Отырғышты үйретудің көптеген әдістері бар. Әр спортшы өзіне сәйкес келетінін таңдайды. 300 келіні қалай сығудың құпия техникасының егжей -тегжейін біліңіз. Бүгін біз 300 кг қалай сығудың құпия техникасы туралы сөйлесетін боламыз. Бұл мақсатқа жетудің әдістері, бүгін қарастырылатын болады, әйгілі, бірақ сонымен бірге олар тиімді. Бұл мақалада біз ең танымал жаттығулардың бірі болып табылатын орындықтағы пресстер туралы ғана айтатын болсақ та, бұл техниканы басқа жаттығуларда да сәтті қолдануға болады.
Бұлшықеттер физиологиясы және құпия техникасы
Бұл техниканың принциптерін тікелей қарастырмас бұрын, адамның физиологиясына және бұлшық еттеріне тоқталу керек. Гір көтеру кезінде ми бұл жұмысты орындау үшін қанша бұлшықет талшықтарын байланыстыру керектігін есептейді. Есіңізде болсын, барлық талшықтар бір мезгілде тартылмайды.
Бұл сіз максималды деп санайтын жұмыс салмағына да қатысты. Осылайша, бұлшықеттер спортшының өзі ойлағаннан әлдеқайда күшті деп айтуға болады. Егер сіз жаттығулар кезінде 6-дан 10-ға дейін қайталау жасасаңыз, содан кейін қандай максималды салмақты сығуға болатынын анықтауды шешсеңіз, нәтиже 2-ден 4-ке дейін қайталанатын төмен жаттығулармен қол жеткізуге болатын нәтижеден әлдеқайда төмен болады.
Бодибилдингте турнирдің жеңімпазы немесе кем дегенде фавориті салмақ өлшеу кезінде анықталуы мүмкін, бірақ пауэрлифтинг пен ауыр атлетикада бұл мүмкін болмайды. Жиі жарыстарда, айталық, пауэрлифтингте, сіз ойлағандай, бірінші болу керек алыпты көруге болады. Алайда, іс жүзінде бәрі басқаша болады және салмақ өлшеу кезінде ешкім байқамаған спортшы жеңеді.
Мұның бәрі физиологияға байланысты. Ми бұлшықеттер мен сүйектерді байланыстыратын бұлшықет тіндері мен байламдарында орналасқан арнайы рецепторлардың арқасында қолданылатын талшықтардың санын анықтайды. Бұл рецепторлардың негізгі міндеті - денені жоғары стрессте болатын ықтимал жарақаттардан қорғау. Осылайша, спортшының негізгі міндеті - бұл рецепторларды мүмкін болатын максималды жүктемеге қосуға мәжбүрлеу.
Бұл жерде бұлшықет талшықтарымен жасалатын, содан кейін миға жіберілетін сигналдың өзін жаттықтыруға болатынын атап өткен жөн. Сіз миыңызды қосымша талшықтарды қосу керек деп ойлай аласыз. Бұл 300 кг қалай сығудың құпия техникасының негізі. Шын мәнінде, бұл спортшыларға бұрыннан бар бұлшықеттерді игеруге мүмкіндік береді және оларды тиімді жұмыс істеуге тырысады, осылайша тиімділікті арттырады.
Қосымша талшықтарды енгізуге мүмкіндік бермейтін рецепторларды оқытудан бастау керек. Бұл үшін олар ауыр жүктемелерге үйренуі керек. Біз бұл үшін төрт техниканы қолданамыз.
Құпия техниканың принциптері
Біздің жаттығуда қолданатын бірінші әдіс - ішінара қысу. Көптеген спортшылар мұны трицепспен жұмыс жасағанда қолданады. Ішінара престеу кәдімгі стендтік престе орындалады, бірақ спорттық құралдар кеудеге түспеуі керек. Әрі қарайғы әрекеттердің екі нұсқасы бар.
Сіз снарядты жеткілікті төмен немесе 10-20 сантиметрге түсіре аласыз. Әр опция үшін сіз өзіңіздің жұмыс салмағыңызды таңдауыңыз керек. Беріктік көрсеткішін жоғарылату үшін үлкен салмақ пен қозғалыстың аз диапазонын қолдану қажет. Бұл жағдайда қауіпсіздікті қамтамасыз ету үшін қуат қоршауының тіреуін пайдалану керек немесе досыңыздан көмек сұрау керек. 2 -ден 4 -ке дейін қайталауды орындау қажет. Жұмыс салмағын жоғарылату үшін қуат корпусынан қалпына келтіруді қолдануға болады.
Екінші әдіс - синглдар. Қарапайым тілмен айтқанда, бұл жалғыз қайталау. Оларды орындаған кезде аппараттың жұмыс салмағы максимумның 95% құрауы керек және жылынудан кейін 3-4 қайталау бір қайталаумен орындалады. Бұл жағдайда сіз барынша күш жұмсамауыңыз керек. Снарядтың салмағы да, спортшының күші де максимумға өте жақын болуы керек, бірақ оларға жетпеуі керек. Орташа алғанда, сингл орындағаннан кейін денені қалпына келтіру үшін ең көбі 7 күн қажет. Есіңізде болсын, бұл жаттығу өте қиын, бірақ өте тиімді.
Үшінші принцип теріс қайталау деп аталады. Бұл әдіс бұлшықеттер неғұрлым көп күш салатынына негізделген, жеңетін жұмыс соғұрлым күшті болады. Теріс қайталаулар классикалық стендтік пресстен гөрі қозғалыс ауқымында бұлшықеттер мен байламдарды жүктей алады.
Спорттық құралдардың салмағын максимумның 105-110 пайызына қойыңыз да, баяу кеудеге түсіріңіз. Снарядтың төмен қарай қозғалысы кезінде жүктемеге қарсы тұру өте маңызды. Бірте -бірте сіз осындай теріс жүктемелерге үйренесіз және бұл оңай болады, бірақ бастапқыда бұл өте қиын болады.
Снарядтың біркелкі қозғалатынына көз жеткізіңіз. Жолақ кеудеңізде болғанда, досыңыз оны көтеруге көмектесуі керек, бұл сізді жүктен толықтай босатады. Өзіңізге зиян келтірмеу үшін 2 -ден 3 -ке дейін осындай тәсілдерді қолдану қажет және бұл әдіске он күнде бір реттен жиі жүгінбеу керек. Ең жақсы нұсқа - екі аптада бір рет теріс престерді қолдану. Ал соңғы төртінші әдіс - спорттық жабдықты статикалық ұстау. Спорттық құралдардың салмағы максимумның 110-120 пайызын құрауы керек. Досыңыздың көмегімен штанганы тіректерден алыңыз және оны созылған қолыңызда 5-10 секунд ұстаңыз. Осыдан кейін бес минут үзіліс жасап, жаттығуды тағы екі -үш рет қайталаңыз.
Бұл әдістердің арқасында бұлшықеттеріңіз, буындарыңыз бен байламдарыңыз үлкен салмақпен жұмыс жасауға дағдыланады. Дегенмен, олар оқытудың тиімділігін арттырудың жалғыз құралы емес. Бұлшықеттердің жылдамдық қасиеттерін де жақсартуға болады.
Мұны істеу үшін сізге 50-60% максималды жұмыс жасайтын спорттық жабдықты қолдану керек және бірнеше тәсілдерді қолдана отырып, жылдам басыңыз. Қозғалыс кезінде жоғары жылдамдықты сақтау өте маңызды.
300 кг қалай сығудың құпия техникасының арқасында сіз спорттық өнімділікті айтарлықтай арттыра аласыз.
Бұл видеода 300 кг стендтік пресс техникасы:
