағасы өте өрескел болады. Бұл өте жеке көрсеткіш және сабақты бастамас бұрын мамандардың тексерісінен өтіп, жүрек соғу жиілігін анықтауға болады. Осыдан кейін оны жүрек соғу жиілігінің мониторының жадына енгізу керек.
Егер қандай да бір себептермен медициналық мекемеде емтихан тапсыруға мүмкіндігіңіз болмаса, онда жүрек соғу жиілігін өлшегішті сатып алғаннан кейін сіз өзіңізге максималды жүктемені орната аласыз және алынған жүрек соғу жиілігін максимум ретінде қолдануға болады. Жоғарыда айтылғандай, белгілі бір жаттығу тәжірибесіне ие бола отырып, сіз жаңа гаджетсіз оңай жасай аласыз. Бірақ сабақтың бастапқы кезеңінде сізге бәрібір қажет. Тренингтен алған барлық сезімдеріңіз жадта жазылуы керек, содан кейін жеке қарқындылық шкаласын құру керек.
Сіз бұл видеода аэробты жаттығуларда жаттығуларды орындау техникасымен көрнекі түрде таныса аласыз:
