Бұлшықетті құрастыру қиын. Дене үйлесімді дамуы керек екенін есте ұстаған жөн. Қажетті нәтижеге жету үшін бес стратегия туралы біліңіз. Барлық спортшылар дерлік Арни немесе басқа бодибилдинг жұлдыздарына ұқсас фигураны қалайды. Алайда, табысқа жететіндер көп емес. Бұл жерде көп жағдайда генетика «кінәлі». Алайда, әркім төменде сипатталған 5 стратегияны қолдана отырып, үздіксіз ілгерілеуге қол жеткізе алады.
№1 стратегия: Бұлшықет жаттығуларының ұзақтығын арттыру
Бұлшықеттерге жүктеменің ұзақтығы қозғалысты орындау кезінде бұлшықеттердің кернеу жағдайында болатын уақытты білдіруі керек. Қолданылатын күштің маңызы соншалықты маңызды емес: концентрлік, изометриялық немесе эксцентриктік, бұлшықеттердің шиеленісуі маңызды.
Бұлшықет массасын қалыптастыру үшін кернеудің уақыты емес, қан тамырларының қысылуымен бірге созылатын кернеу кезеңі ерекше маңызды екенін атап өткен жөн. Бұлшықеттер жиырылғанда, тамырлар толығымен бітелгенше қысылады, бұл тіндерге қан ағымын шектейді. Мысал - суару шлангісі. Бұл уақыт неғұрлым ұзақ болса, соғұрлым қан тіндерге ағып кетпейді. Сонымен қатар, жүрек қанды айдауды жалғастырады және жүктеме жойылғаннан кейін қан ағымы бұлшықет тіндеріне өтеді. Бұл әсер айдау немесе ғылыми терминологияға сәйкес гиперемиялық суперкомпенсация деп аталады. Тіндерге қанның көп түсуіне байланысты қысым күрт төмендейді.
Спортшылар үшін күш -жігерді босатқаннан кейін келетін қан бұлшықеттің қатты қабығына - фассияға максималды қысым көрсетуі маңызды. Айта кету керек, фассияны созу қиын, бірақ тіндердің ішінде жасалған қысымға байланысты ол әлі де созылады. Осы себепті, жинақты 45 секунд ішінде аяқтауға мүмкіндік беретін жұмыс салмағын таңдай отырып, жылдам қозғалыстар жасаған дұрыс. Қысқа уақыт ішінде фассияға қажетті әсер ету үшін қан жеткіліксіз жиналуы мүмкін.
No2 стратегия: Көп жұмыс жасау
Адам ағзасы керемет бейімделгіштікке ие. Дене сыртқы физикалық стресске тез бейімделу үшін барлық мүмкіндікті жасайды. Бұл факт үлкен көлемді жаттығуларға да қатысты болуы керек.
Жаттығу көлемі жалпы қайталау мен жиындарды болжайды. Басқаша айтқанда, бұл бұлшықеттер сеанс кезінде жасаған жұмыс көлемі. Жаттығу көлемі неғұрлым жоғары болса, ағзаға соғұрлым көп энергия қажет. Бұлшықеттер энергия алу үшін бұлшықет тінінде гликогенді пайдаланады. Спортшы фассияны созу үшін 12 рет пекторальды қозғалыстар жасайды деп есептесек. Нәтижесінде бұлшықеттер 12 қайталаудың 10 жиынтығына арналған гликогендік қоймаларды көбірек пайдаланады, бұл 12 қайталауға арналған екі жиынға қарағанда. Есіңізде болсын, гликоген тек жұмыс істейтін бұлшықеттерге жұмсалады.
Гликоген қоймалары таусылған кезде, болашақта мұндай жүктемелерге дайын болу үшін ағза оларды тез қалпына келтіре бастайды. Бұлшықет тіндерінде гликогеннің мөлшері қысқа уақытқа ұлғаятын процесс гликогеннің суперкомпенсациясы деп аталады. Бұл денеге осы заттың үлкен көлемін жеткізуге мүмкіндік береді. Бұл әдісті жиі қолданған кезде гликоген көлемі артады, оны болашақта қолдануға болады.
Әрине, бірнеше көлемді жаттығулардан кейін нәтиже байқалмайды, бірақ ұзақ мерзімді перспективада ол сізді күтпейді.
№3 стратегия: жиындар арасындағы демалыс үзілістерін оңтайландыру
Бұл, бүгін үйренетін 5 стратегияның бірі, бұлшықет тініне қан ағымын арттырады. Мысалы, спортшы киллер жиынтығын орындайды және бұлшықеттердің көтерілгенін сезеді. Осыдан кейін денені қалпына келтіруге уақыт болуы үшін демалыс үзіліс жасау керек. Келесі тәсілдегі мақсаттарға жету үшін бұл әдіс өте пайдалы.
Бұлшықет ішілік қысымды ұстап тұру үшін үш минуттық үзіліс өте ұзақ. Бұл уақыт бұлшықеттерден қанның кетуіне жеткілікті. Фассияның максималды созылуы үшін бұлшықеттер қанмен ұзақ уақыт бойы толтырылуы қажет.
Әрине, бұл стратегияның артықшылықтары мен кемшіліктері бар. Келесі тәсіл өте ерте қабылданған кезде, ол толық берілгендікпен аяқталмайды. Бұлшықет тінінен жұмыс өнімдерін алып тастау үшін белгілі бір уақыт қажет екені белгілі. Сонымен қатар, жиынтықтар арасындағы ұзақ үзіліс бұлшықет ішілік қысымды төмендетеді. Сіз өзіңіздің денеңізді естуді үйренуіңіз керек және бұлшықеттер қан ағымынан ісінуді тоқтататын сәтті ұстауға тырысуыңыз керек. Бұл сіздің демалыс уақытын оңтайландырады. Егер сіз сезімге назар аударғыңыз келмесе, онда жиындар арасындағы үзіліс 30 -дан 60 секундқа дейін болуы керек. Жаттығу неғұрлым жеңіл болса, үзіліс соғұрлым қысқа болуы керек.
No4 стратегия: қанға толтырылған бұлшықеттерді созу
Спортшылар созылу барлық уақытта пайдалы екенін есте ұстауы керек. Өкінішке орай, көптеген спортшылар бұлшықет массасын алудың бұл әдісін бағаламайды. Созылу тіндердің фассиямен қысылуын босатуы немесе оларды ұзақ уақытқа созылуы мүмкін. Бұл фассияны да созады.
Бұлшықет қабығына созылу қысымын жоғарылату үшін тіндер қанға максималды түрде толтырылған кезде созылу жаттығуларын орындау керек. Қарапайым тілмен айтқанда, бұл тәсіл аяқталғаннан кейін 30 секунд ішінде жасалуы керек. Бұл жағдайда оларды кем дегенде бір минут осы күйде ұстау (созу) керек.
№5 стратегия: бос бұлшықеттерді оқшаулау
Бұл стратегияны қолдану мақсатты бұлшықетке жүктемені шоғырландыру арқылы бұлшықет көлемін арттырады. Стратегияның мәні-бұлшықеттерді стандартты емес жүктемелерге ұшырату, содан кейін оларға бейімделуге мүмкіндік беру. Бұлшықеттердің артта қалуы үшін оларға негізгі жүктеменің түсетініне көз жеткізу керек. Мысалы, орындықта прессті жатқанда, кеуде бұлшықеттері көбірек жұмыс істеуі керек. Егер жүктеменің көп бөлігі трицепске түссе, онда ол белсенді дамиды.
Бұл жағдайда скамейкалық жаттығуларды жасамай тұрып, оқшаулау жаттығуларымен кеуде тобының бұлшық еттерін шаршату керек. Есіңізде болсын, бұл жұмыс салмағын азайтуға мәжбүр болады, бұл әр спортшыға ұнамауы мүмкін. Бірақ стендтік пресс жасағанда, жұмыстың көп бөлігін пекторальды бұлшықеттер жасайды.
Денеңізді мүмкіндігінше мінсіз ету үшін жоғарыда көрсетілген 5 стратегияны қолдануға болады.
Бұлшықеттен бұлшықеттердің өсуіне арналған жаттығу ережелерін қараңыз:
[медиа =
