Ұлы чемпиондардың диетаны қалай қалыптастыратынын және спортшылар неге тамақтануды бірінші орынға қоятынын біліңіз. Ұйқы мен жаттығудан да маңызды, менің ойымша? Майк өзінің тамақтану бағдарламасына ғылыми көзқараспен қараған жалғыз спортшы болуы мүмкін. Бұл бодибилдингтердің көпшілігі әр дене әр түрлі және сізге арнайы жасалған арнайы диета қажет деп айтуды ұнатады. Ментцердің пікірінше, бұл әдіс ғылымға қарсы, өйткені барлық адамдардың физиологиясы бірдей. Бүгін біз сізге Майкл Ментцердің бодибилдингтегі диетасы мен оны дайындау принциптері туралы айтатын боламыз.
Тамақтанудың бодибилдингтегі нақты рөлін түсіну үшін спортшылар өздеріне қол жеткізуге болатын мақсат қоюы керек, себебі бұл - шынайы перспективаны бағалаудың жалғыз жолы. Өкінішке орай, жаңадан келген құрылысшылардың көпшілігі жаттығудан тез немесе қол жетпейтін әсер күтеді. Көптеген спортшылар бұл жағдайды бастан өткерді және уақыт өте келе бұл тәсілдің қателігін түсінді. Көбінесе жаңадан бастағандар салмағы жыл сайын 4 келіге өсуді шамалы деп санайды. Алайда, бұқаралық өсудің осындай қарқынын сақтай отырып, бес жылдан кейін 70 келінің орнына 90 салмақ ала бастайсыз. Маған сеніңіз, бұл өте жақсы нәтиже.
Қалай дұрыс тамақтану керек?
Мысалы, мақсат қойылды - жыл сайын төрт жарым келіге арту. Мақсат қойғаннан кейін, ең маңызды мәселе - бұл үшін тұтынылатын қоректік заттардың мөлшерін анықтау. Ғалымдар бір фунт бұлшықеттің калория мөлшері 600 килокалория, ал майдың ұқсас массасының калориялығы 3,5 мың килокалория екенін анықтады. Бұдан бұлшықеттердің өсуіне май алуға қарағанда аз энергия қажет екендігі туралы қорытынды жасауға болады.
Бұлшықеттер мен майдың энергия қорындағы мұндай елеулі айырмашылық олардың әр түрлі құрамының салдары екенін ескеріңіз. Егер майлы тін негізінен липидтерден тұрса, онда бұлшықеттерде массаның көп бөлігі су болады. Жыл сайын 10 фунт салмақ жинау үшін сізге күніне емес, жылына алты мың калория тұтыну қажет. Күнделікті қажеттілікті анықтау үшін сіз ең қарапайым арифметикалық амалдарды орындауыңыз керек, нәтижесінде осы мақсатқа жету үшін сізге күн сайын 16 калория тұтыну қажет екені белгілі болды.
Әр адамның энергияға деген қажеттілігі оның метаболизмімен байланысты, бірақ ғалымдар ағзаның бұлшықеттерге қарағанда ішкі ағзалардың жұмысын қамтамасыз ету үшін көбірек энергия жұмсайтынын анықтады. Дененің өнімділігін қамтамасыз ететін күнделікті калория мөлшерін анықтау үшін қарапайым формулаларды қолдану қажет:
- Ерлер - (дене салмағы х 10) + дене салмағы х 2.
- Қыздар - (дене салмағы x 10) + дене салмағы.
Мысалы, егер ер адамның салмағы 200 фунт болса, оның денесіне тәулігіне 2400 калория қажет.
Тамақтану бағдарламасын қалай теңестіруге болады?
Спортшылар бұлшықет жинау үшін көп мөлшерде азық -түлік және әсіресе ақуыз қосылыстарын тұтыну керек десе қателеседі. Алайда, бұлшықет тінінде 20 % -дан астам ақуыз және 70 % су бар. Бұлшықеттердің өсуі үшін сізге көп су ішу керек деп ешкім айтпайды! Ақуыз қосылыстарында да энергия қоры бар, егер оны организм талап етпесе, ол майға айналады немесе жай ғана денеден шығарылады.
Диетологтар адамның диетасында 60% көмірсу, 25% ақуыз және тек 15% май болуы керек екеніне келіседі. Айта кету керек, бүгінгі күні көптеген тамақтану бағдарламалары бар, олардың кейбіреулері денсаулығына қауіп төндіретін теңгерімсіз. Әрине, спортшылардың салмағы орташа адамның салмағынан асып түседі және олар тәулігіне көп калория қажет етеді. Бұл бірінші кезекте В дәрумені (тиамин) мен көмірсуларға қатысты. Міне, әр құрылысшы тұтынуы қажет тағамдардың тізімі:
- Дәнді дақылдар мен нан өнімдері (нанның барлық түрлері, макарон өнімдері, жарма және т.б.) ақуыздар мен көмірсулардың, витаминдер мен минералдардың тамаша көзі болып табылады.
- Көкөністер мен жемістер - құрамында тез сіңетін көмірсулар мен витаминдер бар.
- Ақуызды тағамдар (ет, балық, жаңғақтар, бұршақ дақылдары және т.б.) - ақуыздардан басқа бұл тағамдар тобында В дәрумені мен темір көп.
- Сүт өнімдері мен сүттің құрамында ақуыздар, В2 витамині (рибофлавин) және кальций бар.
Дұрыс тамақтану бағдарламасын қалай жасауға болады?
Денсаулыққа зиян келтірмеу үшін бізге қырықтан астам түрлі макро- және микроэлементтер қажет. Олардың барлығын алты топқа бөлуге болады.
Су
Адам денесінің үштен екісі су. Дәл барлық күрделі биохимиялық реакциялар су ортасында жүреді. Егер сіз жеткілікті мөлшерде су ішпесеңіз, онда мәселе бұлшықеттердің өсуі ғана емес, сонымен бірге сіздің барлық тіршілігіңізде болады. Бірақ тым көп су ішу қауіпті және электролиттік теңгерімсіздікке әкелуі мүмкін. Шөлдеген кезде ішіңіз.
Ақуыз қосылыстары
Көптеген спортшылар үшін бұл қоректік зат сиқырлы, бірақ біз бұлшықеттерде тек 22 пайыз ақуыз бар екенін айттық. Егер артық су денеден шығарылса, ақуыз қосылыстары майға айналуы мүмкін. Бүгінгі күні тұтынылатын ақуыздың қажетті мөлшері туралы көптеген пікірлер бар.
Көбінесе сіз бұлшықеттердің өсу процестерін белсендіру үшін спортшылардың көп мөлшерде ақуызды тұтынуы туралы ұсыныстарды ести аласыз. Бірақ организмнің кез келген қоректік заттарға қажеттілігі физикалық жүктемеге емес, дене салмағына байланысты.
Көмірсулар
Соңғы бірнеше жылда тек жалқау спортшылар үшін ақуыз қосылыстарының маңыздылығы туралы айтқан жоқ. Бірақ көмірсулардың «қиын кезеңі» бар және олар жаппай сынға ұшырайды. Бұл компания елуінші жылдары Ұлыбританияда басталды, содан кейін мұхит арқылы Америка Құрама Штаттарына өтіп, бүкіл планетаға қауіпсіз таралды. Бұл айыптаулардың шындыққа жанасатынын көрейік.
Белгілі болғандай, көмірсулар денеге және әсіресе бұлшықеттерге энергияның негізгі көзі болып табылады. Егер жаттығу кезінде денеде көмірсулардың жетіспеушілігі пайда болса, бұлшықеттерді энергиямен қамтамасыз ету үшін бұлшықет тінінен алынған аминдер қолданылады. Кез келген зат ағзаға, оның ішінде көмірсуларға қауіп төндіруі мүмкін. Алайда, бұл олардың жоғары концентрациясымен ғана мүмкін. Егер сізде проблемалар болмас үшін, осы қоректік заттардың шамамен 60 пайызын дененің жалпы энергия құнынан тұтыныңыз.
Майлар
Майлардың екі тобы бар - қаныққан және қанықпаған. Біріншісін шамадан тыс қолданғанда (негізінен жануарлар тағамында кездеседі) жүрек жұмысында проблемалар туындауы мүмкін. Сонымен қатар, олар анаболикалық гормондардың синтезі үшін қолданылады, сондықтан оларды тұтыну керек, бірақ шамалы.
Қанықпаған майлар өсімдік тағамдарында кездеседі және олардың көп мөлшері денсаулыққа байланысты әр түрлі проблемаларды тудыруы мүмкін. Организмді осы қоректік заттармен қамтамасыз ету үшін майдың жалпы калориялық мөлшерінің шамамен 15 пайызын тұтыну жеткілікті.
Витаминдер
Минералдар мен витаминдер микроэлементтер болып табылады және организмнің оларға қажеттілігі макроэлементтермен салыстырғанда төмен. Егер сіз теңдестірілген тамақтану бағдарламасын қолдансаңыз, онда сізде бұл заттармен проблемалар болмайды. Егер сізде дәрумендер жетіспейді деп ойласаңыз, оларды қосымша қабылдауға болады.
Жоғары калориялы тамақтану бағдарламасы (600 ккал)
Көбінесе адамдар дене салмағын жоғарылату үшін бастайды, себебі олардың салмағы нормадан аз. Оларда метаболизм жоғары, ал олардың денесі қалғандарымен салыстырғанда едәуір көп энергия жағады. Олардың спорттан оң нәтиже алуы үшін жоғары калориялы диетаны қолдану қажет. Міне, осындай бағдарламаның мысалы, сіз тұтынылатын заттардың мөлшерін бұзуыңыз керек. Ал тамақ көп болған сайын сізге жақсы.
Бұл бейнеде Майк Ментцердің негізгі тамақтану нұсқаулары:
