Бүгін біздің мақала қолдың бұлшықеттерін дамытуға арналған бағдарламаға арналады, атап айтқанда трицепс пен бицепс. Әрине, бұл тақырыпта көп нәрсе жазылған, дегенмен, кез келген кәсіби жаттықтырушы бұл немесе басқа жаттығуды орындау қажеттілігін нақты түсіндіре алмайды. Спортшының алдында қолды (бицепс және трицепс) жаттықтыруға бағытталған кешенді орындау кезінде екі мақсат қойылады:
- Барлық күш тек қолдың бұлшық еттерін жаттықтыруға бағытталуы керек. Көптеген спортшылар дененің басқа бұлшықеттеріне жүктемені қоспағанда, бұл қатені жасайды, нәтижесінде жаттығылған трицепс пен бицепске жүктеме әлсірейді.
- жүктемені бұлшықет тінінің қажетті бөліктеріне бағыттаңыз, деп аталады.
Фотосуретте қолдардағы барлық бұлшықеттер көрсетілген. Бұл мақсаттар оңтайлы техниканы қолдану арқылы жүзеге асады. Бүгін біз бұл туралы сөйлесетін боламыз. Қорытындылай келе, біз қолдардағы бұлшықет тінінің жақсы өсуі үшін жаттығу кешендерінің барлық нюанстарын қарастырамыз.
Біз бұл тақырыпты трицепске қарап бастаймыз. Трицепс көлемді болғандықтан және оның құрамында көптеген компоненттер (бұлшықет басы) бар.
Трицепс құрылымы және оны сору әдісі
Трицепс - иықтың немесе төменгі аяқтың үш басы бар бұлшықеті.
Бастардың әрқайсысы бұлшықеттердің бір байламының ажырамас бөлігі болып табылады, олар біртіндеп тарылып, осы байлам түзеді. Бұл бұлшықет байламы шынтақ буынының жанында орналасқан және сіз трицепсті дамытуға бағытталған жаттығулар жасаған кезде байламның барлық үш байламы бір мезгілде қатысады. Алайда, бұл бастардағы жүктеме тек жаттығуларды орындау техникасына байланысты, өйткені екінші жағынан барлық бастар әр түрлі бұлшықеттерге бекітілген.
Трицепс мыналардан тұрады:
- Кішкене шынтақ басы (медиальды) Шынтақ буынының жанында орналасқан, сәйкесінше бүгу-кеңейту үшін орындалатын барлық жаттығулар осы бастың көмегімен орындалады. Ол ортаңғы бас деп аталады, өйткені ол бүйір және ұзын бастардың арасында орналасқан. Құрылым ұзын сіңірмен ерекшеленеді және бұл бас жеткілікті кең.
- Сыртқы бас (бүйірлік).
- Ішкі бас (ұзын), оның бекітілуі скапуланың жанында орналасқан, одан біз қолды артқа тартқан кезде жаттығулар жасамай, оның толыққанды жаттығуын жүзеге асыру мүмкін емес деп қорытынды жасауға болады.
- Трицепс байламы - бұл үш басын байланыстыратын бұлшықеттердің байламы. Трицепс байламы ұзын немесе қысқа болуы мүмкін, барлығы генетикалық бейімділікке байланысты. Қысқа байлам болған жағдайда бұлшықеттің өзі үлкен және көлемді болып көрінеді. Ал егер ол ұзын болса, онда бұлшықеттер шыңдарымен қысқа.
Трицепсті айдаудың нюансы 1
Жеңіл салмақпен жұмыс істегенде, жұмыс жүктемесі медиальды бастың үстіне түседі, ал бүйірлік бастың жүктемесі аз болады. Бұл медиальды бастың құрылымы мен орналасуына байланысты. Айта кету керек, ішкі бас ешқашан қолданылмайды.
Салмақ артқан сайын жүктеме сәйкесінше артады және жұмысқа ішкі және сыртқы бастары тартылады.
Трицепсті айдаудың нюансы 2
- Қолды созу-бүгу кезінде трицепстің барлық 3 басына жүктеме болады.
- Трицепстің мінсіз пішініне жету үшін жаттығу кезінде бастың әрқайсысы қаншалықты қамтылуы керек екенін түсіну қажет.
- Медиальды бас кез келген жағдайда жүктеменің көп бөлігін алады, әсіресе жеңіл жаттығулар кезінде.
- Жүктеменің жоғарылауымен бүйірлік бас медиальды көмекші бастың рөлін атқарады.
- Ұзын бас әрқашан жұмысқа максималды жүктемеде ең соңғы болып кіреді және егер жаттығулар қолдар артқа тартылғанда дұрыс орындалса.
Нюанс нөмірі 3. Ұзын басын қалай қосуға болады?
Ол үшін спортшы жаттығуды орындағанда қолын белгілі бір жолмен артқа жылжыту керек.
Егер бұл жасалмаса, трицепстің бұл компоненті бұлшықеттердің дамуында артта қалады.
Қолдарыңызды бастың үстіне жоғары немесе артқа жылжытыңыз. Мысалы, француз прессін бетінен емес, бастың артынан бейім күйде орындағанда, бұл жағдайда иығыңыз қажетті жүктемені алады. Ал шынтақтарды денеге басқанда, жүктеме бізге қажет басына бөлінеді. Жаттығуларды шынтағымен бүйірінен бөлек орындаған кезде, жүктеме бүйірлік басына беріледі.
Есте сақтаңыз, жаттығуларды орындаған кезде, ешбір жағдайда кенеттен серпіліс немесе серпіліс жасамаңыз, әйтпесе сіз жарақат тудыруы мүмкін. Маңызды мәселе-негізгі жаттығулардан кейін оқшауланған жаттығуларды орындау, олар сіздің буындарыңыз бен бұлшықеттеріңізді алдын ала дайындайды. Шынтақ буынында жүктеме басым болатын жаттығуларды орындау өте травматикалық.
Сондықтан сізге алдымен негізгі жаттығулардың көмегімен трицепс жүктемесін беруді ұсынамыз, содан кейін оқшауланған жаттығуларға өтіңіз, бұлшықеттеріңізге кішкене салмақ жеткілікті болады және сәйкесінше жаттығуды аяқтамас бұрын травматикалық жаттығуларды аз орындайсыз.
Бицепс құрылымы және оны қалай сорғызу керек
Бицепс - бицепс бұлшықеті. Атауынан оның құрамында екі басы бар екені анық:
- Қысқа, қолдың ішкі жағында орналасқан.
- Ұзын, қолдардың сыртында орналасқан.
Екі бас бір -бірімен байланысып, локтің жанында орналасқан бицепс байламын құрайды.
Байланыстыру білектің бүйір бөлігіне жақын, бұл біздің бұлшықетке алақанды (супинацияны) бас бармаққа қарай кеңейтуге және қолды бүгуге мүмкіндік береді.
Спортшыларға қысқа бастың орналасуына байланысты жаттығулар сирек кездеседі; созылу-иілу жаттығуларының көпшілігі оған ұқсас. Екінші бас анатомиялық орналасуына байланысты жиі қиын болады. Бицепстің ұзын басын оңтайлы тарту үшін жаттығулар шынтақпен мүмкіндігінше артқа қарай орындалады.
Есіңізде болсын, шынтақтар неғұрлым артқа жатқызылса, соғұрлым бұлшықеттердің сыртқы байламы көбірек қатысады, ал сіздің алдыңызда шынтақтың созылуы соғұрлым қол бұлшықетінің ішкі байламының қолданылуын барынша арттырады. Бұлшықет түйініне түсетін жүктеме сонымен қатар ұстаудың еніне байланысты. Кең ұстау кезінде жүктеме ішкі, ал тар қапсырмамен сыртқы бицепске түседі.
Иық бұлшықеті немесе Брахиалис: ол қайда орналасқан және қалай сору керек
Қолды созу-иілу жаттығуларында үлкен рөл атқаратын бұлшықет бицепс астында орналасқан. Иық бұлшықеті тікелей сүйекке бекітіледі, нәтижесінде ол супинацияға қатыспайды және созылу-иілу кезінде шынтақ буынына жүктемені барынша шоғырландырады. Біз бицепсті жаттықтыруға бағытталған жаттығуларды аяқтағанда, керісінше тұтқаны көтеруді немесе балғаның бұйраларын қолдануға кеңес береміз, бұл екі жаттығу брахиалистерге жүктемені барынша арттырады.
Білектер
Сізге тек білекке бағытталған жаттығулар жасаудың қажеті жоқ, өйткені жүктемені созу / иілу жаттығуларының барлығы білекке байланысты. Кәсіби спортшылар тек білекті жаттықтыруға бағытталған жаттығуларды қолданбайды.
Қол жаттығулары: жалпы кеңестер
Көптеген жаңадан бастаушылардың қателігі - жаттығу бағдарламасында қолды жаттықтыруға бағытталған жаттығулардың болмауы. Бұл мұндай жаттығулар сіздің денеңізді көлемді түрде қамтамасыз етпеуіне байланысты.
Жаттығу кезінде бұлшықеттердің жиырылуын сезіну өте маңызды, бұл олардың толық нәтижесін береді. Ол үшін қосалқы бұлшықеттерді қолдануды үйрену қажет. Жаттығудың басында жеңіл салмақты қолданыңыз және жаттығу техникасына назар аударыңыз.
Көбінесе жаңадан бастағандар бицепсті шамадан тыс жүктеуде қателеседі, бұл жағдайда олар оны шамадан тыс жүктейді. Бицепске арналған жұмыс жиынтығының максималды санын есте сақтаңыз. Кәсіби спортшылар мен анаболикалық стероидтарды қолданатындар үшін, тәсілдердің санын көбейтуге болады, бірақ өте сақтықпен және жаттығу басталғаннан кейін бір -екі жылдан ерте емес. Әйтпесе, сіз бұлшықеттердің өсуін толық тоқтатуға итермелей аласыз.
Егер бицепс пен трицепсті жаттықтыру кезінде ешқандай прогресс байқалмаса, жүктемені біртіндеп арттыру қажет. Бұл мәселеде проблемаларды болдырмау үшін біз алдымен негізгі жаттығуларды орындауға кеңес береміз, содан кейін бицепске «күшті» жүктемемен жаттығулар. Сондай -ақ, жүктеменің өсуін мұқият бақылауды және арттыруды ұмытпаңыз.
Жаттығу бағдарламасында қарудың орналасуы
Көптеген нұсқалар бар, бірақ бірден екі бағытта максималды нәтижеге қол жеткізудің ең кең тарағандары төменде келтірілген:
- Кеуде + Бицепс, Арқа + Трицепс
- Бицепс + Трицепс
- Арқа + Трицепс, Кеуде + Бицепс
Қол бұлшықеттерін жаттықтыру техникасы
Көптеген әдістер бар, сонымен қатар сіз білетін әдістердің көпшілігін қол жаттығуларына қолдануға және өзгертуге болады. Дегенмен, біз Super Series деп аталатын техниканы қолдануды ұсынамыз.
- Супер серия - антагонисттердің бұлшықеттеріне бірінен соң бірі екі жаттығуды орындау, олардың арасында демалыс жоқ.
- Жаттығуларды өзара өзгерту және қолдың әр түрлі бұлшықеттеріне арналған жаттығулардың тәсілдерін өзгерту тиімді.
- Бұлшықеттердің өсуі мен пайда болуына ықпал ететін, сонымен қатар басқа да бірқатар артықшылықтарға ие болатын маңызды нюанс.
- Сіздер үшін біз қолмен жаттығудың оңтайлы бағдарламасын құрастырдық, ол тұрақты және қосымша болып бөлінеді.
Денис Борисовтың кеңесі бар бейне - қолды қалай дұрыс көтеру керек (бицепс және трицепс):
