Назар аударыңыз! Кәсіби спортшылар сияқты қысқа мерзімде бұлшықет массасын барынша арттыру үшін бодибилдингтің барлық құпияларын бірінші болып біліңіз. Әрине, жаңа буын спортшылары Ахим Альбрехт сияқты атақты бодибилдингті еске алмайды. 1990 жылы бұл неміс батыры бодибилдинг ортасында шапшаңдық жасады. Айта кету керек, Ахим кәсіби емес еді, бірақ көптеген заманауи спортшылар оның фигурасына қызғана алады. Ол үшін біз бүгін сөйлескіміз келетін бодибилдингте бұлшықет массасын алудың құпия формуласы оның пайда болуына байланысты.
Біз бірден Ахимнің Арни кезінде танымал болған оқу схемаларын қолдануды жалғастырған бірнеше құрылысшылардың бірі болғанын байқаймыз. Спортшылардың көпшілігі заманауи әдістерге көшті, бірақ Альбрехттің көрінісі оларды таңдауларының дұрыстығы туралы ойландырды. Ахим айдауынша, сорғы спортшыға маңызды нәтижелерге қол жеткізе алмайды және оның пікірінше, күш бодибилдингтің негізі болуы керек. Ахимнің жаттығу бағдарламасына пауэрлифтинг өкілдері қолданатын көптеген жаттығулар енгізілді.
Ахим қазіргі жаттықтырушылардың ұсыныстарын бастапқы қолдану оны дамытуға айтарлықтай үлес қосқанына сенімді. Бұл біздің кейіпкер кәсіби болуға байыпты шешім қабылдаған кезде болды. Алайда, бұл саладағы сәтсіздіктер оны қайтадан жерге әкелді және ол өз схемалары бойынша өзі үшін оқи бастады.
Ахимнің баспасөзі ерекше назар аударуға тұрарлық. Спортшының айтуынша, бодибилдерлердің көпшілігі жаттығу кезінде бұл бұлшықет тобын әлсіз оқшаулау арқылы үлкен қателік жібереді. Бұл ең алдымен инерцияны қолдануға және басқа бұлшықеттердің қозғалысына қатысуға қатысты. Ахим бір блокқа бір бұралу жаттығуымен керемет нәтижелерге қол жеткізді.
Әрине, егер сізде іш майы көп болса, онда алдымен оны жою керек. Бұл үшін Ахим кардио жаттығудан жақсы ештеңе ойлай алмайды. Қуатты абсцесс жасау үшін сіз әрқайсысында екі жиынтығы бар екі қозғалысты бастауыңыз керек. Бұл жағдайда денені бейім күйде көтеру тиімді болмайды. Сондай -ақ, престің әр жиынтығында 20-30 қайталауды орындау қажет. Қайталанудың минималды санынан бастаңыз және олардың санын әр сессияда кемінде екіге көбейтуге тырысыңыз. Міне, Ахимнің баспасөзге арналған жаттығу бағдарламасы.
Бодибилдингте баспасөзге арналған жаттығулар жиынтығы
Жаттығулар:
- Deadlift тік блогы: екі жиынтық, 25-30 қайталау.
- Тізені ілу: екі жиынтық, 25-30 қайталау.
- Отырған тізені көтеру: 2 жиын, 25-30 қайталау.
Блоктың айналуы (блокты орнынан тарту)
Денеңіздің күшін пайдаланып, сәл алға қарай еңкейіңіз. Содан кейін, тек іш бұлшықеттерін қолданып, жерге бүгіңіз. Траекторияның ең төменгі позициясына жеткенде, бірнеше секунд үзіліс жасаңыз. Басқарылатын тәртіпте бастапқы қалыпқа оралуды бастаңыз. Іштің бұлшық еттерінің бүкіл жиынтықта кернеуі маңызды.
Отырғанда тізені көтеру
Орындықтың шетіне отырыңыз және жамбасыңыз пресстерге тигенше тізе буындарын баяу көтере бастаңыз. Екі секундтық үзілістен кейін бастапқы қалыпқа оралыңыз.
Асылған тізе көтеріледі
Жолақты ұстап, дененің тербелуін тоқтататын сәтті күтіңіз. Аяқтарыңызды жамбас іштің бетіне тигенше көтеріңіз. Дененің тербелуін азайту үшін баяу қозғалу маңызды.
Оқуда Ахим келесі Уайдер принциптерін басшылыққа алды:
- Барлық жаттығулар тек іш бұлшықеттерінің күшіне байланысты орындалуы керек (оқшаулау принципі).
- Іштің бұлшықеттері барлық тәсілде тұрақты кернеуде болуы керек (үздіксіз жиырылу принципі).
- Іш бұлшықеттері мүмкіндігінше жиырылғанда, оларды қосымша ерік күшімен тартыңыз (жиырылу жиілігі принципі).
Баспасөзге арналған жаттығулардың орындалуымен танысыңыз:
